Дефицит на Цинк – Причини, Симптоми, Съвети и Лечение
Какво е общото между възпроизвеждането, заздравяването на рани, растежа на мускулите и растежа на косата? Всички те се нуждаят от цинк, за да работят безпроблемно!
Без цинк часовете тренировки във фитнеса биха били напразни, производството на сперматозоиди би намаляло, а косата ви няма да расте. За щастие той се съдържа във всяка клетка на тялото, дори ако някои хора нямат достатъчно от него.
Прочетете тази статия, за да разберете защо и как хората имат липса на цинк. Ще научите и как да разпознаете симптомите при недостиг на магнезий и какво да направите в подобен случай.
Добре е да знаете: Човек губи средно по три до четири милиграма цинк дневно чрез изпражненията и урината. По този начин червата и бъбреците предотвратяват излишъка му.
Същност, прием, ползи и източници
Той е незаменим за вашето здраве, като поема задачи във всяка клетка на тялото ви. Тъй като организмът ви не може да произвежда сам важния микроелемент, трябва да го приемате ежедневно чрез вашата диета. Тялото съдържа общо два до три грама от минерала, а мускулите съдържат най-голямо количество – 1,5 милиграма.
Каква е дневната нужда от цинк?
Според препоръките на Германското дружество по хранене мъжете трябва да консумират 10 мг цинк дневно, а жените – само 7 мг. По време на бременността дневната нужда се увеличава до 10 мг, тъй като жената, от една страна, снабдява нероденото дете с цинк, а от друга, губи големи количества чрез честото уриниране. Кърмещите майки имат завишена нужда от 11 мг, тъй като предават от минерала на детето си чрез кърмата.
Националният институт по здравеопазване на САЩ препоръчва подобен, но минимално по-висок прием от – 8 мг дневно за възрастни жени и 11 мг за мъже и бременни жени.
Цинк – ползи за здравето
Като т.нар. коензим (спомагателна молекула) цинкът изпълнява множество задачи в организма. Той подпомага растежа на косата и заздравяването на раните.
След хранене той помага на панкреаса да произвежда инсулин, който понижава кръвната захар. Освен това той стимулира образуването на тестостерон и активира определени протеини за изграждане на мускулите. Ако клетките на тялото са увредени, цинкът подпомага клетъчното делене за създаване на нови клетки.
Той спомага за изграждането на имунната ни система и затова е особено важен през първите години от живота.
Заедно с минерала селен цинкът свързва тежките метали като оловото, които се натрупват в организма. Минералът и тежкият метал образуват неразтворим комплекс, в който тежките метали губят токсичния си ефект. По този начин минералите предпазват тялото ви, особено нервните клетки, от увреждане, причинено от тежките метали.
В днешно време цинкът се използва все по-често и в дерматологията (кожната медицина). Дерматологични проучвания показват, че той помага при лечението на кожни заболявания, например брадавици, акне, розацея и базалноклетъчен карцином. Той се използва външно (локално), т.е. под формата на мехлеми и кремове, или перорално, т.е. под формата на таблетки.
Козметичната индустрия също използва минерала: слънцезащитните кремове и шампоаните против пърхот съдържат цинк като допълнителна защита от светлина и за потискане на образуването на пърхот.
Минералът също така намалява производството на мазнини в кожата. Мазната кожа е идеална среда за размножаване на бактерии, които могат да доведат до инфекции – особено ако имунната система е отслабена поради недостига му.
Кои храни съдържат цинк?
Както животинските, така и растителните храни са източници на цинк. Въпреки това животинските продукти съдържат значително повече от този минерал. Същевременно организмът ви усвоява по-добре цинк от животинските храни, спрямо растителните.
Тънките черва не могат да абсорбират 100% от минерала чрез храната. Тя усвоява 40% от месото, млякото и сиренето, докато при зеленчуците и други подобни продукти процентът е 20%.
| Цинк в милиграми на 100 г | Храни с Цинк |
|---|---|
| 10-25 мг | Стриди, пшенични зародиши, пшенични трици |
| 5-10 мг | Ементал, яйца, черен дроб, говеждо месо; слънчогледово семе, ленено семе, соево брашно, какао на прах |
| 2.5-5 мг | Пармезан, ръж, пшеница, ечемик, просо, овес, киноа, грах, леща, кафяв боб, бразилски орех, фъстък, орех, семена от чиа |
Причини за недостиг на цинк
Недостигът му може да бъде свързан с различни здравословни проблеми и рискове. Изключително важно е децата да бъдат адекватно снабдявани с този минерал: Недостигът води до диария и пневмония – водещите причини за смъртност при деца под петгодишна възраст в световен мащаб.
Изменението на климата може да има отрицателно въздействие върху доставките на ценния минерал: Смята се, че поради високите емисии на въглероден диоксид съдържанието на цинк в храната е спаднало рязко. Растителните и животинските храни, които внасяме от Югоизточна Азия или Южна Африка, също съдържат по-малко количество, тъй като почвите там са бедни на цинк.
Тези, които често се потят, независимо дали по време на спорт или в горещо време, губят много цинк – трябва да компенсирате тези загуби с балансирана диета. Вегетарианската или веганската диета също може да доведе до недостиг, тъй като тънките черва го абсорбират по-трудно от растителните храни.
Ако страдате от хронично възпалително заболяване на червата (улцерозен колит, болест на Крон), или усвояването на хранителните вещества ви червата е нарушено. Постоянният стрес също може да причини недостиг на цинк.
Симптоми при недостиг на цинк
Цинкът действа навсякъде в организма, така че при недостиг могат да се появяват симптоми във всички области. Това често затруднява правилното класифициране на симптомите, тъй като те могат да се проявят и при много други здравословни проблеми.
Типични симптоми: При недостиг на цинк в организма косата може да опада, а ноктите да станат чупливи.
Други симптоми:
- Забавено заздравяване на рани
- Умора, депресивни настроения
- Повишена податливост към инфекции
- Диария
- Загуба на апетит и тегло
- Мускулни крампи
- Отслабено усещане за мирис и вкус
- Еректилна дисфункция
Какво да правим при недостиг на цинк?
Оптималното снабдяване е въпрос на подходяща диета. Можете да контролирате това, ако знаете кои храни съдържат цинк и от кои източници организмът ви може да го усвои особено добре. Нещата се усложняват, когато става въпрос за прием на хранителни добавки.
Съществуват големи разлики в качеството и съответно в това колко добре организмът усвоява добавките.
Преди всичко трябва да разберете какъв е вашият запас от цинк. Лекарите могат да ви помогнат в тази насока или може да си направите тест за минерали в кръвта.
Много важно: приемайте добавки само ако имате доказан недостиг. В противен случай съществува риск от излишък на цинк!
Хранителни вещества за по-добро усвояване на цинк
Животинският протеин подпомага усвояването на му. Заедно те образуват комплекс, който организмът може да използва ефективно. Други хранителни вещества, които подпомагат усвояването, са:
- Хистидин в бадемите, фъстъците, говеждото и свинското месо.
- Метионин в изварата, треската, скумрията, рибата тон
- Цистеин в бадеми, фъстъци, говеждо и свинско месо
- Лимонена киселина в ябълки, круши, горски плодове, цитрусови плодове
Храни намаляващи абсорбацията на цинк
Въпреки че зърнените храни, ядките и бобовите растения съдържат цинк, те съдържат и така наречените антинутриенти. Те пречат на червата да усвояват оптимално важния минерал.
Тази група вещества включва:
- Фитати в пълнозърнестите зърнени храни (изключение: хляб с квас).
- Фосфат в кола, месо, риба
- Хистидин в млечните продукти
- Оксалати в спанак, ревен, цвекло
- Танини във виното, черния и зеления чай
Цинк и Биотин
Биотинът често се добавя към цинковите препарати. Този витамин участва и в растежа на косата, а недостигът на биотин може да доведе до косопад.
Цинкът също така повишава активността на биотина, поради което е разумно да се приемат заедно. Биотинът се приема с храната под формата на пълнозърнести продукти, гъби и месо.
Организмът не може да усвои едновременно толкова много минерали, колкото желае, тъй като те пречат на усвояването един на друг.
Поради това, не трябва да приемате едновременно следните добавки: Желязо, калций и мед. Академици са установили, че желязото не се усвоява за по-дълъг период от време, ако едновременно с него се приемат големи количества цинк.
Добавки с цинк
Ако имате доказан недостиг, добавките могат да ви помогнат. Можете да намерите добавки във различни форми като:
- Ефервесцентни таблетки,
- прах,
- капсули,
- таблетки за смучене,
- капки,
- мехлеми.
Това, което прави един цинков препарат добър, не е формата на препарата, а цинковото съединение, което той съдържа. Той се предлага само в комбинация с други вещества, за които се предполага, че подобряват усвояването му.
Кой цинк е най-добър?
Няколко проучвания показват, че следните цинкови съединения имат оптимална бионаличност:
- Цинк хистидин – единственото съединение без известни странични ефекти.
- Цинков пиколинат
- Цинков бисглицинат
- Цинков глюконат
- Цинков сулфат – ефективен само когато се приема на гладно.
Добре е да знаете: Цинковите мехлеми с цинков оксид могат да помогнат при слънчево изгаряне. Цинковият оксид помага на увредената кожа да се възстанови отново
Излишък на цинк
Не само недостигът на цинк представлява риск за здравето ви. Голямото количество също може да ви навреди. Безопасната горна граница е 25 мг на ден.
Ако превишите тази граница в продължение на няколко дни, могат да се появят първите симптоми. Обикновено това се случва поради твърде много хранителни добавки – малко вероятно е да се приеме твърде много чрез храната.
Ако се приеме наведнъж количество между 225 и 450 милиграма, това може да доведе до силно повръщане. Възможните последици от излишъка на цинк са стомашно-чревни оплаквания, бъбречна дисфункция, диария, косопад и желязодефицитна анемия. Прекалено многото цинк пречи на усвояването на желязото, поради което кръвообразуването вече не се случва правилно: Това води до анемия.
Излишъкът му води и до загуба на ефекта на микроелемента мед. В резултат на този недостиг на мед се появяват изтръпване и слабост в крайниците. Същото важи и за калция и магнезия, с които той се конкурира в организма: Недостигът на калций и магнезий може да доведе до загуба на костна маса, неправилно провеждане на импулсите и огромна слабост в работата.
Излишъкът на цинк може да доведе до намаляване на HDL холестерола. Той се смята за здравословен холестерол. HDL холестеролът възстановява уврежданията на клетъчните мембрани и премахва вредния LDL холестерол, който причинява втвърдяване на артериите.
Често Запитвани Въпроси
Какви са функциите на цинка?
Цинкът е основен минерал, който се намира навсякъде в тялото ви, но най-вече в мускулите. Минералът е важен за клетъчното делене, заздравяването на рани, растежа на косата, регулирането на кръвната захар и имунната защита.
В кои храни се съдържа цинкът?
Стридите са особено богати на цинк. Човешкият организъм може да използва по-добре цинка от животински храни като сирене, яйца и карантия, отколкото този от растителни храни.
Кой е особено застрашен от недостиг на цинк?
Спортистите, бременните и кърмещите жени, вегетарианците и веганите, както и хората с хронични възпалителни заболявания на червата са изложени на висок риск от ниски нива на цинк. Те или губят големи количества цинк, или червата им не могат да го усвоят в достатъчна степен.
Какво трябва да знаете за цинковите добавки?
Трябва да приемате добавки само ако имате недостиг на цинк. В противен случай съществува риск от отравяне с цинк. Най-добри са съединения като цинк хистидин, глюконат и бисглицинат. Не се препоръчва приемането на големи количества цинк едновременно с лекарства или други минерали. Затова приемът трябва да се обсъди с лекар.
Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.
