Триптофан за Отслабване – Храни и Добавки 5-HTP

Използването на триптофан за отслабване може да се осъществи чрез диета или с помощта на добавки. Загубата на тегло се случва в резултат на повишаването на нивата на серотонин, предизвикано от триптофана, което е свързано с регулирането на апетита и настроението.

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда по естествен път от нашия организъм и поради това трябва да се набавя чрез храна и/или хранителни добавки. Богатите на белтъчини храни, като млечни продукти, месо и яйца, са отлични източници на триптофан, както и някои маслодайни култури и какао.

Серотонинът е невротрансмитер, известен като хормона на щастието, тъй като играе важна роля в регулирането на настроението, емоциите и съня, като оказва пряко влияние върху начина, по който човек се справя с храненето и тренировките.

Импулсивното хранене, особено на сладкиши и въглехидрати, е тясно свързано с ниските нива на серотонин в мозъка.

Нека заедно да разберем как да използвате триптофан в диетата ви, за да отслабвате по-здравословно и ефективно.

Триптофан: дневна препоръчителна доза

Препоръчителната дневна доза триптофан е 10 мг на килограм телесно тегло. Така че, ако човек тежи 60 кг, ще трябва да приема 600 мг триптофан на ден.

Храни съдържащи триптофан

Тази аминокиселина може да се намери в следните храни:

• Мляко: в 1 литър пълномаслено мляко можете да получите 728 мг триптофан, а в полуобезмаслено мляко с 2% намалена масленост – 542 мг.
• Консервирана риба тон: съдържа 1300 мг в 100 г.
• Пуешко месо: бедрото съдържа 290 мг на 450 г, а гърдите – 408 мг.
• Пилешко месо: пилешкото бутче съдържа 256 мг на 450 г, а гърдите – 238 мг.
• Яйце: 3,8 мг на 100 г.
• Овес: 147 мг на 100 г.
• Ориз: 90 мг на 100 г.
• Сирене чедър: 91 мг на всеки 30 г.
• Семена и маслодайни култури: фъстъците например съдържат 65 мг триптофан на всеки 30 г.
• Пълнозърнест хляб: 19 мг на филийка
• Бял хляб: 22 мг на филийка
• Шоколад 70% или повече: 18 мг на 30 г.
• Среден банан: 12 мг
• Средна ябълка: 2 мг
• Сушена слива: 2 мг триптофан на единица.

За да може хранителният триптофан да се превърне в серотонин, е необходимо наличието на витамини от група Б (Б6, Б9 и Б12), които обикновено вече присъстват в съдържащите триптофан храни.

Въглехидратите също са важни, за да може усвоеният триптофан да достигне до мозъка, където се превръща в серотонин. Ето защо е важно да се спазва балансирана диета от макронутриенти, които са въглехидрати, протеини и мазнини, без да се ограничават прекомерно въглехидратите, тъй като това може да попречи на производството на серотонин. Вижте и други начини за естествено повишаване на серотонина.

Недостиг на триптофан

Триптофанът е незаменима аминокиселина, която не се произвежда от организма, но е жизненоважна за няколко метаболитни функции, които засягат настроението, съня, поведението и познанието. Ето защо недостигът на триптофан може да доведе до редица негативни ефекти в тези аспекти:

• Безсъние (вижте някои храни срещу безсъние).
• Умора
• Депресия (вижте някои рецепти за сок при депресия)
• Тревожност (проверете някои варианти на плодове за тревожност).
• Промени в настроението
• Раздразнителност
• Агресивност
• Липса на концентрация

Затова е важно да се храните с храни, богати на триптофан, за да може организмът ви да усвои и използва тази аминокиселина за производството на серотонин. Триптофанът е като основна тухла в изграждането на невротрансмитера серотонин.

Капсули триптофан (5-HTP): хранителна добавка

Триптофанът може да се консумира и под формата на капсули за хранителни добавки, които се намират в магазините за хранителни добавки и в комбинираните аптеки.

Обикновено лекарят или диетологът ще ви посъветва да използвате 5-HTP (5-хидрокситриптофан), който е химическа форма, представляваща пряк прекурсор на серотонина и мелатонина.

Серотонинът е важен химически пратеник в регулирането на настроението и емоциите, а мелатонинът действа в регулирането на циркадния ритъм. Ето защо тези две вещества са от съществено значение за контрола на апетита, съня и настроението.

Капсулите 5-HTP могат да ви помогнат, ако усещате, че не сте в настроение, за да продължите да се съсредоточавате върху диетата и плана си за упражнения.

Повишаването на нивата на серотонин в мозъка, с добавката на триптофан, може също така да намали епизодите на преяждане или прекомерната консумация на сладкиши и въглехидрати.

Особено при жените добавката с триптофан може да помогне при симптомите на ПМС, когато най-често се наблюдават промени в настроението и нерегулиран глад.

5-HTP: ползи за намаляване на теглото

Хората със затлъстяване имат ниски нива на серотонин в мозъка и поради това са по-склонни да изпитват желание да консумират сладкиши и въглехидрати в излишък.

Научно изследване сравнява две групи хора по отношение на ефекта на 5-HTP върху загубата на тегло. Първата група била лекувана с плацебо, а втората – с 5-HTP. Участниците били инструктирани да се хранят нормално, без да полагат усилия да ядат по-малко.

В края на изследването учените наблюдават, че тези, които са били лекувани с плацебо, са приемали средно по 2300 калории дневно, а тези, които са приемали 5-HTP, са консумирали по-малко калории, около 1800 на ден.

Обяснението за това е, че 5-HTP действа като инхибитор на глада, осигурявайки по-голяма ситост след хранене. Така в края на 5-седмичния период участниците, които са приемали 5-HTP, са свалили средно 1,5 кг от телесното си тегло поради калорийния дефицит, породен от по-малкия прием на храна.

Освен това, тъй като серотонинът спомага за намаляване на тревожността и депресията, 5-HTP може да намали епизодите на преяждане при хора, които преяждат, когато се чувстват тревожни или депресирани.

Как да приемате 5-HTP, за да отслабнете?

Не съществува стандартна доза 5-HTP за всички хора, но здравните специалисти обикновено препоръчват дози между 50 и 300 mg 5-HTP на ден.

Тъй като 5-HTP регулира съня, се препоръчва да се приема вечер, половин до един час преди лягане.

Противопоказания и странични ефекти

5-HTP не трябва да се използва от хора, приемащи антидепресанти, тъй като комбинираното действие с добавката може прекомерно да повиши нивата на серотонин в мозъка, което да доведе до странични ефекти като умствено объркване.

Противоположни ефекти като липса на внимание, хиперактивност, депресия и генерализирано тревожно разстройство също могат да бъдат причинени от неподходяща употреба на добавката, поради възможна дисрегулация на други важни невротрансмитери като допамин и норадреналин.

В някои случаи могат да се наблюдават и по-непосредствени странични ефекти чрез стомашно-чревни симптоми, като киселини, гадене, болки в стомаха, газове, диария и замайване.

Ето защо е важно да добавяте триптофан според указанията на лекар или ендокринолог, или диетолог.

5-HTP също така е противопоказан за бременни жени, лица под 18-годишна възраст и за хора, които имат хронична бъбречна недостатъчност.