Броколи: Калории, Ползи, Видове и Хранителен Състав

Въведение

Броколите са пълен с хранителни вещества източник на енергия, който трябва да заема специално място в сърцето и в чинията ви. Този скромен зелен зеленчук може да предложи много повече, отколкото си мислите. Богат на витамини, минерали и антиоксиданти, то е не само вкусно, но и играе важна роля за балансирания начин на живот.

В това изчерпателно ръководство ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за броколито – от съдържанието на калории и макронутриенти до огромния набор от ползи за здравето, които то предлага. Ще ви предоставим и удобна таблица на хранителните вещества, за да покажем витамините и минералите, които превръщат този зеленчук в истинска суперхрана.

Освен това ще ви запознаем с различните сортове броколи, ще споделим съвети за избора и съхранението на този универсален зеленчук и дори ще обсъдим различни техники на готвене, за да се уверим, че се възползвате максимално от хранителните му качества. И така, нека се впуснем в това вълнуващо пътешествие, за да открием фантастичния свят на броколитo!

Броколи: Калории и макронутриенти

Калорийно съдържание на една порция

Този нискокалоричен зеленчук с висока хранителна стойност, може лесно да се включи в повечето диети. Една чаша (приблизително 91 грама) сурово, нарязанo съдържа само 31 калории, което го прави отличен избор за тези, които следят калорийния си прием или искат да отслабнат.

Разпределение на макронутриентите

Освен че са нискокалорични, тези зелени зеленчуци имат идеален макронутриентен профил за здравословно хранене. Ето разпределението на макронутриентите за едно сурово, нарязано броколи:

• Въглехидрати: те съдържат 6 грама въглехидрати, от които 2,4 грама идват от диетични фибри. Останалите 3,6 грама се състоят от естествени захари и нишесте. Ниското съдържание на нетни въглехидрати (общо количество въглехидрати минус фибри) ги прави подходящ вариант за нисковъглехидратни и кетогенни диети.
• Протеини: Изненадващо, броколите са добър източник на растителни протеини – 2,6 грама на порция от една чаша. Включването на броколи в диетата ви може да допринесе за задоволяване на дневните ви нужди от протеини, особено ако следвате вегетариански или вегански начин на живот.
• Мазнини: Те са с естествено ниско съдържание на мазнини – само 0,3 грама на порция от една чаша. По-голямата част от съдържанието на мазнини в зеленчука идва от здравословни, ненаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето.

Роля на макронутриентите в балансираното хранене

Разбирането на профила на макронутриентите в броколите ви позволява да оцените ролята им в балансираната диета. Ниското съдържание на калории и мазнини го прави идеален избор за регулиране на теглото, а съдържанието на фибри и протеини подпомага засищането, храносмилането и цялостното здраве. Включването на броколи в ястията ви може да допринесе за задоволяване на дневните ви хранителни нужди, като същевременно добави вкусни аромати и текстури към ястията ви.

Броколи – Здравословни ползи

Витамини и минерали (включена таблица)

Таблица на хранителните вещества, представяща витамините и минералите в броколите (за 1 чаша или 91 г сурови, нарязани броколи)

Значение на всеки хранителен елемент за здравето

• Витамин С: Мощен антиоксидант, който подпомага имунната функция, заздравяването на рани и синтеза на колаген. Също така подпомага усвояването на желязото от растителни източници.
• Витамин К: От решаващо значение за съсирването на кръвта и поддържането на здравината на костите.
• Витамин А: Подпомага здравето на очите, кожата и имунната функция.
  Фолат (В9): От съществено значение за синтеза на ДНК, клетъчното делене и правилното функциониране на мозъка. Играе също така важна роля в предотвратяването на дефекти на невралната тръба по време на бременност.
• Калий: Подпомага регулирането на кръвното налягане, нервната функция и мускулните контракции.
• Манган: Участва в различни метаболитни процеси, включително в развитието на костите и заздравяването на рани.
• Витамин В6: Подпомага мозъчната функция, имунното здраве и образуването на червени кръвни клетки.
• Калций: От съществено значение за здравината на костите и зъбите, както и за функцията на нервите, мускулите и съсирването на кръвта.
• Желязо: Важен компонент на хемоглобина, който пренася кислорода в тялото.
• Магнезий: Участва в различни биохимични реакции, включително производството на енергия, нервната и мускулната функция и синтеза на протеини.
• Фосфор: Работи с калция за поддържане на здрави кости и зъби и играе роля в енергийния метаболизъм.
• Рибофлавин (В2): Подпомага производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините, лекарствата и стероидите.

Съдържание на влакнини и ползи от тях

Броколите са отличен източник на диетични фибри, с 2,4 грама на порция от една чаша. Фибрите са от съществено значение за поддържане на здравословно храносмилане, предотвратяване на запек и регулиране на нивата на кръвната захар. Те също така допринасят за усещането за ситост, което може да подпомогне контрола на теглото.

Антиоксидантни свойства и превенция на заболяванията

Броколите са пълни с антиоксиданти, като сулфорафан, кверцетин и кемпферол, които помагат за неутрализирането на вредните свободни радикали и предпазват клетките от оксидативен стрес. Консумацията на богати на антиоксиданти храни като броколи може да намали риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак.

Подкрепа на имунната система

Високото съдържание на витамин С в зеления зеленчук играе важна роля за засилване на функциите на имунната система, защита от инфекции и намаляване на продължителността на заболяванията.

Подкрепа за храносмилането и здравето на червата

Съдържанието на фибри в броколите, заедно с глюкозинолатните съединения, може да подпомогне здравословния чревен микробиом и да намали възпалението в храносмилателния тракт. Здравите черва са от съществено значение за цялостното благосъстояние

Различни сортове

Калабрезе

Най-често срещаният сорт в магазините за хранителни стоки, броколи „Калабрезе“, се характеризира с големи зелени цветчета и дебели стъбла. Наречен на региона Калабрия в Италия, този сорт има леко сладък и землист вкус. Той е отличен източник на витамини, минерали и антиоксиданти, подобно на други сортове броколи.

Лилаво покълващо

Този вид е известен с ярките си лилави цветчета и нежни стъбла. Той има малко по-сладък вкус и по-деликатна текстура в сравнение със сорта Калабрезе. Пурпурното покълващо също е богато на хранителни вещества, включително антоцианини, които са причина за уникалния му цвят и могат да осигурят допълнителни ползи за здравето.

Романеско

Поразителен зеленчук с фрактална шарка и яркозелен цвят, сортът Romanesco има по-ядков, по-мек вкус и по-твърда текстура от другите сортове. Хранителният му профил е подобен на този на традиционното броколи, като предлага изобилие от витамини, минерали и антиоксиданти.

Китайско (Gai Lan)

Известно още като Кай-лан, китайското броколи се отличава с дебели стъбла, тъмнозелени листа и малки цветчета. То има леко горчив вкус и често се използва в азиатската кухня, особено в пържените ястия. То също така е добър източник на витамини А, С и К, както и на калций и желязо.

Броколини (Броколи рабе)

Хибрид между броколи и китайско зеле, броколини има дълги, тънки стъбла и малки цветчета. Предлага уникален вкус, който е смесица от броколи и аспержи, с леко пиперлив привкус. Този вид е богати на витамини и минерали, както и на глюкозинолати, които са съединения, известни с потенциалните си противоракови свойства.

Брокофил

Кръстоска между броколи и карфиол, брокофила наподобява карфиола на външен вид, но има по-мек и сладък вкус, подобен на зеленото броколи. Този хибриден зеленчук е добър източник на витамини С и К, както и на фибри, и предлага уникална алтернатива на традиционните видове.

Сравняване на вкуса, текстурата и хранителното съдържание

Въпреки че всеки сорт има уникален вкус, текстура и външен вид, всички те имат сходен хранителен профил. Всички те са богати на основни витамини, минерали и антиоксиданти, което ги прави отличен избор за здравословно хранене. Експериментирането с различни сортове може да добави вълнение и разнообразие в ястията ви, като същевременно осигурява ценните хранителни вещества, които правят броколите суперхрана.

Как да избираме и съхраняваме броколи

Избор на пресни броколи

• Цвят: Търсете яркозелени броколи с минимално пожълтяване. Съцветията трябва да са плътно събрани и тъмнозелени, а стъблата да изглеждат твърди и свежи.
• Текстура: Те трябва да са тежки за размера си и да имат хрупкави, твърди стебла. Съцветията не трябва да са кашави или увяхнали.
• Мирис: Когато са пресни те имат лек, землист аромат. Избягвайте тези със силна, неприятна миризма, която може да е признак на разваляне.

B. Правилни методи за съхранение

• Хладилни условия: Поставете ги неизмити в перфориран найлонов плик или ги увийте хлабаво с влажна хартиена кърпа, преди да ги поставите в хладилника. Това ще помогне да се запази влагата и да се запази свежестта. Съхранявайте броколите далеч от плодове, произвеждащи етилен, като ябълки и банани, които могат да ускорят развалянето.
• Замразяване: За да го замразите, измийте го и го нарежете на розички. Бланширайте розичките във вряща вода за 2-3 минути, след което веднага ги прехвърлете в ледена вода, за да спрете процеса на готвене. След като се охладят, отцедете ги и ги подсушете, преди да ги поставите в херметически затворен контейнер или торбичка за замразяване. Когато са правилно замразени те могат да издържат до 12 месеца.

Срок на годност

Пресните броколи обикновено издържат 3-5 дни в хладилника. Ако забележите някакви неприятни миризми, мърсотия или значително пожълтяване, изхвърлете броколите, тъй като те може да не са безопасни за консумация.

Начини за готвене на броколи

Приготвяне на пара

Готвенето на пара е щадящ метод на готвене, който запазва хранителните вещества и ароматите. Поставете розичките броколи в кошница за готвене на пара над вряща вода и гответе на пара в продължение на 4-5 минути или докато станат крехки. Този метод запазва яркия зелен цвят и води до леко сладка, нежна текстура.

Варене

Варенето е бърз метод за готвене им, въпреки че може да доведе до известна загуба на хранителни вещества. Добавете розичките броколи в тенджера с вряща вода и варете 3-5 минути или до постигане на желаната крехкост. Отцедете и подправете по желание.

Печене

Печенето засилва естествените аромати и им придава хрупкава текстура. Загрейте фурната до 220°C. Объркайте розичките със зехтин, сол и черен пипер и ги разстелете върху лист за печене. Печете в продължение на 20-25 минути или докато розичките омекнат и леко се зачервят.

Пържене с бъркане

Пърженето е бърз метод за готвене при висока температура, който запазва хранителните вещества и създава ароматно ястие. Загрейте уок или голям тиган на средно висока температура, добавете олио и след това добавете броколите. Пържете с разбъркване в продължение на 3-5 минути или докато омекнат и станат хрупкави. Можете да добавите и други зеленчуци, протеини и подправки, за да получите пълноценно ястие.

Бланширане

Бланширането е метод, при който броколите се сваряват за кратко и след това се охлаждат в ледена вода. Този процес помага да се запазят яркозеленият цвят, хрупкавата текстура и хранителните вещества. Бланширането е полезно при приготвянето на броколи за замразяване, салати или плата с кренвирши.

Консумация в суров вид

Броколите могат да се консумират и в суров вид, при което се запазва пълното им съдържание на хранителни вещества. Просто ги измийте и нарежете на розички и сервирайте с любимия си дип, или ги добавете към салати, за да получите хрупкава и питателна добавка.

Съвети за запазване на хранителните вещества и вкуса

Изберете методи за готвене, които изискват по-малко вода, като например готвене на пара или пържене, за да намалите загубата на хранителни вещества.

Гответе броколите до омекване и хрупкавост, за да запазите текстурата, вкуса и хранителните вещества.
Избягвайте да преварявате, тъй като това може да доведе до кашавост и загуба на яркия им цвят, както и до намаляване на хранителната им стойност.

Подправяйте сварените броколи с билки, подправки или изстискан лимонов сок, за да подсилите естествените им вкусове, без да добавяте излишни калории или натрий.

Заключение

Броколите са универсален и богат на хранителни вещества зеленчук, който може лесно да се включи в различни ястия и да се ползва с различни техники на готвене. Ниската калоричност и високото съдържание на хранителни вещества го правят ценно допълнение към всеки хранителен режим, като подпомагат цялостното здраве и благополучие. Препоръчваме ви да проучите различните сортове, да експериментирате с различни методи на готвене и да се насладите на многобройните ползи, които тази суперхрана може да предложи.

Ще се радваме да чуем вашите любими начини да се наслаждавате на броколи! Споделете вашите рецепти, съвети за готвене и креативни начини да включите броколи в ястията си в раздела за коментари по-долу. Споделяйки опита си, можете да вдъхновите и други да се възползват максимално от този хранителен и вкусен зеленчук.