Основни Хранителни Вещества по Време на Бременност

Бременността е единственият момент, в който хранителните ви навици могат пряко да повлияят на здравето на друг човек. Това е най-натоварващият от гледна точка на храненето период в живота на жената.

Хранителните нужди по време на бременността са по-големи, за да се поддържат бързият растеж и развитие на бебето, и е необходимо допълнително хранене, за да се подсилят хранителните резерви на бъдещата майка.

Хранителните навици и начинът на живот могат да окажат дълбоко въздействие върху здравето на детето за цял живот. Вероятността за здравословна бременност е по-голяма при здрави и добре хранещи се жени.

Това включва по-малко усложнения, свързани с бременността, което увеличава шансовете за раждане на здраво дете. По-вероятно е здравото бебе да се превърне в здраво дете, а един ден и в здрав възрастен. Да не забравяме и хранителния статус и начина на живот на бащата. Неговата роля за здравословното развитие на бебето е също толкова важна.

Ние сме това, което е яла нашата майка

Ние сме това, което хапваме, както и вашето бебе. Планирането на здравословна бременност трябва да започне много преди настъпването на бременността. Някои специалисти препоръчват да направите по-здравословен избор на хранене и начин на живот поне шест месеца преди да започнете с опитите за зачеване.

Това е и най-подходящото време да започнете да приемате пренатална мултивитаминна минерална добавка, която съдържа фолиева киселина или фолат. Този важен витамин от група В, консумиран като част от здравословна диета, може да намали риска от раждане на бебе с дефекти на мозъка или гръбначния мозък. Когато се консумира преди зачеването, той помага за предотвратяване на дефекти на невралната тръба. В настоящите насоки се препоръчва жените в детеродна възраст да консумират поне 600 микрограма фолиева киселина на ден от всички източници.

Бременността изисква повече енергия, структурни елементи и клетъчни асистенти. Ето защо е важно да се направи добър избор на хранителни продукти през трите тримесечия на бременността.

Теглото при раждане, темпът на растеж след раждането и здравето могат да бъдат повлияни от храненето по време на бременността, начина на живот и здравословното състояние на бъдещата майка.

Хранене по време на бременност – промени в теглото и нужда от храна

Бременната жена не се храни за двама. Разбира се, по време на бременността има нужда от допълнителни калории, но това твърдение не е съвсем точно. Калориите трябва да се увеличат постепенно, за да отговорят на нуждите, свързани с растежа и развитието на бебето.

През първото тримесечие не са необходими допълнителни калории. Дневните нужди се променят през второто тримесечие. По това време са необходими около 330 допълнителни калории. Препоръката се увеличава до 440 допълнителни калории дневно през третия триместър, за да се отговори на нарастващите нужди на нероденото бебе.

По време на здравословна бременност тялото ви също така складира мазнини за енергийни нужди по време на раждането. Това подпомага и лактацията, ако кърмите бебето си. Тези допълнителни калории не са покана да прекалявате с понички, чипс, бисквити и сладолед. Създавате бебе, затова правете разумни избори.

Знаете ли, че до 15-ата седмица бебетата вече могат да усещат вкусове, тъй като вкусовите рецептори са се развили? Храните, които консумирате по време на бременността, помагат за здравето, вкуса и бъдещите хранителни предпочитания на детето ви.

Тези допълнителни калории и натрупването на мазнини често водят до увеличаване на теглото и тива е абсолютно нормално.

Изискванията за адекватно наддаване на тегло по време на бременността се различават в зависимост от текущото тегло на бъдещата майка.

Жена със средно тегло трябва да наддаде между 25 и 35 килограма. Жена с поднормено тегло може да се нуждае от наддаване на 28 до 40 килограма. Бъдещата майка с наднормено тегло или затлъстяване трябва да наддаде между 11 и 25 килограма в зависимост от теглото си.

Микро и макронутриенти които да търсим по време на бременност

Съществуват два различни вида хранителни вещества: макронутриенти и микронутриенти. Разликата е в количествата, които са ви необходими. Макронутриентите, като мазнини, белтъчини и въглехидрати, са необходими в големи количества (грамове) в нашата диета. Микроелементите, както подсказва името, са необходими в по-малки количества (милиграми или микрограми).

Бременността обаче променя донякъде тези количества. Потребностите от въглехидрати по време на бременността се увеличават от около 130 на 175 грама дневно, а потребностите от протеини – с още 25 грама дневно.

Повечето жени вече отговарят на тези изисквания. По време на бременността тялото ви се нуждае от малко повече мазнини. За да поддържате здравословна бременност, 25-35% от дневните ви калории трябва да се получават от мазнини. Важно е също така да се консумират правилните видове мазнини. Повечето мазнини трябва да идват от мононенаситени мазнини (MUFA) и полиненаситени мазнини (PUFA).

Старайте се всеки ден да приемате богати на хранителни вещества протеини, сложни въглехидрати и основни мазнини.

Включете разнообразни източници на постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, млечни продукти, плодове и зеленчуци, за да отговорите на променящите се хранителни нужди по време на бременността.

Хранителните нужди на развиващото се бебе са с приоритет пред тези на бъдещата майка, затова е важно да се храните добре.

Въпреки че всички хранителни вещества са важни за поддържане на здравословна бременност, някои витамини и минерали (микроелементи) играят особено важна роля по време на развитието на бебето. В следващите подсекции ще изборим всички хранителни вещества, които са важни, но с изключителна важност когато очаквате рожба. 

Витамин А

Той е важен за цялостния растеж и развитие на бебето. Той  също така играе роля и в зрението, протеиновия синтез и клетъчната диференциация. Източници на преформиран витамин А и провитамин А са говеждият черен дроб, зелените листни зеленчуци, оранжевите, червените и жълтите зеленчуци, млечните продукти и яйцата. Витамин А се съдържа и в плодове като канталупа и в обогатените зърнени закуски.

Витамин Д

Той е важен за поддържане на здрави кости, зъби, кожа и развитие на очите. Също така е уникален сред витамините, тъй като действа по-скоро като хормон на ниво ДНК. Изчислено е, че витамин Д регулира между 200 и 300 гена. Много клетки имат рецептори за витамин Д и се нуждаят от него, за да функционират правилно. Това включва кожни и мозъчни клетки. Той се произвежда по естествен път чрез излагане на кожата на слънчева светлина. Цветът на кожата, възрастта и сезонът на годината могат да повлияят на количеството витамин Д, произвеждано от излагането на кожата.
Много малко хранителни източници осигуряват естествено витамин Д. Мазните риби и яйчният жълтък са естествени източници на храна. Други източници са обогатените храни, като млечни продукти, готови зърнени храни и хранителни добавки.

Калций

-Калция е особено важен по време на бременност и енеобходим е за правилното развитие на костите и зъбите (в комбинация с витамин Д) и за нивото на калций в организма на бебето. Консумацията на достатъчни количества калций подпомага здравословното развитие на костите и пробива на зъбите. Той също така предпазва костите на майката от загуба на калций вследствие на бременността. Ако бременната жена не получава достатъчно калций от храната си, тялото ѝ ще черпи калций от костите, за да компенсира това.
Богати източници на калций са млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко. Други добри източници са обогатените храни и напитки, като зърнените закуски и портокаловия сок, както и соевите напитки. Консервираните сардини и сьомга, опаковани в масло с костите, китайското зеле, кейлът и ряпата също са добри източници на калций. 

Витамин б12

Този добре познат витамин е от жизненоважно значение за производството на червени кръвни клетки и генетичен материал, за здравата неврологична функция и за синтеза на ДНК. Недостигът им по време на бременността може да доведе до неврологични увреждания на бебето. Недостигът на витамин б12 в началото на бременността или по време на бременността може да увеличи риска от някои вродени дефекти, неврологични увреждания и да допринесе за преждевременно раждане. Най-добрите хранителни източници включват продукти като риба, месо, птици, мляко, яйца, храни като зърнени закуски и млечни продукти. Растителните храни не са добър източник на витамин б12.

Фолиева Киселина

Фолиева киселина или фолатът играе съществена роля за синтеза на ДНК в клетките и за производството на невротрансмитери. Фолиевата киселина е много важна през ранните месеци на бременността поради съществената му роля за здравословното развитие на невралната тръба на бебето. Тръбата се развива в мозъка и гръбначния мозък на бебето. Невралната тръба се формира рано, през първия месец на бременността, често преди да се появят каквито и да било забележими признаци на бременност.

Консумацията на достатъчно количество фолиева киселина в началото на бременността като част от здравословна диета може да намали риска от раждане на бебе със спина бифида и аненцефалия. Най-добрите хранителни източници на фолат са зеленчуците (аспержи, броколи, брюкселско зеле), бобовите растения, ядките и семената. Фолиевата киселина може да се намери и в мултивитаминните добавки. Жените в детеродна възраст трябва да избягват недостига на витамин б12 и фолиева киселина, като добавят тези важни витамини от група В, особено преди бременността.

Холин

Той подпомага структурата и функциите на мозъка и гръбначния стълб по време на развитието на плода. Много бременни жени не получават достатъчно количество холин чрез храната си.
Добри източници на холин са месото, птичето месо, рибата, млечните продукти и яйцата. Също така кръстоцветни зеленчуци, соя, бъбреци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Холинът обикновено се включва в комбинация с витамините от група В в повечето мултивитаминни добавки.

Ниацин

Това е друг вид витамин от група б, по-точно витамин б3. Подобно на другите витамини от група В, ниацинът е водоразтворим. Така че той не се съхранява в организма, а неизползваните количества се отделят с урината. Ниацинът е важен за превръщането на храната в енергия. Той подпомага също храносмилателната система, кожата и нервната система. Едно проучване свързва по-високите нива на ниацин (б3) по време на бременността с по-здравословни кожни проблеми при 12-месечните бебета.

Желязо

Желязото е необходимо в по-големи количества по време на бременност. Това е така, защото обемът на кръвта на майката се разширява в резултат на драматичните нужди на развиващото се бебе и плацентата. Развиващото се бебе се нуждае от достатъчно количество желязо за нормално и здравословно развитие. Освен това желязото играе ключова роля в клетъчния метаболизъм. Той е съставна част на хемоглобина, който позволява на червените кръвни телца да пренасят кислород в тялото. Това гарантира, че бебето получава кислорода, необходим за здравословното му развитие. Желязото е от решаващо значение не само за правилното неврологично развитие по време на ембрионалния живот, но и след раждането, по време на ранните етапи от развитието на бебето. Адекватният прием на желязо по време на бременността може да подпомогне здравословното раждане, както и безопасното раждане и здравето на майката и бебето след раждането.Най-добрите хранителни източници на минерала желязо са обогатените зърнени закуски, месото, морските дарове, бобът, лещата и спанакът.

Цинк

друг важен минерал по време на бременност. Това е особено вярно през първия триместър, когато се формират органите на бебето. Смята се, че той допринася и за развитието на имунната система. Цинкът е важен и след раждането на бебето, тъй като подпомага важните ранни етапи от развитието и растежа на бебето.
Най-добрите хранителни източници са стриди и други морски дарове, червено месо и пилешко месо. Други добри хранителни източници са обогатените зърнени закуски, бобът, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти. Важно е да следите запасите си от цинк, тъй като дефицитът му може да създаде проблеми. Добре е да се следят запасите на цинк в организма, защото нямате нужда от недостиг на цинк в този момент.

Магнезият е кофактор на над 300 ензима в организма. Достатъчният прием на магнезий е свързан със здравословния растеж на плода и раждането в пълен срок.
Добри хранителни източници на магнезий са: зелени листни зеленчуци, бобови растения, авокадо, ядки, семена, пълнозърнести храни и обогатени зърнени закуски.

Йод

Йодта е сновен компонент на хормоните на щитовидната жлеза, които регулират много важни биохимични реакции. Хормоните на щитовидната жлеза оказват влияние върху протеиновия синтез, ензимната активност и метаболитната дейност. Йодът е изключително важен по време на бременността за поддържане на здравословния растеж и развитието на мозъка, костите и метаболизма на бебето. Недостигът на йод има множество неблагоприятни ефекти върху растежа и развитието, включително върху психичното здраве на бебето. Голяма част от бременните жени страдат от недостиг на йод.
Добри хранителни източници на йод са морските дарове, водораслите, млечните продукти, яйцата, зърнените храни, пилешкото месо и картофите с кожичка.

Мастни киселини

Есенциалните мастни киселини са важни за развитието на бебетата и много жени не си набавят достатъчно мастни киселини само с храната. По време на бременността мазнините осигуряват енергия и помагат за изграждането на органите на плода и плацентата. Омега-3 мастните киселини, особено DHA, подпомагат развитието на мозъка, очите и нервите, особено през последния триместър. DHA и омега-6, арахидонова киселина, са преобладаващите мазнини в нервните клетки на мозъка на плода и бебето. За съжаление съвременната диета често е бедна на омега-3 мастни киселини. Добри хранителни източници на мастни киселини са растителните масла, мазната риба, маслините, авокадото, ядките и семената.

Макронутриентите и микронутриентите са много важни за развитието на здраво бебе и за поддържане на здравето на бъдещата майка. Храните, консумирани по време на бременност, са важни, затова избирайте разумно.

Не забравяйте и значението на пренаталните витаминни и минерални добавки, за да покриете евентуален недостиг на витамини или минерали, приемани с храната.

Здравословен живот по време на бременност – съвети

Здравословният начин на живот също е важен за поддържане на здравословна бременност и здраво бебе.

Редовните физически упражнения по време на здравословна бременност помагат за намаляване на усложненията при бременност, свързани с наднормено тегло. Освен това физическите упражнения са важни за поддържане на цялостното здраве и благополучие.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 30 или повече минути умерени физически упражнения на ден през повечето, ако не и през всички дни от седмицата.

Има изключения за хора със здравословни проблеми или усложнения по време на бременност. Винаги се консултирайте с вашия медицински специалист по всички въпроси, свързани с упражненията.

Емоционалният стрес по време на бременност може да повлияе на развитието на плода, особено на мозъка, през всеки етап от бременността. Ежедневният стрес се смята за донякъде досадна и рутинна част от съвременния живот. Въпреки това високото ниво на стрес може да увеличи риска от преждевременно раждане и раждане на бебе с ниско тегло при раждане.

Затова превърнете грижата за себе си в приоритет през този важен етап от живота си. Ако се научите да се справяте със стреса, да го намалявате или премахвате, това ще подпомогне здравословната бременност и раждането на здраво бебе.

Ако пушите, откажете се от цигарите, преди да забременеете. Тютюнопушенето по време на бременност увеличава риска от развитие на белодробни заболявания и проблеми с растежа дори след раждането. Силно препоръчително е бременните жени да спрат да пушат по време на бременността. От това може да зависи животът на тяхното бебе.

Преди бременността може да се пие алкохол в умерени количества. Но е много важно да спрете напълно алкохола, когато забременеете. Алкохолът може свободно да преминава през плацентата. Така че, когато пиете алкохол, това може да се случи и с развиващото се бебе. Дори малки количества алкохол могат да повлияят на развитието на мозъка на бебето ви.

Намалете количеството кофеин. Въпреки че не е добре проучен, консумацията на големи количества от този стимулант е свързана с проблеми с растежа и повишен риск от спонтанен аборт. Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва да се ограничи приемът на кофеин до по-малко от 200 mg на ден (количеството, съдържащо се в две чаши кафе).

Посъветвайте се с Вашия лекар за всички лекарства (под контрол и без рецепта), които приемате, включително за употребата на хранителни или билкови добавки. Ако имате някакви медицински проблеми, уверете се, че те са добре контролирани.

Безопасността на храните също е важна. Вземете допълнителни предпазни мерки, за да избегнете излагането на патогени в храната. Инфекциите, причинени от хранителни заболявания, могат да навредят на майката и на развиващото се бебе. Избягвайте сурово или недостатъчно сготвено месо, морски дарове или яйчни храни.

Трябва също така да избягвате непастьоризирано мляко, сирена, произведени от непастьоризирано мляко – като бри и фета – и непастьоризирани сокове. За да предпазите себе си и развиващото се бебе, измивайте добре всички плодове и зеленчуци, преди да ги консумирате. Избягвайте всичко, което не може да се измие правилно, или храни, за които е известно, че има висок риск от предаване на болести.

Заключение

Бременността е критичен етап от човешкото развитие. А храненето е жизненоважен компонент на здравословната бременност и раждане. Бебето не може да се превърне в здрав и процъфтяващ човек без подходящите елементи, които подпомагат здравословното му развитие.

Хранителните навици и начинът на живот оказват влияние върху всички етапи, като се започне от бъдещата ви плодовитост, и помагат за определяне на хранителното здраве и теглото при раждане на бебето ви. Освен това начинът на хранене и животът ви дават основа за бъдещите хранителни навици на децата от ембрионалния стадий, през детството и до зряла възраст.

Правилната пренатална грижа има много аспекти. Тя започва с приемането на добре балансиран хранителен режим, включващ качествени витаминни и минерални добавки преди и по време на бременността, както и цялостен здравословен начин на живот. Предприемането на тези стъпки е един от най-добрите подаръци, които можете да направите на бъдещите си деца.