Основни Хранителни Вещества – Същност, Ползи и Дневен Прием

Основните нутриенти са веществата, от които се нуждаем всеки ден, за да функционираме нормално. Те включват както макро-, така и микроелементи, които са необходими в различни количества.

Шестте основни групи основни микро- и макронутриенти са протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода. В следващите раздели ще обясним всеки от тези основни хранителни вещества, включително техните функции, източници и препоръчителен дневен прием

Макронутриенти

Макронутриентите са основни хранителни вещества, които организмът трябва да получава ежедневно в големи количества от храната. Трите макронутриента са въглехидрати, протеини и мазнини.

Всеки от тези макронутриенти осигурява на организма енергия, подпомага изграждането на тъканите и играе важна роля за цялостното здраве.

Въглехидратите осигуряват на организма основния източник на енергия и се съдържат в зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Протеините са важни за изграждането на мускулите, възстановяването на тъканите и снабдяването на организма с незаменими аминокиселини, които са жизненоважни за здравословния растеж и развитие.

Въглехидрати

Въглехидратите са биомолекули, които се състоят от въглеродни, кислородни и водородни атоми и са макронутриенти. Съотношението на водорода и кислорода във въглехидратите е 2:1, което е подобно на това във водата. Въглехидратите са един от трите основни начина, по които организмът може да получи енергия.

Въглехидратите се разделят на два вида: прости и сложни.

Простите въглехидрати се съдържат в храни като плодове, трапезна захар и бонбони и се разграждат бързо от организма, за да му осигурят енергия.

Сложните въглехидрати се съдържат в храни като зърнени храни, бобови растения и зеленчуци и се разграждат по-дълго време, за да осигурят траен източник на енергия.

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия на организма. Те се превръщат в глюкоза, която се използва от организма като основен източник на гориво за мозъка и мускулите.

Те играят роля и за правилното функциониране на имунната система и за образуването на хормони и се съдържат в храни като зърнени култури, плодове, зеленчуци и бобови култури.

Фибри

Фибрите са важен компонент на здравословното хранене. Те играят важна роля в храносмилателната система, като осигуряват обем, намаляват запека и подпомагат изхвърлянето на отпадъците. Освен това те могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, за регулиране на нивата на кръвната захар.

Основните функции на фибрите включват:

• Насърчаване на редовността и облекчаване на запека
• Понижаване на нивата на холестерола
• Регулиране на контрола на кръвната глюкоза
• Намаляване на възпалението
• Подпомагане на контрола на теглото
• Овладяване на симптомите, свързани със синдрома на раздразнените черва (IBS)

Препоръчва се възрастните да консумират поне 25-38 грама фибри на ден за оптимални ползи за здравето. Източниците на фибри включват плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Протеини

Протеините са големи, сложни молекули, които играят витална роля в организма и са макронутриенти. Те извършват по-голямата част от работата в клетките и са необходими за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Протеините се състоят от стотици или хиляди по-малки единици, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си в дълги вериги.

Основните функции на белтъците включват:

• изграждане и възстановяване на тъканите
• създаване на ензими и хормони
• пренасяне на молекули в тялото
• регулиране на различни клетъчни процеси.

Протеините се съдържат в различни храни, като месо, риба, яйца, млечни продукти и растителни източници, като боб, леща и ядки.

Мазнини

Мазнините са група макронутриенти, които са важен източник на енергия за организма и играят роля в поддържането на здрави клетъчни мембрани и производството на хормони. Те се състоят от мастни киселини и глицерол.

Основните функции на мазнините включват:

• осигуряване на енергия за организма
• изолиране и подсилване на органите
• подпомагане на усвояването на мастноразтворими витамини (като витамини А, D, Е и К)
• подпомагане на производството на хормони
• подпомагане на образуването на клетъчните мембрани
• подпомагане на растежа и развитието на мозъка и нервната система.

Мазнините се съдържат в различни храни, като например масла, ядки, семена, авокадо и тлъсти парчета месо.

Те се съдържат и в млечните продукти и в преработените храни. Важно е да се напомни, че не всички мазнини са еднакви и е важно в диетата да има баланс между различни видове мазнини, включително наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Съществуват няколко вида мазнини, които най-общо могат да бъдат класифицирани в две категории: наситени и ненаситени.

Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се съдържат в животински продукти като месо, масло, сирене и сметана.

Те се съдържат и в някои растителни масла като кокосовото и палмовото. Консумацията на големи количества наситени мазнини може да повиши нивата на холестерола и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура и се считат за по-здравословни от наситените мазнини. Те могат да бъдат допълнително разделени на две подкатегории:

Мононенаситените мазнини се съдържат в храни като зехтин, авокадо и ядки. Доказано е, че те понижават нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Полиненаситените мазнини се съдържат в храни като мазна риба, соя и слънчогледово олио. Доказано е, че те имат подобни ползи като мононенаситените мазнини.

Микронутриенти

Микроелементите (или микронутриентите) са основни витамини и минерали, от които организмът се нуждае в малки количества, за да функционира правилно. Тези микроелементи са важни за различни функции на организма, които ще разгледаме в следващите подраздели.

Витамини

Витамините са органични съединения, които са необходими в малки количества за нормалното здраве и растеж на висшите форми на животинския свят. Те са микроелементи, които играят важна роля в различни телесни функции, като например поддържане на здрава имунна система, насърчаване на растежа и развитието и подпомагане на производството на енергия.

Витамините се различават по няколко начина от други биологично важни съединения като протеини, въглехидрати и липиди. Организмът не може да ги произвежда сам, затова те трябва да се набавят чрез храната или хранителни добавки. Съществуват 13 основни витамина, от които се нуждае организмът, включително витамин А, витамини от група В (Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б7, Б9 и Б12), витамин Ц, витамин Д, витамин Е и витамин К. Всеки от тези витамини има своя уникална функция и недостигът на някой от тях може да доведе до различни здравословни проблеми.

Витамин А (ретиноиди и каротеноиди)

Витамин А е мастноразтворим витамин. Това е общият термин за група съединения, които се съдържат както в животинските, така и в растителните храни.

Основните функции на витамин А в организма включват:

• Поддържане на здравето на очите и зрението.
• Поддържане на здрава кожа и лигавици.
• Подпомагане на имунната система.
• Играе роля в растежа и диференциацията на клетките.

Витамин А се съдържа в храни от животински произход, като черен дроб, риба и млечни продукти, както и в храни от растителен произход, като зелени листни зеленчуци, моркови и сладки картофи.

Препоръчителният дневен прием на витамин А за възрастни мъже е 900 mcg на ден, а за възрастни жени – 700 mcg на ден.

Витамин Б1 (тиамин)

Витамин Б1, известен също като тиамин, е основен витамин от група Б, който играе важна роля в метаболизма на глюкозата и в работата на нервите, мускулите и сърцето. Той помага на организма да превръща храната в енергия и поддържа здравето на нервната система.

Основните функции на витамин Б1 в организма включват:

• Помага на организма да превръща въглехидратите в енергия.
• Подпомагане на здравето на нервната система.
• Играе роля в образуването на червените кръвни клетки.

Витамин Б1 може да се намери в различни храни, като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Той присъства и в обогатените зърнени храни и хляба.

Препоръчителният дневен прием на витамин В1 за възрастни мъже е 1,2 mg на ден, а за възрастни жени – 1,1 mg на ден.

Витамин Б2 (рибофлавин)

Витамин Б2, известен също като рибофлавин, който помага за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати и играе жизненоважна роля за поддържането на енергийните запаси на организма. Той спомага за превръщането на въглехидратите в аденозин трифосфат (АТФ), който е основният носител на енергия в организма.

Основните функции на витамин Б2 в организма включват:

• Допринася за трансформирането на храна в енергия
• Подпомагане здравето на кожата, очите и нервната система
• Действие като антиоксидант, който може да предпази клетките от увреждане.

Витамин Б2 се съдържа в различни храни, като млечни продукти, яйца, зелени листни зеленчуци и обогатени зърнени храни.

Препоръчителният дневен прием на витамин Б2 за възрастни мъже е 1,3 mg на ден, а за възрастни жени – 1,1 mg на ден.

Витамин Б3 (ниацин)

Витамин Б3, известен също като ниацин. Той играе решаваща роля за подобряване на когнитивното функциониране на мозъка и за възстановяването на мозъчните клетки. Използва се и за лечение на симптоми, свързани с психотични състояния като мозъчна мъгла, шизофрения, депресия, халюцинации, и се използва за профилактика и лечение на болестта на Алцхаймер.

Основните функции на витамин Б3 в организма включват:

• Подпомагане на организма да превръща храната в енергия.
• Подпомагане здравето на нервната система и кожата.
• Действа като антиоксидант, като предпазва клетките от увреждане.
• Подобряване на когнитивната функция на мозъка.
• Подпомага възстановяването на мозъчните клетки.

Витамин Б3 се съдържа в различни храни, като месо, риба, ядки и обогатени зърнени храни.

Препоръчителният дневен прием на витамин Б3 за възрастни мъже е 16 mg на ден, а за възрастни жени – 14 mg на ден.

Витамин Б5 (пантотенова киселина)

Витамин В5, известен също като пантотенова киселина, е витамин от група Б. Той е мощен антиоксидант и нервно съединение, което спомага за укрепване на имунната система и нервните функции. Също така подпомага метаболизма на мазнините и намалява нивата на стрес.

Основните функции на витамин Б5 в организма включват:

• Играе роля в метаболизма на въглехидратите и мазнините.
• Подпомага здравето на нервната система.
• Действа като антиоксидант.
• Подсилване на имунната система.
• Помага за намаляване на нивата на стрес.

Витамин Б5 се съдържа в различни храни, като месо, риба, яйца, пълнозърнести храни, бобови растения.

Препоръчителният дневен прием на витамин Б5 за възрастни мъже е 5 mg на ден, а за възрастни жени – 5 mg на ден.

Витамин Б6 (пиридоксин)

Пиридоксин или витамин Б6, е водоразтворим витамин, който е от голямо значение за няколко функции в организма. Той има много ползи за здравето, включително за здравето на мозъка и функцията на имунната система, както и образуването на червени кръвни клетки.

Основните функции на витамин Б6 в организма включват:

• Подпомагане на здравето на нервната система и кожата.
• Подпомагане на здравето на мозъка и функцията на имунната система.
• Подпомагане на образуването на червени кръвни клетки.
• Подпомагане на организма да произвежда хормони като серотонин и норепинефрин, които регулират настроението, и мелатонин, който помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване

Витамин В6 се съдържа в различни храни, като месо, риба, яйца, пълнозърнести храни, бобови растения и обогатени зърнени храни.

Препоръчителният дневен прием на витамин Б6 за възрастни мъже е 1,3 mg на ден, а за възрастни жени – 1,3 mg на ден.

Витамин Б7 (биотин)

Витамин Б7 е основен водоразтворим витамин, който играе жизненоважна роля за човешкото здраве. Той спомага за превръщането на въглехидратите и другите хранителни вещества в енергия, подпомага образуването на мастни киселини, помага на организма да използва по-ефективно мазнините и протеините и поддържа косата, кожата и ноктите здрави.

Функциите на Б7 включват:

• Подпомагане на ефективното преработване на аминокиселините в организма, така че да се генерира енергия.
• Подпомагане на правилното функциониране на нервната система чрез поддържане на нормални нива на кръвната захар.
• Допринасяне за здравословния растеж и делене на клетките.
• Подпомагане на метаболизма на мастните киселини за производство на енергия.
• Поддържане на здравето на косата, кожата, както и здравината на ноктите.

Хранителните източници на Б7 включват яйца (особено жълтъци), черен дроб, млечни продукти, сьомга, авокадо и някои зеленчуци като броколи и карфиол. В7 се предлага и под формата на добавка.

Възрастните над 19 години се нуждаят от между 30 и 100 микрограма (mcg) дневно в зависимост от възрастта и пола си. Препоръчително е бременните или кърмещите жени да консумират повече витамин В7 от възрастните, тъй като в тези периоди организмът се нуждае от допълнителни количества от този витамин.

Витамин Б9 (фолиева киселина)

Витамин Б9, известен също като фолат или фолиева киселина, е основно хранително вещество за човешкия организъм. Той играе важна роля в много телесни функции и процеси, като например синтеза на ДНК, клетъчния растеж и производството на червени кръвни клетки. Ако не се лекува правилно по време на бременността, недостигът на фолиева киселина може да причини редица проблеми, включително анемия, слаб растеж и вродени дефекти.

Основните източници на витамин В9 са храни, които са естествено богати на фолат, като зеленолистни зеленчуци (спанак и зеле), плодове (цитрусови плодове като портокали), бобови растения (леща и боб), ядки (бадеми) и зърнени храни (пшеничен зародиш). Тези храни осигуряват около 50-400 микрограма на порция, в зависимост от вида им. Витамин В9 може да се набави и от обогатени преработени храни и под формата на хранителни добавки.

За възрастни препоръчителният дневен прием на витамин В9 е 400 микрограма на ден. По време на бременност препоръката се увеличава на 600-800 микрограма дневно. За тези, които приемат добавки или лекарства, съдържащи фолиева киселина, се препоръчва горна граница от 1000 микрограма на ден поради потенциалните рискове, свързани с високите нива на фолат.

Витамин Б12 (кобаламини)

Като водоразтворим витамин, б12 играе съществена роля за нормалното функциониране на мозъка и нервната система, както и за образуването на кръвта. Необходим е и за метаболитните процеси, като например превръщането на въглехидратите в енергия. Ето някои важни функции, които изпълнява витамин б12:

• Помага за поддържането на здрави нервни клетки.
• Подпомага образуването на червени кръвни клетки.
• Подпомага синтеза на ДНК.
• Поддържа нормални нива на хомоцистеин.
• Подпомага здравословния цикъл на съня.

Най-добрите източници на витамин б12 включват животински продукти като яйца, риба, мляко и млечни продукти, месо и птици. Други източници са обогатените зърнени закуски и зърнени храни, хранителната мая и някои напитки на основата на соя. Инжектирането с витамин б12 е използван метод за набавяне на допълнителен б12, когато това се налага.

Препоръчителният хранителен прием (RDA) за витамин б12 е 2,4 mcg на ден за възрастни, докато бременните и кърмещите жени трябва да консумират минимум 2,6 mcg и 2,8 mcg съответно. Хубаво е да се знае, че приемът на твърде много витамин б12 може да доведе до нежелани ефекти като гадене, главоболие, замаяност и умора.

Витамин Ц (аскорбинова киселина)

Витамин Ц е основно хранително вещество, което играе решаваща роля за функционирането на човешкия организъм. Той е необходим за нормалния растеж и развитие, както и за поддържане на добро здраве. Витамин Ц спомага за производството на колаген, подпомага усвояването на желязото и предпазва клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

Важно е ежедневно да си набавяте достатъчно витамин Ц, за да може организмът ви да се възползва от многобройните му ползи:

• Подпомага функцията на имунната система.
• Подпомага производството на колаген, който поддържа кожата здрава и еластична.
• Подобрява усвояването на желязото от хранителните източници.
• Предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.
• Поддържа правилното състояние на надбъбречните жлези.
• Подобрява нивата на холестерола и понижава риска от сърдечни заболявания.
• Подпомага здрави венци и зъби.
• Подобрява мозъчната функция, енергийните нива, бдителността и концентрацията.

Повечето хора могат да си набавят необходимия им витамин Ц чрез консумация на разнообразни плодове и зеленчуци. Някои добри източници на витамин Ц са портокалите, грейпфрутите, кивито, ягодите, спанакът, зелето и чушките. Други източници са обогатените храни, като зърнените закуски и соковете.

Препоръчителният дневен прием на витамин Ц зависи от възрастта. Националният институт по здравеопазване на САЩ препоръчва възрастните на възраст от 19 до 70 години да получават 90 милиграма дневно за мъжете или 75 милиграма за жените.

Бременните жени трябва да увеличат дозата си до 85 милиграма на ден, а тези над 70 години трябва да консумират 120 милиграма на ден. Имайте предвид, че това е абсолютен минимум и има доказателства, че витамин Ц може да бъде приеман, в много по-големи количества.

Витамин Д (калцифероли)

Витамин Д е основно хранително вещество за човешкото здраве. Той е мастноразтворим витамин, който спомага за поддържането на здрави кости, зъби и мускули, като подпомага усвояването на калция от храната. Той играе роля и за здравето на имунната система и може да предпазва от заболявания като рак, депресия, диабет, сърдечни заболявания, множествена склероза и други.

Функции на витамин Д:

• Регулира нивата на калций и фосфор, за да поддържа костите и зъбите силни.
• Подпомага здравето на имунната система.
• Може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
• Може да намали възпалението.
• Подпомага регулирането на нивата на кръвната захар.
• Може да играе роля в регулирането на настроението.

Източници на витамин Д: Най-добрият източник на витамина е естествената слънчева светлина. Други хранителни източници са мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон, яйчни жълтъци, говежди черен дроб, обогатено мляко или млечни продукти, обогатени зърнени храни и сокове, както и хранителни добавки.

Дневен прием: Препоръчителният дневен прием (ПДП) на витамин Д за възрастни е 600 IU (международни единици). Някои експерти обаче препоръчват по-високи дози в зависимост от фактори като възраст и здравословно състояние. Важно е да се консултирате с Вашия доставчик на здравни услуги, преди да приемете каквато и да е добавка, за да определите подходящата за Вас доза

Витамин Е (токофероли и токотриеноли)

Витамин Е е основен хранителен елемент и мощен антиоксидант, който играе жизненоважна роля за поддържане на добро здраве. Той е мастноразтворим, което означава, че се разтваря само в мазнини и масла, а не във вода. Витамин Е спомага за защитата на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали, намалява възпалението и укрепва имунната система.

Функции на витамин Е:

• Подпомага функцията на нервите и здравословното движение на мускулите
• Подпомага защитата на клетките от оксидативен стрес и увреждания, причинени от свободните радикали
• Засилва имунитета, като стимулира производството на бели кръвни клетки, борещи се с инфекциите
• Подпомага поддържането на целостта на червените кръвни клетки
• Подпомага превенцията на сърдечносъдови заболявания

Източници на витамин Е са растителни масла, като слънчогледово, от пшеничен зародиш, шафраново и царевично. Други източници са ядките и семената (като бадеми, лешници и слънчогледови семки), спанакът, сладките картофи и авокадото.

Препоръчителният хранителен прием (ПДП) на витамин Е за възрастни е 15 mg на ден. Въпреки това някои групи хора, като бременни или кърмещи жени, може да се нуждаят от повече от ПДП.

Витамин К (филохинон и менахинони)

Витамин К е важен витамин, който играе ключова роля в процеса на съсирване на кръвта в организма. Известно е също, че той участва в костния метаболизъм и други жизненоважни функции.

Витамин К съществува в две основни форми: филохинон (K₁), който може да бъде получен от растения, и менахинони (K₂), които могат да бъдат синтезирани от бактерии, намиращи се в храносмилателната система, или получени от животински източници.

• Основните функции на витамин К включват:
• Улесняване на съсирването на кръвта и заздравяването на рани
• Подпомагане на поддържането на нормални нива на калций за здрави кости
• Подпомагане на здравословната функция на бъбреците
• Предотвратяване на прекомерното калциране на меките тъкани

Основните източници на витамин К са зелените листни зеленчуци, като зеле, спанак, зеле и броколи. Източниците от животински произход включват риба, черен дроб, яйца и млечни продукти. Препоръчителният дневен прием на витамин К е 90 микрограма за мъжете и 75 микрограма за жените.

Хората, приемащи антикоагуланти, или тези с нарушено усвояване на мазнините може да не са в състояние да усвоят достатъчно витамин К само от храната и затова трябва да се консултират с лекаря си дали биха имали полза от хранителни добавки. Освен това някои лекарства могат да взаимодействат с витамин К и да намалят неговата ефективност.

Минерали

Минералите са основни компоненти на нашата диета и играят съществена роля в много физиологични и метаболитни процеси, които протичат в тялото ни. Те могат да бъдат разделени на макроминерали, които са необходими в по-големи количества, и микроелементи, които са необходими само в малки количества.

Най-често срещаните макроминерали включват калций, фосфор, магнезий, натрий, хлор и калий. Микроелементите включват желязо, селен и цинк, както и други. Всички тези минерали имат специфични биологични функции, които ни помагат да останем здрави.

Калций

Калцият е основен минерал, който е жизненоважен за поддържането на здрави кости и за цялостното здраве. Организмът се нуждае от калций, за да изгражда и поддържа здрави кости, да подпомага свиването на мускулите, да изпраща съобщения чрез нервната система и да регулира сърдечния ритъм.

Функции на калция:

• Подпомага поддържането на костите и зъбите здрави и силни.
• Подпомага свиването и отпускането на мускулите.
• Стимулира секрецията на хормони и ензими.
• Управлява клетъчния метаболизъм.
• Участва в предаването на нервните импулси и свиването/разширяването на съдовете.

Източници на калций: Калцият се съдържа естествено в много храни, като млечни продукти (напр. мляко, кисело мляко, сирене), зеленолистни зеленчуци (напр. спанак, кейл) и бобови растения (напр. нахут, соя). Той се предлага и в обогатени храни като портокалов сок, зърнени храни и хляб.

Препоръчителен дневен прием на калций:

Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 mg за възрастни от 19 до 50 години и 1200 mg за хора над 51 години.

Хлорид

Хлоридът е основен електролитен минерал, който спомага за поддържането на правилния баланс на телесните течности. Той играе ключова роля в поддържането на киселинно-алкалното равновесие в организма и подпомага клетъчния метаболизъм, нервната проводимост и храносмилането. Хлоридът е важен и за преноса на кислород и въглероден диоксид в организма.

Функции на хлорида:

• Помага за поддържане на правилния баланс на телесните течности.
• Играе ключова роля в поддържането на киселинно-алкалното равновесие в организма.
• Подпомага клетъчния метаболизъм, нервната проводимост и храносмилането.
• Важен за пренасянето на кислород и въглероден диоксид в организма.

Източници на хлорид: Обичайните източници на хлорид са готварската сол (натриев хлорид), водораслите, целината, маслините, ръжта, марулята, доматите и спанакът. Повечето храни съдържат някаква форма на хлоридни соли.

Дневен прием: Препоръчителният дневен прием за възрастни е 2,3 g на ден (2300 mg/ден). Децата се нуждаят от значително по-малко количество в зависимост от възрастта и размерите им.

Диетата с високо съдържание на натрий увеличава апетита за сол, затова е важно да се следи за количеството натрий, добавяно към ястията или консумирано чрез преработени закуски. Твърде многото хлорид може да причини дискомфорт в корема и да доведе до електролитен дисбаланс, който може да бъде опасен, ако не се лекува.

Хром

Хромът е микроелемент, който се среща в природата и е основен хранителен елемент за човешкото здраве. Той помага на организма да усвоява по-ефективно някои витамини, минерали и хранителни вещества. Също така играе роля за поддържане на нормални нива на глюкоза в кръвта и допринася за здрави кожа, коса и нокти.

Основните функции на хром включват:

• Подпомагане на метаболизма на въглехидратите.
• Подпомагане на производството на инсулин.
• Подпомагане на клетките при усвояването на глюкоза за енергия.
• Подпомагане на ефективния растеж и възстановяване на тъканите.
• Подобряване на нервното предаване в тялото.
• Подобряване на мозъчната функция чрез ролята си в образуването на невротрансмитери.
• Насърчаване на здравословните нива на холестерола.

Източници на хром се съдържат в различни храни, като говеждо и пилешко месо, риба, картофи, пълнозърнест хляб и зърнени храни, яйца, ябълки, портокали, ядки и семена. Препоръчителният дневен прием за възрастни е от 25 до 35 микрограма на ден.

Мед

Медта е микроелемент от съществено значение за човешкото здраве и развитие. Тя е основен компонент на метаболитните процеси в организма и има много функции за поддържане на здравето ни.

Функции на медта:

• Подпомага създаването на червени кръвни клетки.
• Подпомага образуването на съединителната тъкан, костите и зъбите.
• Регулира нервните сигнали, изпращащи импулси в цялата ни система.
• Подпомага усвояването на желязото за производство на енергия.
• Засилва имунитета, като предпазва от инфекции и окислително увреждане.
• Създава меланин, който помага за цвета на косата и кожата.

Източници на мед: Медта се набавя от много източници, включително някои видове риба, ядки и семена, пълнозърнести храни, тъмнозелени листни зеленчуци, авокадо, гъби и бобови растения. Освен това много източници на питейна вода съдържат следи от мед.

Дневен прием: Препоръчителният хранителен прием (ПДП) за мед е 900 микрограма на ден за възрастни. Препоръчва се бременните жени и кърмачките да увеличат приема си до 1-1,3 милиграма на ден. Консумирането на разнообразни храни от горепосочените източници може да ви помогне да си осигурите достатъчно количество мед в храната всеки ден.

Флуорид

Флуоридът е минерал, който се среща естествено във водата и почвата. Той може да бъде добавен и към питейната вода като част от усилията за подобряване на здравето на зъбите. Флуоридът действа, като укрепва зъбния емайл, което помага за предпазване на зъбите от кариес, причинен от бактериите, произвеждащи киселина, които се намират в устата.

Ето някои от основните функции на флуорида:

• Укрепва зъбния емайл, като го прави по-устойчив на киселинните атаки на бактериите и захарите в устата.
• Намалява чувствителността на зъбите и помага за възстановяване на ранните стадии на кариес.
• Предотвратява появата на нови кариеси, като предотвратява натрупването на плака.
• Помага за преодоляване на ранните признаци на заболяване на венците.

Източници на флуорид са питейната вода (ако е флуорирана), някои видове пасти за зъби и хранителни добавки.

Препоръчителният дневен прием на флуорид за възрастни е 3 до 4 милиграма на ден. Важно е да се отбележи, че твърде голямото количество флуорид всъщност може да доведе до обезцветяване или петна по зъбите, затова е важно да не се превишава препоръчителното количество.

Йод

Йодът е основен микроелемент, който играе решаваща роля за човешкото здраве. Той спомага за регулирането на производството на хормони на щитовидната жлеза, които са отговорни за много телесни процеси, като например метаболизма, растежа и развитието.

Функции на йода:

• Регулира хормоните на щитовидната жлеза.
• От съществено значение за нормалното развитие на мозъка при бебета и деца.
• Засилва функцията на имунната система.
• Подпомага здравината на кожата, косата и ноктите.
• Подпомага поддържането на нормални нива на енергия.

Източници на йод са морските дарове (особено водораслите), млечните продукти, яйцата, йодираната сол и обогатените храни.

Препоръчителният дневен прием на йод зависи от възрастта, като повечето възрастни се нуждаят от 150 mcg на ден. Бременните и кърмещите жени трябва да се стремят към малко по-висок прием, обикновено между 200 и 290 mcg дневно.

Желязо

Желязото е микроелемент, който се съдържа в човешкото тяло и е необходим за много телесни функции. То е един от най-разпространените елементи на Земята и спомага за образуването на хемоглобина, който е основен компонент на червените кръвни телца, пренасящи кислорода от белите дробове в цялото тяло. Без желязо телата ни не могат да произвеждат достатъчно здрави червени кръвни клетки и можем да станем анемични.

Желязото играе няколко важни роли в организма:

• Помага за пренасянето на кислород от белите дробове до други части на тялото.
• От съществено значение за растежа и развитието на клетките.
• Подпомага имунитета, като помага на белите кръвни телца да се борят с инфекциите.
• Участва в производството на енергия.
• Необходимо е за правилното функциониране на мозъка.

Основните източници на желязо са месото, яйцата, ядките, бобовите растения и тъмнозелените листни зеленчуци. Препоръчителният дневен прием на желязо е 8 mg за възрастни жени и 18 mg за възрастни мъже. Бременните жени се нуждаят от повече желязо – 27 mg на ден.

Добавките с желязо трябва да се приемат само ако са предписани от лекар или доставчик на здравни услуги; твърде много желязо може да бъде токсично.

Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в световен мащаб и може да доведе до анемия. Симптомите на анемията включват умора, бледа кожа, задух, замаяност, студени ръце и крака, главоболие и лоша концентрация. Ако подозирате, че имате анемия, е важно да посетите медицинско лице за изследване и лечение.

Магнезий

Магнезият е основен минерал, който се намира в човешкото тяло и играе роля в много от неговите функции. Магнезият изпълнява няколко важни функции, които включват:

• Подпомагане на производството на енергия.
• Ргулиране на нивата на калций и витамин Д за здрави кости.
• Улесняване на мускулните контракции и нервните сигнали.
• Поддържане на сърдечносъдовото здраве.
• Насърчаване на релаксацията и управлението на стреса.
• Повишаване на имунитета.

Вижте още: пълен списък с ползите на магнезия

Източници на магнезий са пълноценни храни като зелени листни зеленчуци като спанак и швейцарски манголд, бобови растения като черен боб и соя, ядки и семена, включително бадеми и кашу, пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа, авокадо, банани, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини като гръцко кисело мляко или извара.

Препоръчителният дневен прием на магнезий е 400-420 mg за възрастни мъже и 310-320 mg за възрастни жени. Добре е да се спомене, че индивидуалните нужди могат да варират в зависимост от възрастта, пола, медицинската история и фактори, свързани с начина на живот, като например употреба на лекарства и нива на стрес.

Молибден

Молибденът е основен микроелемент, който играе различни важни роли в организма. Той подпомага здравословния метаболизъм, клетъчния растеж и възпроизводството и дори може да помогне за защита от оксидативен стрес. Играе също така важна роля в образуването на съединителната тъкан и синтеза на ДНК.

Ето някои ключови функции на молибдена:

• Подпомага метаболитните процеси.
• Подпомага производството на енергия.
• Подпомага детоксикацията на сулфитите от храната.
• Подпомага регулирането на нивата на калций в организма.
• Подпомага усвояването на медта

От съществено значение за правилното функциониране на ензимите.

Действа като кофактор на ензимите, отговорни за разграждането на протеини, нуклеинови киселини и въглехидрати.

Молибденът обикновено се съдържа в храни от животински или растителен произход, като бобови растения, ядки, зърнени храни, листни зеленчуци и месо с органи. Освен това някои източници на питейна вода също могат да съдържат молибден.

Препоръчителният дневен прием на молибден се оценява на 50-250mcg на ден за възрастни в зависимост от възрастта, пола и състоянието на бременността. Хората, които имат недостиг на молибден, може да се нуждаят от добавки в по-високи дози, отколкото общото население.

Фосфор

Фосфорът е минерал от съществено значение за здравия организъм. Той спомага за формирането на здрави кости, зъби и генетичен материал. Фосфорът също така подпомага преноса на енергия в клетките, както и мускулните контракции и клетъчната сигнализация.

Основните функции на фосфора са:

• Жизненоважна част от всяка клетъчна мембрана.
• Основен компонент на молекулите на ДНК и РНК.
• Компонент на АТФ, който осигурява енергия за много клетъчни процеси.
• Необходим за образуването и функционирането на костите.
• Регулира баланса на рН в организма.
• Играе важна роля за функционирането на бъбреците.

Повечето фосфор се получава от хранителни източници, като млечни продукти, месо, яйца и риба. Зърнени храни като пшеница и царевица също са източници на фосфор. Препоръчителният дневен прием (ПДП) за възрастни е 700 mg на ден.

Важно е да се каже, че твърде голямото количество фосфор в храната може да доведе до загуба на калций, което води до негативни последици за здравето. Хората с бъбречни заболявания трябва да потърсят съвет от лекар относно приема на фосфор, тъй като може да се наложи да го ограничат, за да поддържат здравословни нива на калций в организма си.

Калий

Калият е основен минерал, който се съдържа в почти всички храни. Той играе важна роля в много телесни процеси, включително поддържането на здрава нервна и мускулна функция и регулирането на баланса на течностите в клетките. Калият също така помага за поддържане на нормални нива на кръвното налягане, което може да намали риска от инсулт и сърдечни заболявания.

По-долу са изброени някои от основните функции, които калият изпълнява:

• Подпомага регулирането на нервните сигнали в мускулите и нервите.
• Подпомага храносмилането, като активира ензимите за метаболизиране на протеини, въглехидрати и мазнини.
• Играе роля в производството на хормони.
• Допринася за здравето на костите, като осигурява минерали, необходими за здрави кости.
• Подпомага електролитния баланс, като поддържа редовен ритъм на сърдечния ритъм.

Източниците на калий включват естествени храни като плодове, зеленчуци и млечни продукти. Храните с особено високо съдържание на калий включват сладки картофи, портокали, банани, спанак и авокадо. При необходимост калият се предлага и под формата на хранителни добавки.

Препоръчителният дневен прием на калий за възрастни е 4,7 грама на ден.

рекаленото количество калий може да бъде опасно; прекомерните количества могат да причинят неравномерен сърдечен ритъм или дори спиране на сърцето.

Селен

Селенът е основен минерал, който се съдържа в много храни. Той играе жизненоважна роля за човешкото здраве, като помага за защитата на клетките от увреждания, причинени от оксидативен стрес, и подпомага много процеси в организма. Селенът също така помага на имунната система да се бори с инфекциите и болестите.

Селенът има множество функции, които са важни за цялостното здраве:

• Регулира хормоните на щитовидната жлеза.
• Подпомага синтеза на ДНК.
• Подсилва плодовитостта.
• Предотвратява влошаването на когнитивните способности.
• Действа като антиоксидант за намаляване на възпаленията.
• Подобрява имунната функция.
• Засилва детоксикацията на тежки метали.

Хранителните източници на селен включват пълнозърнести храни, морски дарове, яйца, месо от органи, гъби, ядки и семена. Препоръчителният хранителен прием (ПДП) на селен за възрастни е 55 микрограма на ден.

Някои хора могат да се нуждаят от повече или по-малко в зависимост от общото си здравословно състояние, затова е важно да се консултирате с медицински специалист относно индивидуалните нужди.

Натрий

Натрият е основен минерал, който се съдържа в много храни и е ключов компонент на електролитите. Той спомага за регулирането на нивата на течностите в организма и играе важна роля в предаването на нервните импулси, свиването на мускулите и сърдечната дейност.

Функции на натрия:

• Подпомага поддържането на баланса на течностите вътре и извън клетките.
• Регулира кръвното налягане.
• Подпомага правилното функциониране на мускулите.
• Необходим за нервната проводимост и комуникацията между клетките.
• Важен за поддържане на здравословна функция на бъбреците.

Източници на натрий: Източници на натрий: Повечето натрий в храната се получава от сол или натриев хлорид. Преработените храни често са с много високо съдържание на натрий поради добавените консерванти. Някои естествени източници, които съдържат натрий, включват мляко, цвекло, целина и морски водорасли.

Дневен прием на натрий: В момента препоръката за възрастни е да консумират не повече от 2300 милиграма (mg) натрий на ден. Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва ограничаване на приема до 1500 mg дневно за хора, изложени на риск от високо кръвно налягане или други здравословни състояния, свързани с прекомерната консумация на сол.

Цинк

Цинкът е основен минерал, който играе жизненоважна роля за функционирането на организма ни. Цинкът участва в многобройни клетъчни процеси, включително в растежа и развитието на клетките, поддържането и възстановяването на тъканите, производството на ДНК и синтеза на протеини. Той има и антиоксидантни свойства, които помагат за предпазване от заболявания.

Функциите на цинка включват:

• Подпомага имунната система: Цинкът помага за защитата на организма от нахлуващи бактерии и вируси, като стимулира определени видове бели кръвни клетки.
• Улеснява заздравяването на рани: Цинкът е важен за здравето на кожата, тъй като спомага за по-бързото зарастване на раните.
• Поддържа хормоналния баланс: Помага за регулирането на хормони като тестостерон, които са от ключово значение за нормалната телесна функция.
• Насърчава плодовитостта: Цинкът подпомага здравословната репродуктивна функция и е важен за производството на сперматозоиди при мъжете.

Добри източници на цинк са храни с високо съдържание на протеини като стриди, говеждо и свинско месо, птиче месо, кисело мляко, мляко и сирене. Препоръчителният дневен прием на цинк за възрастни е 11 mg за мъжете и 8 mg за жените.

Бор

Борът е основен минерал, който се съдържа в почвата, скалите и водата. Той играе важна роля за човешкото здраве и има разнообразни полезни ефекти върху организма ни. Борът може да се набави от някои храни като ядки, зеленолистни зеленчуци, авокадо и бобови растения. Дневният прием на бор се оценява на 3-20 милиграма на ден.

Ползите от бора включват:

• Подобрява структурата на костите, като подпомага усвояването на калция.
• Подпомага мускулната координация и подобрява двигателните умения.
• Може да намали симптомите на артрит.
• Подобрява когнитивните способности.
• Предотвратява високите нива на холестерола.

Кобалт

Кобалтът е основен микроелемент, който се съдържа в човешкото тяло. Той спомага за производството на червени кръвни клетки и подпомага усвояването на витамин В12. Кобалтът може да се набави от някои храни като гъби, боб и зелени зеленчуци. Дневният прием на кобалт се оценява на 5-10 микрограма на ден.

Ползите от кобалта включват:

• Подпомага производството на червени кръвни телца, които са необходими за снабдяването с кислород.
• Повишава енергийните нива, като помага за превръщането на храната в енергия.
• Подпомага храносмилането чрез разграждане на протеини и въглехидрати.
• Подобрява здравето на имунната система.
• Подпомага функцията на щитовидната жлеза.

Никел

Никелът е важен микроелемент, който играе роля в много телесни процеси. Той спомага за активирането на ензимите и подпомага усвояването на други минерали. Никелът може да се набави от някои храни като ядки, зърнени и бобови култури. Дневният прием на никел се оценява на 1-2 милиграма на ден.

Ползите от никела включват:

•  Подпомага обмяната на веществата, като помага за разграждането на протеините.
• Подпомага изграждането на здрави кости.
• Подобрява когнитивните способности.
• Може да помогне за намаляване на възпалението.
• Подобрява здравето на имунната система.

Силиций

Силицият е основен микроелемент, открит в човешкото тяло, който играе важна роля в образуването на костите и възстановяването на увредените тъкани. Силицият може да се набави от някои храни като овес, ечемик, краставици и зеленолистни зеленчуци. Дневният прием на силиций се оценява на 10-30 милиграма на ден.

Ползите от силиция включват:

• Подпомага образуването на съединителна тъкан, която подпомага заздравяването на рани.
• Подпомага формирането на костите и укрепването им.
• Подобрява здравето на кръвоносната система, като спомага за правилното протичане на кръвта.
• Подобрява умствената дейност.
• Може да помогне за намаляване на възпалението.

Ванадий

Ванадият е основен микроелемент, открит в човешкото тяло, който спомага за изграждането на здрави кости, подобрява когнитивните способности и регулира метаболизма. Ванадий може да се набави от някои храни като гъби, магданоз, ракообразни и черен пипер. Дневният прием на ванадий се оценява на 5-20 микрограма на ден.

Ползите от ванадия включват:

• Подпомага инсулиновата чувствителност и метаболизма на глюкозата.
• Подобрява здравето на костите, като подпомага усвояването на калция.
• Подобрява когнитивните способности.
• Може да намали симптомите на артрит.
• Подпомага мускулната координация и подобрява двигателните умения