20 Храни Богати на Фибри Които да Добавите към Вашата Диета

Тази статия предлага дълъг списък от 20 здравословни храни, богати на фибри. Като добавите тези храни към диетата си, можете да си набавите ежедневно фибри и да поддържате цялостното си здраве. От семена от чиа и ленено семе до леща и черен боб – тези храни могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от фибри и да се насладите на разнообразие от вкусове и текстури.

Какво представляват?

Фибрите са вид въглехидрати, които тялото ни не може да усвои. Те преминават през храносмилателната ни система почти неусвоени, като осигуряват обем и помагат за редовното движение на червата. Съществуват два вида фибри: разтворими, които се разтварят във вода и могат да помогнат за понижаване на холестерола и регулиране на нивата на кръвната захар, и неразтворими, които не се разтварят във вода и помагат за увеличаване на обема на изпражненията и насърчават редовността.

В допълнение към ползите за храносмилането, фибрите са свързани с редица други ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Те могат да помогнат и за регулиране на теглото, като ни помагат да се чувстваме сити за по-дълго време.

20 Храни с богато съдържание на диетични фибри

В този списък ще намерите натурални и полезни храни, които могат да бъдат включени във вашата диета. Избрали сме натурални продукти, които често виждаме по магазините, но може би, не им обръщаме достатъчно внимание.

1. Семена от чиа

Семената от чиа са малки семена с вкус на ядки, които са пълни с фибри – 34,4 грама на 100 грама. Те са и добър източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпаленията и подобряване на здравето на сърцето. Семената от чиа могат да се консумират като добавка към овесени ядки или кисело мляко, да се добавят към смутита или печива или да се смесват във вода, за да се получи гелообразна консистенция.

2. Ленено семе

Лененото семе е малко, с вкус на ядки, с високо съдържание на фибри – 27,3 грама на 100 грама. Освен това са добър източник на растителни протеини и съдържат лигнани, които могат да имат защитни свойства срещу рак. Ленените семена могат да се смилат и да се добавят към смутита, овесени ядки или печива, или да се консумират цели като добавка към салати или кисело мляко.

3. Черен боб

Черният боб е вид бобово растение, което е богато на фибри – 15,2 грама на 100 грама. Те са богати и на протеини и съдържат редица важни хранителни вещества, включително желязо, фолат и магнезий. Черният боб може да се използва като основа за дипове, да се добавя към супи и задушени ястия или да се смесва в зърнени купи или салати.

4. Леща

Лещата е малко, кръгло бобово растение, което е богато на фибри – 8,9 грама на 100 грама. Тя е богата на протеини и съдържа редица важни хранителни вещества, включително желязо, фолат и калий. Лещата може да се използва в различни ястия, като супи, задушени ястия, къри и салати.

5. Артишок

Артишокът е вид зеленчук с влакнеста, ядлива сърцевина, която е богата на фибри – 6,9 грама на 100 грама. Те са богати и на антиоксиданти и могат да помогнат за подобряване на храносмилането и функцията на черния дроб. Артишокът може да се приготвя на пара, на скара или да се пече и да се сервира като гарнитура или да се добавя към салати.

6. Зелен грах

Зеленият грах е малък, кръгъл зеленчук с високо съдържание на фибри – 4,4 грама на 100 грама. Те е богат и на протеини и съдържат редица важни хранителни вещества, включително витамин К, витамин С и фолиева киселина.

Той също съдържа важни антиоксиданти които могат да засилят имунната ви система.

Зеленият грах може да се консумира суров, добавен към салати или сварен и добавен към супи, яхнии и тестени ястия.

7. Сладки картофи

Сладките картофи са вид нишестен кореноплоден зеленчук, който е богат на фибри – 3,8 грама на 100 грама. Те са богати и на бета-каротин и други антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от някои хронични заболявания. Сладките картофи могат да се пекат, пекат или пюрират и да се сервират като гарнитура или да се добавят към супи, задушени ястия или зърнени купички.

8. Боровинки

Боровинките са малки, сладки плодове, които са богати на фибри – 3,6 грама на 100 грама. Те са богати и на антиоксиданти и могат да помогнат за подобряване на мозъчната функция и здравето на сърцето. Боровинките могат да се консумират сурови, да се добавят към овесена каша с кисело мляко или да се използват в печени изделия.

9. Круши

Крушите са вид плод със сладка, сочна месеста част, която е богата на фибри – 3,1 грама на 100 грама. Те са и добър източник на антиоксиданти и могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на риска от някои хронични заболявания. Крушите могат да се консумират като лека закуска, да се добавят към салати или зърнени купички или да се използват в печени изделия или сосове.

10. Малини

Малините са малки, сладки плодове, които са богати на фибри – 3,0 грама на 100 грама. Те са богати на омега-3 мастни киселини и могат да помогнат за подобряването на мозъчната функция. Те също така съдържат манган, който е важен за костите и кожата.

Малините могат да се консумират сурови, да се добавят към овесени каши с кисело или прясно мляко или да се използват в смутита.

11. Ябълки

Ябълките са вид плод със сладка, хрупкава месеста част, която е богата на фибри – 2,4 грама на 100 грама. Те са богати и на антиоксиданти и могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на риска от някои хронични заболявания. Ябълките могат да се консумират като лека закуска, да се използват в печени изделия или сосове, или да се добавят към салати или зърнени купички.

12. Овес

Овесът е вид зърно с високо съдържание на фибри – 2,2 грама на 100 грама. Те са и добър източник на антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Овесените ядки могат да се консумират като овесена каша, да се добавят към печива или смутита или да се използват като добавка към кисело мляко или салати.

13. Киноа

Киноата е зърнена култура с високо съдържание на фибри – 2,8 грама на 100 грама. Тя е добър източник на растителни протеини и съдържа редица важни хранителни вещества, включително желязо, магнезий и цинк. Киноата може да се сготви и да се използва като основа за зърнени купи, да се добави към салати или супи или да се използва като заместител на ориз или макаронени изделия.

Вижте още: 5 Ползи от Консумацията на Киноа

14. Авокадо

Авокадото е вид плод с кремообразна, богата месеста част, която е богата на фибри – 2,7 грама на 100 грама. То е богато и на полезни мононенаситени мазнини и може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на кръвното налягане. Авокадото може да се използва за намазване на препечен хляб или сандвичи, да се добавя към салати или зърнени купички или да се използва за приготвяне на дипове или сосове.

15. Броколи

Броколите са вид зелен кръстоцветен зеленчук с високо съдържание на фибри – 2,6 грама на 100 грама. Освен това са богати на антиоксиданти и могат да помогнат срещу възпаления и сърдечни болести. Броколите могат да се приготвят на пара, да се пекат или да се сотират и да се сервират като гарнитура или да се добавят към супи, задушени ястия или зърнени купи.

16. Спанак

Спанакът е зелен листен зеленчук с високо съдържание на фибри – 2,2 грама на 100 грама. Той е богат и на антиоксиданти и може да помогне за подобряване на здравето на костите и да намали оксидативния стрес. Спанакът може да се консумира суров в салати, да се добавя към смутита или супи или да се сготви и да се използва като основа за кишове или фритати.

17. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е малък, кръгъл зеленчук с високо съдържание на фибри – 2,8 грама на 100 грама. Те са богати на витамин К, могат да намалят възпаленията в организма и са съдържат витамин Ц. Брюкселското зеле може да се пече, да се пече на скара или да се сотира и да се сервира като гарнитура или да се добавя към зърнени купи или салати.

18. Кейл

Кейлът е зеленолистен зеленчук с високо съдържание на фибри – 2,6 грама на 100 грама. Той като има богато съдържание на калций, може да помогне за подобряване на здравето на костите.Той също така съдържа и голямо количество желязо.

Кейлът може да се консумира суров в салати, да се добавя към смутита или супи или да се сготви и да се използва като основа за кишове или фритати.

19. Моркови

Морковите са вид кореноплоден зеленчук със сладка, хрупкава месеста част, която е богата на фибри – 2,8 грама на 100 грама. Те са богати и на бета-каротин и други антиоксиданти, които могат да помогнат за подобряване на зрението и да намалят риска от някои хронични заболявания. Морковите могат да се консумират сурови, да се добавят към салати или зърнени купи, или да се сварят и да се използват като основа за супи или яхнии.

20. Сладка царевица

Сладката царевица е вид зеленчук със сладка, хрупкава месеста част, която е богата на фибри – 2,5 грама на 100 грама. Тя е богата на витамин Ц и има твърдения, че би могла да подпомогне защитата на клетките. Сладката царевица може да се консумира сурова или сготвена и да се добавя към салати, супи, задушени ястия или зърнени купи.

Вижте Още: Натурални Храни Богати на Фибри