Фруктоза – Ползи, Вреди и Източници

 Фруктозата е захар, която може да замени глюкозата и захарозата като подсладител. Трябва ли да се предпочита пред другите захари и защо? Разберете какво представлява фруктозата и има ли тя реални ползи (или противопоказания?) за вашето здраве и хранене, също и във връзка с тренировките във фитнес залата.

Какво представлява фруктозата?

От химична гледна точка фруктозата (или левулозата) е монозахарид със същата химична формула като глюкозата (C6H12O6), но с различна структура, тъй като има кетонна група: това ѝ придава уникални свойства в организма.

Тя има 1,5 пъти по-голяма подслаждаща сила от захарозата (класическата кухненска захар) и два пъти по-голяма подслаждаща сила от глюкозата. При повишаване на температурата обаче подслаждащата сила на фруктозата намалява наполовина.

Обикновено на въглехидратите се приписват 4 ккал/г, но в действителност простите въглехидрати имат малко по-малко калории от сложните въглехидрати, като нишестето: фруктозата има 3,64 ккал/г, въпреки че в практиката те се закръглят на 4 за улеснение.

Нейният гликемичен индекс е нисък в сравнение с другите захари и е около 20, тъй като фруктозата не навлиза в системното кръвообращение и следователно не е в състояние да промени нивата на кръвната глюкоза и инсулина.

Ползи от фруктозата

Основната функция на фруктозата е енергийна: тази молекула лесно се превръща в междинни продукти на глюкозния метаболизъм, така че може да се използва като лесно изразходваем източник на енергия. Всъщност фруктозата не може да се използва директно, а трябва да се преобразува.

Видяхме, че за едно и също количество тя има по-голяма подслаждаща сила от другите захари, поради което е достатъчна по-малка доза (и следователно по-малко калории). Ето защо може да бъде полезен при диети за отслабване.

Освен това консумацията на фруктоза от плодовете позволява косвено да се приемат микроелементи, които са необходими за здравето.

Фруктоза: вреди

Страничните ефекти от консумацията на фруктоза се проявяват само когато тя се консумира в излишък (много разпространено понятие в храненето):

в острия случай (т.е. скоро след приема) може да доведе до стомашно-чревни разстройства,
в хроничен (дългосрочен) план може да причини увреждане на черния дроб.
Кога фруктозата е твърде много? Фруктозата от плодовете и зеленчуците не е проблем, тъй като количеството ѝ е сравнително малко. Проблемът възниква, когато консумирате много промишлени продукти, в които се използва като добавена захар в много по-големи дози (не забравяйте, че добавените захари не трябва да надвишават 5-10% от дневната ви енергийна нужда).

Хората с метаболитни проблеми (напр. инсулинова резистентност, метаболитен синдром, диабет тип II), ако запасите им от гликоген в черния дроб вече са пълни, ще се справят с фруктозата много по-зле от глюкозата и лесно ще развият мастен черен дроб.

Източници на фруктоза

Фруктозата се среща естествено в:

• плодове,
• зеленчуци,
• мед.

В зеленчуците въглехидратите се натрупват основно като глюкозни пакети (нишесте и целулоза) или като захароза (молекула глюкоза, сдвоена с молекула фруктоза). Ако се запитате кои зеленчуци и плодове съдържат фруктоза, отговорът е прост: всички. Особено тези с по-сладък вкус имат високо съдържание на фруктоза.

Сред най-богатите на тази захар плодове са фурмите, султанките и сушените смокини, други като ябълките и крушите са с ниско съдържание (6 г/100 г), а зеленчуците са с още по-ниско съдържание.

Други храни с високо съдържание на фруктоза:

• торти,
• бисквити,
• печени изделия.

Ето и още натурални храни богати на фруктоза за 100 г

 Имайте предвид, че количеството фруктоза може да варира.

Фруктозата като подсладител

През последните години хранителната индустрия добавя глюкозо-фруктозен сироп към почти всички преработени продукти:

• зърнени закуски,
• сладолед,
• бисквити,
• кетчуп,
• кисело мляко,
• газирани напитки и др.

Това е така не защото е най-добрата захар, а защото сред въглехидратите е най-сладка.

Фруктоза и фитнес

Ако дневният прием на фруктоза е ограничен (например два или три плода), това не е проблем. Фруктозата не отива директно за натрупване на гликогенови запаси, тъй като те се състоят изключително от глюкозни пакети, но тя се превръща в глюкоза в черния дроб.

Новообразуваната глюкоза отива да попълни запасите от гликоген в черния дроб или се освобождава в кръвообращението, чрез което достига до мускулите, за да се използва като източник на енергия.

След тренировка, както и сутрин след нощно гладуване, е подходящо време за прием на фруктоза, тъй като чернодробните запаси са изчерпани от гликоген. Освен това, ако се приема в комбинация с глюкоза и/или галактоза, усвояването е по-добро, по-лесно и по-бързо.

Въпреки това приемът на фруктоза след тренировка не е за предпочитане пред усвояването на други въглехидрати, тъй като води до по-малък ресинтез на гликоген.

Заключение

За предпочитане е фруктозата да се приема от плодове, тъй като те съдържат малки количества от нея, докато промишлените продукти трябва да се ограничават, тъй като съдържат царевичен сироп или фруктоза в много по-големи дози. При консумацията на последните лесно можете да надхвърлите препоръчаното от насоките количество: добавените захари не трябва да представляват повече от 5-10% от енергийните нужди.

Фруктозата няма особени предимства в сравнение с другите захари, освен че е по-добре управляема от диабетиците, но важното е да не се превишават дозите: количеството е от значение, а излишъкът може да доведе до противопоказания.