17 Изключително Полезни Храни с Високо Съдържание на Желязо

Желязо – Същност, Недостиг и Абсорбация

Желязото е минерал, който е от съществено значение за много функции в организма, включително за производството на червени кръвни клетки и преноса на кислород в организма. Желязото играе роля и в имунната функция, когнитивното развитие и регулирането на температурата.

Недостигът на желязо е често срещано състояние, което се проявява, когато организмът не разполага с достатъчно желязо, за да произвежда адекватни количества хемоглобин – протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислорода. Симптомите на желязодефицитна анемия включват умора, слабост, бледа кожа, задух, болки в гърдите, главоболие, замаяност, студени ръце и крака и неравномерен сърдечен ритъм.

За да се повиши усвояването на желязото в организма, се препоръчва да се консумират храни с високо съдържание на желязо, като червено месо, птиче месо, риба, боб, спанак и обогатени зърнени храни. Важно е също така да се консумират храни, богати на витамин Ц, тъй като витамин Ц подобрява усвояването на желязото.

От друга страна, се препоръчва да се избягва консумацията на някои храни, които могат да попречат на усвояването на желязото, като кафе, чай и богати на калций храни.  В тази статия ще научите за 17 здравословни храни, които са богати на желязо с наличие за 100 грама.

17 Храни с високо съдържание на желязо

1.Спирулина

Спирулина е вид синьо-зелено водорасло, което се счита за суперхрана поради високото си съдържание на хранителни вещества. Тя е богата на протеини, витамини, минерали и антиоксиданти и обикновено се консумира като хранителна добавка или се добавя към смутита и други храни.

Що се отнася до съдържанието на желязо, спирулината е чудесен източник на този минерал, особено за вегетарианците и веганите, които трудно си набавят достатъчно желязо от растителни източници. Според един източник 100-грамова порция спирулина съдържа 28,5 милиграма желязо.

2.Черен дроб

Черният дроб е вид органно месо, което се консумира често в много части на света. Той е известен като хранителна храна, богата на витамини, минерали и протеини. Според един от източниците черният дроб е отличен източник на желязо, като 100 грама говежди черен дроб съдържа милиграма желязо, което е около 36% от дневната стойност (ДС). Пилешкият черен дроб съдържа почти 13 милиграма от ценния минерал.

В допълнение към съдържанието на желязо, черният дроб е богат и на други важни хранителни вещества, включително витамини А, Б12 и Д, както и на минерали като цинк и мед. Черният дроб също така е с ниско съдържание на калории и мазнини, което го прави здравословно допълнение към балансираната диета.

Има няколко ползи за здравето, свързани с консумацията на черен дроб, включително подобрени енергийни нива, подобрена мозъчна функция и по-добра функция на имунната система. Важно е да се отбележи, че макар черният дроб да е питателна храна, той също така е с високо съдържание на холестерол и хората с определени здравословни състояния може да се наложи да ограничат консумацията на черен дроб.

3.Миди

Мидите са вид ракообразни, които често се консумират като морски деликатес. Те са известни и като питателна храна, която осигурява редица важни витамини, минерали и протеини. Според един от източниците мидите са отличен източник на протеини, като осигуряват 12,8 грама протеини на 100 грама порция, при само 74 калории на порция.

Що се отнася до съдържанието на желязо, мидите също са отличен източник на този минерал. Сто грама варени миди съдържат 28 милиграма желязо, което се равнява на 156% от дневната стойност (ДС).

Освен че са добър източник на протеини и желязо, мидите съдържат и други важни хранителни вещества, като витамин Б12, селен и цинк. Тези хранителни вещества играят важна роля в различни функции на организма, като например имунната функция, здравето на мозъка и енергийния метаболизъм.

4.Стриди

Стридите са вид ракообразни, които са високо ценени заради уникалния си вкус и текстура. Те се срещат както в солена, така и в сладководна среда по целия свят и често се сервират сурови или приготвени в различни ястия.

По отношение на храненето стридите са отличен източник на няколко важни хранителни вещества, включително протеини, витамин В12, цинк и желязо. Всъщност стридите са един от най-добрите хранителни източници на желязо, като 100 грама варени стриди съдържат приблизително 7,8 милиграма желязо.

Поради тази причина стридите са отлична храна, която може да се включи в една добре балансирана, богата на желязо диета, особено за тези, които са изложени на риск от недостиг на желязо или анемия.

5.Говеждо месо

Говеждото месо е вид месо, което е широко разпространено в целия свят. То се състои предимно от протеини и различни количества мазнини. Една 100-грамова порция печено, смляно говеждо месо с 10% съдържание на мазнини съдържа приблизително 2,7 милиграма желязо.

Освен добър източник на желязо, говеждото месо съдържа и редица други важни хранителни вещества, като витамин В12, цинк и селен. Важно е обаче да се отбележи, че говеждото месо може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини, които могат да допринесат за сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, ако се консумират в големи количества. Както при всички други храни, умереността е от ключово значение, когато става въпрос за включване на говеждо месо в добре балансирана и здравословна диета.

6.Тофу

Тофу, познато още като бобова извара, е популярна храна, приготвена от соеви зърна, която произхожда от Китай. Тофуто е универсална съставка, която може да се използва в различни ястия, а освен това е добър източник на желязо. Количеството желязо в тофу може да варира в зависимост от вида, като сушеното замразено тофу (koyadofu) съдържа най-голямо количество желязо – 9,73 милиграма на 100 грама.

Други видове тофу, които са добър източник на желязо, включват коядофу с калциев сулфат (също 9,73 милиграма на 100 грама), обикновено сурово тофу с калциев сулфат (5,36 милиграма на 100 грама) и пържено тофу (4,87 милиграма на 100 грама). Тофуто е добър източник на протеини и е с ниско съдържание на мазнини и калории. То е популярна храна сред вегетарианците и веганите, тъй като може да се използва като заместител на месото в различни ястия.

7.Леща

Лещата е вид бобово растение, което често се използва в супи, яхнии и салати. Те са добър източник на желязо, с 3,3 милиграма желязо на 100 грама леща, според.

В допълнение към желязото лещата е добър източник на протеини, фибри и различни витамини и минерали. Тя е нискомаслена и нискокалорична храна, която може да бъде здравословно допълнение към всяка диета. Лещата също така е универсална и може да се използва в различни ястия, като супи, яхнии, къри и салати.

8.Нахут

Нахутът, известен също като боб Гарбанзо, е вид бобово растение, което се използва често в средиземноморската, близкоизточната и индийската кухня. Според, те съдържат 2,8 милиграма желязо на 100 грама нахут.

Нахутът също така е добър източник на протеини, фибри и различни витамини и минерали, включително фолат и магнезий. Те са нискомаслена и нискокалорична храна, която може да бъде здравословно допълнение към всяка диета. Нахутът може да се използва в различни ястия, като хумус, фалафел, салати и яхнии.

9.Бъбрековиден боб

Бъбрковидният боб е вид бобово растение, което е добър източник на въглехидрати, фибри и протеини. В 100 грама сварен боб се съдържат приблизително 1,2 милиграма желязо.

Консумацията на боб може да допринесе за увеличаване на дневния прием на желязо. Важно е обаче да се отбележи, че усвояването на желязото от растителни източници като бъбрековидния фасул може да се подобри, ако се консумират с богати на витамин Ц храни като чушки, лимони или спанак.

10.Черен боб

Черният боб е вид бобово растение, което е богато на протеини и фибри и е популярна съставка в много кухни по света. Те са и добър източник на няколко важни минерала, включително желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, мед и цинк.

черният боб съдържа 2,0 милиграма желязо на 100 грама. В този контекст 1 чаша черен боб се равнява на 172 грама.

Включването на черен боб в диетата ви може да помогне за увеличаване на приема на желязо.

11.Спанак

Спанакът е зелен листен зеленчук, който често се използва в салати, смутита и други ястия. Той е известен с високото си хранително съдържание, което включва витамини, минерали и антиоксиданти. По отношение на съдържанието на желязо, 100 грама суров спанак съдържат приблизително 2,71 милиграма желязо.

Освен желязо, 100 грама суров спанак съдържа и 23 калории, 2,9 грама протеини, 3,6 грама въглехидрати, 2,2 грама фибри и 0,4 грама мазнини. Спанакът е богат и на витамини А и Ц, както и на фолат, калий и магнезий, което го прави питателно допълнение към всяка диета.

12.Швейцарски манголд

Швейцарският манголд е зелен листен зеленчук, който е тясно свързан с цвеклото и спанака. Известен е с пъстрите си стъбла и големите си тъмнозелени листа, които често се използват в салати, супи и други ястия. По отношение на съдържанието на желязо, 100 грама варен швейцарски манголд съдържа приблизително 2,5 милиграма желязо.

Швейцарският манголд е добър източник на желязо, както и на други важни хранителни вещества. В допълнение към високото си хранително съдържание, швейцарският манголд е и нискокалоричен, което го прави чудесно допълнение към здравословното хранене. Той може да се консумира суров или сготвен и често се използва като заместител на спанака в много рецепти

13.Сусамови семена

Сусамовите семена са малки семена с овална форма, които се използват широко в готвенето и печенето. Те са известни със своя ядков вкус и хрупкава текстура и са добър източник на много важни хранителни вещества, включително желязо. По отношение на съдържанието на желязо, 100 грама сурови сусамови семена съдържат приблизително 14,6 милиграма желязо.

Сусамовите семена са добър източник на желязо, особено за вегетарианците и веганите, които могат да имат ограничени възможности за набавяне на този минерал от животински източници.

Освен желязо сусамът е добър източник на фибри, здравословни мазнини, протеини и няколко важни витамини и минерали. Например три супени лъжици (30 грама) неолющени сусамови семена осигуряват 3,5 грама фибри, което е 12% от препоръчителния дневен прием, както и значителни количества калций, магнезий и цинк.

14.Черен шоколад

Черният шоколад е вид шоколад, който съдържа по-висок процент какаови сухи вещества и по-малко мляко от другите видове шоколад. Известен е с богатия си, комплексен вкус и е свързан с редица ползи за здравето, включително подобряване на здравето на сърцето и мозъчната функция.

По отношение на съдържанието на желязо черният шоколад може да бъде добър източник на този основен минерал. Количеството желязо в черния шоколад може да варира в зависимост от процента какао, който съдържа. Според един от източниците черният шоколад съдържа от 5,38 до 10,22 мг желязо на унция, което е около 28 до 54 милиграма желязо на 100 грама.

Важно е да се отбележи, че съдържанието на желязо в черния шоколад може да варира в широки граници в зависимост от марката и вида на шоколада, затова е важно да се проверява етикетът, за да се определи колко желязо съдържа конкретният продукт. За да си набавите най-много желязо от черния шоколад, търсете продукти, които съдържат поне 45% какаово сухо вещество.

15.Киноа

Киноата е питателно зърноподобно семе, което обикновено се използва като безглутенов заместител на зърнени култури като ориз и пшеница. То е с високо съдържание на протеини и фибри и съдържа няколко важни витамини и минерали.

По отношение на съдържанието на желязо киноата е добър източник на този важен минерал. Според един от източниците варената киноа съдържа 1,5 до 2,8 мг желязо на 100 грама. Макар че това количество не е толкова високо, колкото при някои други източници на желязо, например червеното месо, киноата все пак може да бъде ценно допълнение към вегетарианската или растителната диета.

Освен желязо, киноата съдържа и няколко други важни хранителни вещества. Една чаша (185 грама) сварена киноа съдържа 222 калории, 39 грама въглехидрати, 8 грама протеини и 5 грама мазнини. Тя съдържа също така значителни количества фибри, магнезий, фосфор и манган.

16.Пуешко месо

Пуйката е вид домашно птиче месо, което обикновено се консумира като месо. Тя е добър източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо. Количеството желязо в пуешкото месо може да варира в зависимост от разфасовката и начина на приготвяне.

Според един от източниците светлото пуешко месо съдържа 119,6 mg протеини и 0,9 мг желязо на 100 g, а тъмното пуешко месо – 104,4 mg протеини и 1,4 mg желязо на 100 g.

17.Кайсии

Кайсиите са вид плод, който е нискокалоричен и с високо съдържание на важни витамини и минерали. Те са добър източник на фибри, витамин А, витамин Ц, калий и антиоксиданти. Две пресни кайсии (70 грама) осигуряват около 0,4 мг желязо. Точното количество желязо в кайсиите на 100 г обаче може да варира в зависимост от фактори като зрялост на плода и начин на приготвяне