Начало 5 Популярни 5 Кои Храни Съдържат Фибри? Зеленчуци, Плодове, Ядки, Семена и Бобови

Кои Храни Съдържат Фибри? Зеленчуци, Плодове, Ядки, Семена и Бобови

от | ное. 13, 2022 | Популярни, Въглехидрати, Хранителни вещества - Общи | 0 коментари

Фибрите са ключово за здравето вещество, което играе важна роля в поддържането на добро състояние на храносмилателната система и общото здраве. Те са вид въглехидрати, които нашето тяло не може да разгради, поради което те преминават през храносмилателната ни система почти непокътнати и осигуряват множество ползи за нашето здраве.

Въпреки важността им много хора не са запознати с храните, които са богати на фибри. Целта на тази статия е да предостави примери за храни съдържащи фибри от различни категории като зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения. Но преди да продължим с примерите, нека да разясним за най-важните функций на фибрите и колко да приемаме в рамките на деня.

Ползи от Фибрите

Растителните фибри добавят обем към храната, за това ви засищат по-бързо. Те могат да ви помогнат и в усилията ви да свалите килограми или да поддържате здравословно тегло. При хора с диабет, те играят важна роля за поддържане на гликемичния баланс.

Диетите богати на растителни фибри могат да помогнат както при диария така и при запек. Вижте подробния списък с ползи по-долу: 

  • Подпомагат здравето на храносмилателната система: Фибрите спомагат за здравето на стомашно-чревната система, като насърчават редовното движение на червата, предотвратяват запека и намаляват риска от хемороиди, дивертикуларна болест и рак на дебелото черво.
  • Балансират нивата на кръвната захар: Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта, като помагат за поддържане на нормалното ниво на кръвната захар и понижават риска от развитие на диабет тип 2.
  • Понижават нивата на холестерола:  Като се свързват с жлъчни киселини, фибрите могат да понижат холестерола като го изкарат от организма.
  • Подпомагат засищането и регулирането на теглото: Храните с високо съдържание на фибри са по-засищащи, което спомага за контролиране на апетита и намаляване на приема на калории, насърчавайки отслабването и контрола на теглото.
  • Подобряват здравето на сърцето: Като намаляват нивата на холестерола, фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.
  • Поддържат здравословни чревни бактерии: Някои видове фибри, като пробиотиците, служат като източник на храна за полезните бактерии в червата, като подпомагат изграждането на здравословен чревен микробиом и подобряват общото здравословно състояние.
  • Намалява възпалението: Някои видове фибри имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в организма и да понижат риска от хронични заболявания.

Колко Фибри да Приемаме През Деня?

 Препоръчителният дневен прием (ПДП) на фибри за възрастни на възраст от 19 до 50 години е 30 грама дневно за мъжете и 25 грама дневно за жените. За да си набавите повече влакнини, консумирайте различни видове храни, като например:

  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Ядки и Семена
  • Бобови растения

Добре е да четете внимателно етикетите на продуктите в магазина, за да разберете колко фибри съдържат. Тези хранителни вещества се съдържат естествено в много хранителни продукти.

Ако диетата ви е балансирана, вероятно няма да е необходимо да приемате хранителни добавки или други храни натъпкани с фибри, но и захар. Просто се опитайте да набавяте диетични фибри по естествен начин – като хапвате натурални храни. 

Пълнозърнестите продукти съдържат повече влакнини, отколкото рафинираните зърнени храни. Избирайте храни, които съдържат по-големи количества от веществото, като например пълнозърнест хляб вместо бял хляб и див ориз вместо бял ориз. Опитайте се да консумирате храни с високо съдържание на естествени влакнини, когато е възможно.

Някои видове протеинови барове имат високо съдържание на фибри, но имайте предвид, че много от тях имат прекалено много захар. Търсете протеинови барчета с колкото е възможно по-малко захар и повече натурални подсладители.

Зеленчуци Богати на Фибри

зеленчуци богати на влакнини

Артишок

Ако се чудите кой зеленчук има най-много фибри, артишокът ще е на едно от първите места. В случай че не знаете, артишокът съдържа 9,4 грама влакнини на 100 грама . Повече от значително количество! Освен фибри, в него има и калий, необходим за правилното функциониране на нервната система, и фосфор, който допринася за поддържането на костите. Както виждате, повече от основателни причини да включите този зеленчук в диетата си.

артишок в в плетена кошница

Сладки Картофи

Сладките картофи са изключително разнообразна и богата на хранителни вещества храна. Те съдържат редица витамини и минерали, както и много фибри. Порция от 100 г сладки картофи осигурява около 2,5 г фибри, което е около 10 % от препоръчителния дневен прием за възрастни. Съдържат също калций, магнезий, калий, витамин А, витамин С и редица витамини от група В. Сладките картофи са с естествено ниско съдържание на мазнини и нямат холестерол, което ги прави чудесен избор за здравословно хранене.

Зелен грах

Това бобово растение съдържа голямо количество фибри във всичките си форми. Суровият му вариант е този, който осигурява най-много: до 16,7%. Ако пък предпочитате сготвен грах, както в тази рецепта за кекс с ментета, можете да се възползвате от до 3,36% от неговите влакнини.

Най-хубавото е, че зеленият грах е много универсална храна, която ни позволява да приготвяме множество рецепти, като например пържени или задушени ястия, но можете да го използвате и като гарнитура за други месни и рибни ястия.

Ето и още няколко богати на фибри зеленчуци:

Зелен сварен грах в дървена купа върху дървена дъска на черен плот
ИмеФибри/100г
Броколи2,6 г
Брюкселско зеле3,8 г
Аспержи2,1 г
Карфиол2 г

 

Плодове Богати на Фибри

малини в метална купичка до връзка мента върху дървени дъски

Малини

Въпреки че не са много големи, тези плодове съдържат голямо количество фибри. FEN посочва, че във всеки 100 грама от този плод има до 6,7 грама фибри. Това е значително по-малко, отколкото в случая с кокосовия орех. Въпреки това малината печели в общото количество вода и освен това е нискокалорична: 100 грама са 40 килокалории.

Ако кокосовият орех се отличава със своето съдържание на мазнини, то малината е точно обратното. Само 0,3% от този плод се състои от мазнини. По-голямата част от състава на този плод се състои от вода: почти 90% от нея. Малината е богата и на витамин С, което я прави добър антиоксидант.

къпини в бяла чаша снимана отгоре

Къпини

Този плод е много подобен на малината. Всъщност те съдържат много сходно съотношение на фибри: 6,6% от този плод се състои от фибри. Този типичен летен плод се отличава с ниско съдържание на калории и мазнини. 100 грама къпини съдържат общо само 39 килокалории.

Въпреки че фибрите са най-важният компонент на тази храна, къпините са богати и на витамини и други микроелементи. Витамин С е най-важният, но този плод съдържа също витамин Е и фолиева киселина, както и каротеноиди от естествените си пигменти.

половин грейпфрут на черен фон

Грейпфрут

Грейпфрутът е цитрусов плод, който произхожда от Азия и Карибския басейн. Обикновено е с кръгла или овална форма, с жълта или розова месеста част. Кората често се използва за приготвяне на мармалад и други консерви. Грейпфрутите са известни със сладкия си, но леко тръпчив вкус, както и с яркия си цвят.

Грейпфрутите са отличен източник на диетични фибри, витамини и минерали като витамин Ц, калий, магнезий, калций и желязо. Един среден грейпфрут съдържа около 4 грама фибри на 100 г порция – това ги прави чудесен избор за тези, които искат да увеличат дневния си прием на фибри.

круши в плетена кошница снимани отгоре

Круши

Както и при смокините, крушите не могат да се считат за източник на хранителни вещества. Въпреки това те имат високо съдържание на влакна. Този плод има изобилие от неразтворими фибри, което го отличава от другите храни от този тип. 2,3% от крушата се състои от влакнини.

Крушите са богати и на витамин Ц, флавоноиди и калий, които придават на този плод антиоксидантно действие. С други думи, неговите съединения помагат в борбата със свободните радикали, които се образуват в клетките на организма. 

 Ето и още плодове с фибри:

ИмеФибри/100г
Авокадо6,7 г
Ябълки3,9 г
Ягоди2 г
Банани2,6 г

 

Ядки и Семена Богати на Фибри

чиа, снимана отблизо в метална чаена лъжица

Чиа

Може да са малки, но семената от чиа осигуряват важни ползи за здравето и високо количество влакнини. Макар че днес те се смятат за модерна „суперхрана“, това семе, което произхожда от Централна Америка, е присъствало в културата и диетата на маите и ацтеките. Освен за кулинарни цели, той е почитан и заради лечебната и религиозната си стойност.

По данни на USDA, FoodData Central, 100 г порция осигурява:

  • 16,5 г протеини
  • 30,7 г мазнини
  • 42,1 г въглехидрати
  • 34,4 г фибри.

    Освен това съдържа 335 ml магнезий и 860 ml фосфор на порция както и богат набор от заменими и незаменими аминокиселини. Семената от чиа също така съдържат значителни количества цинк, калций и витамини В1 и В3.

Овес

Тъй като овесът е пълнозърнесто зърно, той е и добър източник на фибри. В зависимост от вида на овеса, порция от 1/4 чаша (несварена) може да съдържа между 2 и 4 грама. Яденето на овес може да понижи холестерола, което се дължи на съдържанието на растителни влакнини.

Овесът съдържа повече разтворими фибри, които са свързани с понижаването на холестерола и намаляването на риска от сърдечни заболявания и диабет. Те задържат неизползваната жлъчка в дебелото черво, като я извеждат от организма и го принуждават да произвежда повече. За производството на жлъчка е необходим холестерол, така че при наличие на повече фибри организмът изразходва повече холестерол в кръвта.

разпиляни тиквени семена, снимани отгоре върху сива плоскост

Тиквени Семки

Тиквените семки са ядливи тиквени ядки, известни също като пепита. Те имат деликатен ядков вкус и хрупкава текстура, което ги прави популярна закуска. Те също така са отличен източник на хранителни вещества, като осигуряват основни витамини, минерали и здравословни мазнини. 100 грама тиквени семки осигуряват 559 калории и са изключителен източник на фибри с 14 грама на порция. Освен това тиквените семки съдържат протеини (30 г), въглехидрати (44 г), мазнини (45 г) и няколко важни витамини и минерали като тиамин, ниацин, фолат, фосфор и магнезий. Високото съдържание на омега-3 мастни киселини в тиквените семки помага за укрепване на имунната система, а съдържанието на цинк спомага за здравето на костите.

елда в сив чувал, снимана отблизо

Елда

Елдата е растение, което произхожда от Азия и Източна Европа. Тя не е свързана с пшеницата, но зърната ѝ се използват в кулинарията подобно на пшеницата или ориза. Благодарение на богатия си хранителен профил елдата предлага редица ползи за здравето. Във всеки 100 г елда се съдържат 344 калории и се осигуряват 11,6 г диетични фибри – почти половината от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени. Освен това тя съдържа 13,1 г протеини, 2,4 г мазнини, 68 mg калций, 0,4 mg желязо, 1 мг витамин С, 92 мг калий, 17 мг магнезий и 22 мкг фолиева киселина. Съдържанието на диетични фибри в елдата помага за регулиране на храносмилането и поддържане на червата в добро състояние

киноа в дървена купа

Киноа

Киноата е изключително питателно зърно, пълно с фибри, важни минерали и витамини. Съдържа впечатляващите 5 грама фибри на 100 г порция, които спомагат за здравословното храносмилане и допринасят за цялостното благосъстояние. Освен това киноата има високо съдържание на протеини – около 4 грама на 100 г – което я прави идеален избор за вегетарианци, които искат да задоволят дневните си нужди от протеини. Киноата съдържа и важни минерали като магнезий, желязо и цинк, които подпомагат нормалното функциониране на организма. Киноата е богата и на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на организма от потенциални увреждания, причинени от токсините в околната среда. Всички тези ползи правят киноата идеално допълнение към всяка здравословна диета! Вижте тези 5 ползи от консумацията на киноа.

ленено семе в бяла купа и дървен черпак с ленено семе

Ленено Семе

Ленът (познат още като ленено семе) е култура богата на хранителни вещества и фибри (27г /100 г), която се използва по редица начини. Ленът се култивира заради семената, които могат да бъдат смлени на ленено брашно, да се пресоват в масло или да се използват като постелка.

Някои смятат, че лененото семе може да се използва в хранителния режим за увеличаване или забързване на процеса на отслабване. Изследванията по този въпрос са противоречиви, но има основания да се смята, че лененото семе може да помогне на някой хора да отслабнат.

Ето още няколко примера за ядки богати на фибри:

ИмеФибри/100г
Бадеми12 г
Пекан (Американски орех) 10 г
Фъстъци9 г
Орехи7 г

 

Бобови Растения Богати на Фибри

бобови растения богати на фибри

Леща

Лещата съдържа повече от една десета от фибрите, както разтворими, така и неразтворими, които допринасят за бавното усвояване на глюкозата.

Тя също така спомага за елиминирането на жлъчните соли и холестерола. Приносът и обаче е по-малък от този на други бобови растения, като например боба, което я прави по-смилаема и по-твърда. Хората, които са по-чувствителни към този дискомфорт, могат да ги приемат на пюре или да използват разновидности като коралова или оранжева леща, които се продават обелени.

сурова зелена леща в глинена купа снимана отгоре

Зелен боб

Ако искате да подобрите здравето на червата си, през седмицата можете да консумирате и голяма порция боб в някои дни от седмицата. В този смисъл, ако изберете количество пресен зелен фасул в седмичната си диета, обикновено ще получите около 3,2 грама диетични фибри на 100 грама продукт. Така че няма съмнение, че това също са препоръчителни бобови култури за прием на повече фибри.

зелен боб сниман отблизо

Още Бобови растения богати на фибри:

ИмеФибри/100г
Бял боб9,6 г
Разделен грах 8,3 г
Боб Пинто16 г
Шарен боб27 г
Соя6 г

 

Вижте още: 20 Храни Богати на Диетични Фибри, които да добавите към вашата диета.

Често Запитвани Въпроси за Фибрите

Какво са фибрите?

Диетичните фибри са важна част от здравословното хранене. Те са вид въглехидрат, който не може да бъде разграден от организма и поради това преминава през храносмилателната система почти непроменен.

Кои храни съдържат фибри?

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри, както и ядките, семената и бобовите растения като боб и леща. Плодовете и зеленчуците също трябва да бъдат включени в диетата ви заради високото им съдържание на фибри.

Как фибрите ни помагат за да се изхождаме по-лесно?

Фибрите увеличават размера и теглото на изпражненията и ги правят по-меки. Обемистите изпражнения се изхвърлят по-лесно, което намалява вероятността от запек. Ако изпражненията ви са рехави и воднисти, фибрите могат да помогнат за тяхното уплътняване, тъй като абсорбират водата и придават обем на изпражненията.

За какво се използват фибрите в тялото ни?

Редовната консумация на фибри от различни храни се свързва с намален риск от респираторни, инфекциозни и сърдечносъдови заболявания; предотвратява чревни патологии и подпомага евакуацията.

Как да увеличим приема на фибри?

Хората, които имат нужда да увеличат дневния си прием на влакнини, могат да следват няколко прости насоки:

  • Заменете рафинираните храни с ниско съдържание на фибри с тяхната интегрална версия.
  • Увеличете консумацията на сурови зеленчуци и пресни плодове. Винаги, когато е възможно, е важно да включвате кожата, която е отличен източник.
  • Включвайте във всяко хранене някаква храна, богата на влакнини. Например малко плодове на закуска: шепа ядки на обяд, салата като гарнитура и т.н.
  • Избягвайте преработените храни, доколкото е възможно, и ги замествайте с по-здравословни варианти.

Защо фибрите са полезни?

Консумацията на храна, богата на фибри, има много ползи за здравето, като например подпомага храносмилането, намалява нивата на холестерола и регулира кръвната захар. 

Източници
  1. Fiber (2022) The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Достъпно на: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/ (Accessed: March 1, 2023).
  2. Department of Health & Human Services (2000) Fibre in food, Better Health Channel. Department of Health & Human Достъпно на: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/fibre-in-food (Accessed: March 1, 2023).
  3. Nutritional values for common foods and products (no date) Nutritional Values For Common Foods And Products. Достъпно на: https://www.nutritionvalue.org/ (Accessed: February 28, 2023).