11 Храни Богати на Калций

Функции и дневен прием

Препоръчителната дневна доза калций за възрастни е 1000 mg. Максималното количество за този основен минерал е 2 500 mg. Калцият е минерал, който участва в нервната проводимост и мускулните съкращения. Калцият, в комбинация с магнезий, витамин Д и К, е важен и за поддържането на здрави кости и зъби. Друга функция на калция е пренасянето на минерали до клетките.

Недостигът на калций може да доведе до остеопороза и чупливи нокти. Това се дължи на изтеглянето на калция, когато с храната се доставя твърде малко калций. Често се смята, че калцият се съдържа само в млечните продукти, но той е в изобилие и в ядките, (зелените) зеленчуци и бобовите растения. Калцият е солна форма на калция, например калциев карбонат (варовик).

Храни съдържащи калций

 В тази секция ще разгледаме храни, които са с високо съдържание на калций. Някои от изброените храни не са типични за България, но все по-често ги срещаме в супермаркетите и специализираните магазини, както и онлайн.

Сирене Гауда

798 мг на 100 грама = 80% от ПДП

Сиренето Гауда е твърдо сирене. Сиренето може да се нарече „Gouda“ само когато има определено тегло и масленост. Първоначално тези сирена са се търгували само в Гауда. Сиренето се произвежда от мазнини, протеини и млечни соли. Прясното мляко първо се пастьоризира. След това се добавят закваска (млечнокисели бактерии) и сирище, за да се коагулира млякото.

По този начин се образува извара – началният стадий на сиренето. Сирената се поставят във вана със солена вода, известна още като вана със саламура, за да се придаде по-твърда форма на сиренето. Това също така удължава срока на годност и придава на сиренето типичния му вкус. След този процес сирената се оставят да узреят допълнително.

Сусамови семена 

760 мг на 100 грама = 78% от ПДП

Сусамовите семена се извличат от растението сусам. Вкусно и ароматно семе, което има много приложения. В Холандия често използваме това семе като част от ориенталски ястия и със суши. Отглежда се в тропическите райони, но най-вече в Африка, Централна и Южна Америка. Сусамовите семена растат в шушулка. Още преди прибирането на реколтата шушулките започват да зреят и след това се отварят. Шушулките, растящи в долната част на растението, узряват най-бързо.

Така че е сигурно да прецените кога да започнете да прибирате реколтата, за да не загубите твърде много семена. Като решение на този проблем са отгледани сусамови растения, чиито шушулки не „изплюват“ семената.

Семена от чиа 

672 mg на 100 грама = 64% от ПДП

Семената от чиа произхождат от растение от семейство липоцветни. Ментата, босилекът и мащерката са добре познати примери от същото семейство. Растението произхожда от Южна Америка. Семената от чиа са много малки семена, изпъстрени с кафяв, сиво-черен и бял цвят. Те приличат на маковите семена, но са малко по-големи. В миналото семената от чиа са се консумирали само от хората в Южна Америка, главно в Мексико и Гватемала.

Освен това тя е била важен източник на храна за ацтеките и те дори са давали семена от чиа като подарък. През XXI век семената стават известни в Европа под името „суперхрана“, въпреки че някои ги смятат за храна за птици. Благодарение на многото витамини, минерали, фибри и омега 3, това семе е изключително хранително. За да се възползвате от тези хранителни вещества, най-добре е предварително да смачкате семената от чиа с кафемелачка. 

Сардини 

328 мг на 100 грама = 30% от ПДП

Тази риба е кръстена на италианския остров Сардиния, където в миналото се е срещала в големи количества. Сардините са много хранителни. Тази риба е в началото на хранителната верига и поради това съдържа малко тежки метали. Сардините обикновено се консумират заедно със скелета, което ги прави добър източник на калций. Консервираните сардини често се предлагат в слънчогледово олио. Най-добре е да изберете варианта с вода, за да запазите благоприятния баланс между омега 3 и 6. Сардините са естествено богати на омега 3.

Ленено семе 

260 мг на 100 грама = 25% от ПДП

Лененото семе е популярно и достъпно семе, известно с положителния си ефект при трудно изхождане. Много хора поръсват ленено семе върху салата или го използват за закуска. Произхожда от културата лен. Това е древно растение, което цъфти със сини или бели цветове. Повечето ленено семе идва от Канада. Оттук идва около 40% от световното производство.

Останалата част се отглежда в страни като Китай, Германия, САЩ и Индия. Лененото семе е много богато на омега-3 мастна киселина алфа-линоленова киселина (ALA) и фибри. За да се възползвате от тези хранителни вещества, най-добре е предварително да смелите лененото семе с кафемелачка. Направете това непосредствено преди употреба, защото в противен случай мазнините в семената ще се окислят.

Бадеми

250 mg на 100 грама = 24% от ПДП

Официално бадемът не е ядка, а костилков плод. Ние консумираме ядрото (ядката). Той се намира в твърда обвивка. Обикновено ядките се чупят за продажба в търговската мрежа. В някои случаи люспата също се отстранява чрез бланширане.

По този начин се прави разлика между кафяви и бели (бели) бадеми. Бадемовото дърво израства на височина около 4-10 метра и цъфти обилно през пролетта с красиви розови цветове. Бадемите се отглеждат в около 46 страни. По-голямата част от продукцията идва от Съединените щати.

Лешници

225 мг на 100 грама = 21% от ПДП

Лешникът е плод на леската – местно растение, което расте като храст в цяла Западна Европа. Освен хората, всички видове животни обичат лешници. Ядем само ядките на лешниците. Ядката е обградена от твърда и твърда черупка, която трудно се чупи. Оригиналният храст се нарича дива леска. По размери прилича повече на дърво.

През пролетта храстът цъфти с малки кокичета. Плодовете, които се получават от тях, са по-малки и с по-големи мембрани. Поради това при отглеждането им с търговска цел се използват други храсти, които също дават повече плодове. Изисква се известно търпение, тъй като след покълването храстът не дава плодове в продължение на 10 години.

Кресон

182 мг на 100 грама = 17% от ПДП

Тази култура принадлежи към семейството на кръстоцветните, заедно с броколи, рукола, зеле и др. Това растение обича водата и затова расте в близост до реки, потоци и езера. По време на цялостен анализ на Центровете за контрол на заболяванията (The US RIVM) през 2014 г. за хранителната плътност на 100 калории на плодовете и зеленчуците, кресонът е на първо място. Кресонът обикновено се консумира като салата.

Кейл (Къдраво зеле)

180 мг на 100 грама = 19% от ПДП

Кейлът е вид зеле, при който се консумират листата. Това прави зелето уникално по рода си. Ето защо този зеленчук се нарича още листна култура. Холандия е единствената страна в Европа, в която зелето се отглежда широко. Зелето може да остане на земята доста дълго време. Когато листата се отрежат наполовина, зелето просто продължава да расте.

Но при мащабни продажби това рядко се прилага. Някои ферми изчакват с прибирането на реколтата, докато (първата) слана премине над зелето. Това прави зелето по-малко пикантно и по-сладко на вкус, тъй като нишестето се превръща в захари. Кейлът е известен най-вече с това, че се прави на яхния. Това ястие е толкова утвърдено, че под „ядене на кейл“ често се има предвид цялата яхния, а не само самият зеленчук.

Теф

157 мг на 100 грама = 17% от ПДП

През последните години тефът придоби популярност като питателно зърно. Той съдържа малко количество глутен, но не и глутеновия протеин, към който хората с целиакия са алергични. В резултат на това тефът става популярен като алтернатива на други зърнени култури и сега се нарича „първично зърно“, въпреки че в миналото никога не е бил отглеждан в Нидерландия. Теф е леко зърно с много малка повърхност, сравнима със захарно зърно.

Тъй като зърната са много малки, тефът не може да се обелва. В резултат на това зърното се смила веднага, а не се освобождава първо от люспите (и съответно от влакната). Това означава, че тефът винаги е пълнозърнест. Първоначално зърното произхожда от Етиопия, където и до днес е широко разпространено под формата на плосък ферментирал хляб, подобен на палачинка. От него се прави и бира.

Соя

138 мг на 100 g = 13% от ПДП

Соята е бобово растение, което се използва главно като брашно за храна на животните. Само малка част от тях се използват за консумация. Соята е любим продукт на много вегетарианци благодарение на високото си съдържание на протеини. От соя се правят бургери и други заместители на месото, но тя се използва и в млечните продукти без лактоза. Тофу и темпе са два добре познати продукта, произведени от соя, като темпето е ферментирала разновидност, използваща цели соеви зърна.

Бразилски орехи

134 мг на 100 грама = 14% от ПДП

Бразилските орехи се срещат предимно в смесите от ядки и са едни от най-нелюбимите ядки за много хора заради землистия си вкус и твърдата си текстура. Друго наименование на бразилския орех е „бразилски орех“ или „амазонски орех“. Тези наименования ни разказват всичко за първоначалния район на бразилския орех. Бразилските орехи са действителните семена на бразилското орехово дърво, което расте в района на Амазонка. Следователно от ботаническа гледна точка бразилските орехи не са ядки, а семена.

Шам фъстък

132 мг на 100 грама = 13% от ПДП

Шамфъстъкът е популярна ядка, която се използва във всички ястия благодарение на наситения си зелен цвят. Шамфъстъкът е сред малкото ядки, които все още ни карат да се трудим: обикновено трябва сами да отстраним черупката, преди да можем да ги ядем.

Дървото произхожда от Азия, но благодарение на любимия си краен продукт шамфъстъкът се отглежда и в Европа. Шамфъстъците растат заедно на гроздове, подобни на гроздове, в малка черупка. От всички ядки шамфъстъкът съдържа най-много каротини, които лесно се разпознават по оранжевия му цвят. Шамфъстъкът е сравнително нискокалоричен (в сравнение с други ядки), което го прави добър избор за закуска.