Триптофан за Отслабване – Храни и Добавки 5-HTP

Използването на триптофан за отслабване може да се осъществи чрез диета или с помощта на добавки. Загубата на тегло се случва в резултат на повишаването на нивата на серотонин, предизвикано от триптофана, което е свързано с регулирането на апетита и настроението.
Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда по естествен път от нашия организъм и поради това трябва да се набавя чрез храна и/или хранителни добавки. Богатите на белтъчини храни, като млечни продукти, месо и яйца, са отлични източници на триптофан, както и някои маслодайни култури и какао.
Серотонинът е невротрансмитер, известен като хормона на щастието, тъй като играе важна роля в регулирането на настроението, емоциите и съня, като оказва пряко влияние върху начина, по който човек се справя с храненето и тренировките.
Импулсивното хранене, особено на сладкиши и въглехидрати, е тясно свързано с ниските нива на серотонин в мозъка.
Нека заедно да разберем как да използвате триптофан в диетата ви, за да отслабвате по-здравословно и ефективно.
Триптофан: дневна препоръчителна доза
Препоръчителната дневна доза триптофан е 10 мг на килограм телесно тегло. Така че, ако човек тежи 60 кг, ще трябва да приема 600 мг триптофан на ден.

Храни съдържащи триптофан
Тази аминокиселина може да се намери в следните храни:
- Мляко: в 1 литър пълномаслено мляко можете да получите 728 мг триптофан, а в полуобезмаслено мляко с 2% намалена масленост – 542 мг.
- Консервирана риба тон: съдържа 1300 мг в 100 г.
- Пуешко месо: бедрото съдържа 290 мг на 450 г, а гърдите – 408 мг.
- Пилешко месо: пилешкото бутче съдържа 256 мг на 450 г, а гърдите – 238 мг.
- Яйце: 3,8 мг на 100 г.
- Овес: 147 мг на 100 г.
- Ориз: 90 мг на 100 г.
- Сирене чедър: 91 мг на всеки 30 г.
- Семена и маслодайни култури: фъстъците например съдържат 65 мг триптофан на всеки 30 г.
- Пълнозърнест хляб: 19 мг на филийка
- Бял хляб: 22 мг на филийка
- Шоколад 70% или повече: 18 мг на 30 г.
- Среден банан: 12 мг
- Средна ябълка: 2 мг
- Сушена слива: 2 мг триптофан на единица.
За да може хранителният триптофан да се превърне в серотонин, е необходимо наличието на витамини от група Б (Б6, Б9 и Б12), които обикновено вече присъстват в съдържащите триптофан храни.
Въглехидратите също са важни, за да може усвоеният триптофан да достигне до мозъка, където се превръща в серотонин. Ето защо е важно да се спазва балансирана диета от макронутриенти, които са въглехидрати, протеини и мазнини, без да се ограничават прекомерно въглехидратите, тъй като това може да попречи на производството на серотонин. Вижте и други начини за естествено повишаване на серотонина.

Недостиг на триптофан
Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда от организма, но е жизненоважна за няколко метаболитни функции, които засягат настроението, съня, поведението и познанието. Ето защо недостигът на триптофан може да доведе до редица негативни ефекти в тези аспекти:
- Безсъние (вижте някои храни срещу безсъние).
- Умора
- Депресия (вижте някои рецепти за сок при депресия)
- Тревожност (проверете някои варианти на плодове за тревожност).
- Промени в настроението
- Раздразнителност
- Агресивност
- Липса на концентрация
Затова е важно да се храните с храни, богати на триптофан, за да може организмът ви да усвои и използва тази аминокиселина за производството на серотонин. Триптофанът е като основна тухла в изграждането на невротрансмитера серотонин.

Капсули триптофан (5-HTP): хранителна добавка
Триптофанът може да се консумира и под формата на капсули за хранителни добавки, които се намират в магазините за хранителни добавки и в комбинираните аптеки.
Обикновено лекарят или диетологът ще ви посъветва да използвате 5-HTP (5-хидрокситриптофан), който е химическа форма, представляваща пряк прекурсор на серотонина и мелатонина.
Серотонинът е важен химически пратеник в регулирането на настроението и емоциите, а мелатонинът действа в регулирането на циркадния ритъм. Ето защо тези две вещества са от съществено значение за контрола на апетита, съня и настроението.
Капсулите 5-HTP могат да ви помогнат, ако усещате, че не сте в настроение, за да продължите да се съсредоточавате върху диетата и плана си за упражнения.
Повишаването на нивата на серотонин в мозъка, с добавката на триптофан, може също така да намали епизодите на преяждане или прекомерната консумация на сладкиши и въглехидрати.
Особено при жените добавката с триптофан може да помогне при симптомите на ПМС, когато най-често се наблюдават промени в настроението и нерегулиран глад.
5-HTP: ползи за намаляване на теглото
Хората със затлъстяване имат ниски нива на серотонин в мозъка и поради това са по-склонни да изпитват желание да консумират сладкиши и въглехидрати в излишък.
Научно изследване сравнява две групи хора по отношение на ефекта на 5-HTP върху загубата на тегло. Първата група била лекувана с плацебо, а втората – с 5-HTP. Участниците били инструктирани да се хранят нормално, без да полагат усилия да ядат по-малко.
В края на изследването учените наблюдават, че тези, които са били лекувани с плацебо, са приемали средно по 2300 калории дневно, а тези, които са приемали 5-HTP, са консумирали по-малко калории, около 1800 на ден.
Обяснението за това е, че 5-HTP действа като инхибитор на глада, осигурявайки по-голяма ситост след хранене. Така в края на 5-седмичния период участниците, които са приемали 5-HTP, са свалили средно 1,5 кг от телесното си тегло поради калорийния дефицит, породен от по-малкия прием на храна.
Освен това, тъй като серотонинът спомага за намаляване на тревожността и депресията, 5-HTP може да намали епизодите на преяждане при хора, които преяждат, когато се чувстват тревожни или депресирани.
Как да приемате 5-HTP, за да отслабнете?
Не съществува стандартна доза 5-HTP за всички хора, но здравните специалисти обикновено препоръчват дози между 50 и 300 mg 5-HTP на ден.
Тъй като 5-HTP регулира съня, се препоръчва да се приема вечер, половин до един час преди лягане.
Противопоказания и странични ефекти
5-HTP не трябва да се използва от хора, приемащи антидепресанти, тъй като комбинираното действие с добавката може прекомерно да повиши нивата на серотонин в мозъка, което да доведе до странични ефекти като умствено объркване.
Противоположни ефекти като липса на внимание, хиперактивност, депресия и генерализирано тревожно разстройство също могат да бъдат причинени от неподходяща употреба на добавката, поради възможна дисрегулация на други важни невротрансмитери като допамин и норадреналин.
В някои случаи могат да се наблюдават и по-непосредствени странични ефекти чрез стомашно-чревни симптоми, като киселини, гадене, болки в стомаха, газове, диария и замайване.
Ето защо е важно да добавяте триптофан според указанията на лекар или ендокринолог, или диетолог.
5-HTP също така е противопоказан за бременни жени, лица под 18-годишна възраст и за хора, които имат хронична бъбречна недостатъчност.
Често Запитвани Въпроси
Какво е 5HTP и как действа?
5HTP е естествено съединение, което се превръща в серотонин в организма. Серотонинът е невротрансмитер, който регулира настроението, апетита и съня.
Какво представлява триптофанът и какви са ползите от него?
Триптофанът е аминокиселина, която се използва от организма за производството на серотонин. Тя може да помогне за подобряване на настроението, намаляване на тревожността и насърчаване на спокойния сън.
Има ли някакви странични ефекти, свързани с 5HTP?
Често срещаните странични ефекти на 5HTP включват гадене, диария и замайване. Важно е също така да се избягва приемането на 5HTP с антидепресанти или други лекарства, които повишават нивата на серотонин.
Може ли триптофанът да помогне при депресия?
Триптофанът може да помогне за подобряване на симптомите на депресия, но не трябва да се използва като заместител на предписаните лекарства. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, преди да използвате триптофан при депресия.
Как трябва да приемам 5HTP или добавки с триптофан?
Спазвайте инструкциите за дозиране на етикета на добавката и се консултирайте с доставчик на здравни услуги, преди да започнете нов режим за прием на добавки. Приемането на твърде много 5HTP или триптофан може да доведе до негативни странични ефекти.

Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.