Основни Минерали – Ползи и Източници

Не е толкова лесно да си набавите необходимите минерали, но не сте сами в това: всяко живо същество на планетата е изправено пред същия екзистенциален проблем. За щастие Земята е склад, в който можете да откриете всички основни минерали, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Минералите не са като витамините. Растенията, бактериите и другите микроорганизми не просто синтезират калций или магнезий. Витамините са по-големи молекули, съставени от няколко молекулни части. Минералите са атоми или йони, елементи, присъстващи в периодичната таблица.

За щастие растенията могат да извличат минерали от почвата, така че не е необходимо да се храните с почва или да смучете камъни, за да си набавите цинк и желязо. Оставете купата с прясна почва за друг ден и се насладете на обилна салата, но си налейте чаша вода (така ще си набавите и минерали). Не оставяйте цялата работа на растенията.

Необходими са минерали за клетъчния метаболизъм и за изграждането на структурите на тялото (от костите до аминокиселините в кръвта, които влияят на ДНК).

Време е да се запознаете с всички минерали, от които се нуждаете. Използвайте съдържанието, за да разберете защо всеки от тези минерали е от съществено значение за вашето здраве.

Количеството е от Значение: Макроминерали и Микроелементи

За да живеете, буквално се нуждаете от основни минерали, но от някои повече, отколкото от други. Количеството, от което се нуждаете в диетата си, е в основата на описанието на минералите.

Тези, които са необходими в големи количества (до няколко грама на ден), са известни като макроминерали – категория, към която принадлежат най-разпознаваемите минерали – калций, магнезий, натрий и калий. Ако искате да навлезете по-дълбоко, можете да разделите макроминералите на макроелементи и електролити (минерали, които обикновено се намират в органични течности).

Другата категория може да се нарече микроелементи. Както подсказват имената, за поддържане на здравето са необходими само малки количества от тези основни минерали.

Въпреки че микроелементите са необходими в малки количества (няколко микрограма до милиграма на ден), те са не по-малко важни.

Тази категория включва няколко познати имена (цинк и мед), както и по-малко известни минерали (селен и молибден).
Кратък коментар: В статията ще видите, че тази категория се нарича микроелементи, главно за да се избегне объркване с макроминералите и макронутриентите.

Калций

Калцият е от решаващо значение за здравината на костите, клетъчната сигнализация, свиването и отпускането на мускулите, нервната функция, както и за съсирването на кръвта и здравето на сърдечносъдовата система.

Източници на калций

Най-очевидният хранителен източник са млечните продукти, но той се съдържа в големи количества и в:

• Тофу
• Боб
• Портокали
• Броколи
• Зеле
• Кейл

Калцият е най-разпространеният минерал в организма. По-голямата част от него – 99 процента – се съхранява в костите и зъбите. Натрупаният калций е част от костната матрица и придава цвета и структурата на костите. Поради това той е от съществено значение за поддържане на костната плътност и здравина.

Вашето тяло строго контролира количеството калций в кръвта. Ако нивата му паднат под нормалното, паращитовидната жлеза започва да действа. Тази жлеза (разположена на шията близо до ларинкса) активира витамин Д, който извлича калций от течността, филтрирана от бъбреците, и от костите.

Този процес бързо възстановява здравословните нива на калций, но може да окаже влияние върху здравето на костите. Не е желателно калцият в костите да се изразходва постоянно, без да се замества, затова е важно приемът на калций с храната да е достатъчен, за да се поддържат костите здрави и нивата му в кръвта нормални.

Калцият обаче е отговорен не само за здравето на костите. Останалият един процент от този основен минерал играе много важни роли, като се започне от здравето на сърдечносъдовата система. Тази връзка се дължи на ролята на калция за поддържане на здравословно кръвно налягане, което вече е в норма.

Клетъчната сигнализация е една от по-малко известните функции на калция и е необходима за предаване на различни съобщения:

• От мозъка до нервните окончания.
• Посредничество при разширяването и свиването на кръвоносните съдове
• Контрол на мускулните контракции
• Катализиране на разграждането на складираните молекули глюкоза, известни като гликоген, за да се стимулират мускулните контракции.

Хром

Какво прави за мен?

Подобрява взаимодействието на клетките с инсулина; помага на организма да поддържа здравословни нива на глюкоза в кръвта, които вече са в норма.

Източници на хром

• Броколи
• Пълнозърнеста пшеница
• Чесън Босилек
• Пуешко месо
• Семена
• Бобови растения
• Червено вино
• Черен шоколад

Инсулинът регулира нивата на глюкоза в кръвта. Хромът подпомага ефективността на инсулина в тази важна задача.

Този микроелемент се свързва с аминокиселини и други съединения, за да създаде фактора на глюкозния толеранс (GTF). Той позволява на инсулина да се свърже с рецепторите на повърхността на клетките и увеличава усвояването на глюкозата от кръвта. По този начин хромът спомага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, които вече са в нормални граници.

Но в метаболизма на протеините, мазнините и въглехидратите участва не само глюкозата, но и хромът, който помага за превръщането на хранителните макронутриенти в използваема клетъчна енергия.

Не е трудно да се набави хром от храната, но той не се усвоява лесно. Когато хромът е свързан с различни аминокиселини (или техни производни), неговата бионаличност очевидно се увеличава. Аскорбиновата киселина (витамин Ц) също спомага за усвояването на този основен минерал.

Хлорид

Какво прави за мен?

Хлоридът спомага за баланса на течностите в организма. Той е необходим и за производството на солна киселина, която помага за разграждането на храната в стомаха.

Източници на хлорид

• Готварска сол
• Домати
• Маслини
• Целина
• Маруля

Когато се говори за хлорид, той често се свързва с натрий, което е логично, тъй като това са двата компонента на готварската сол. Заедно те поддържат правилния баланс на течностите в организма, но хлоридът има и своя собствена роля.

Той е основен компонент на стомашната киселина. Солната киселина в стомаха е важна част от храносмилателните сокове, които спомагат за разграждането на консумираната храна, така че тя да се абсорбира в тънките черва и хранителните вещества да се използват в целия организъм.

Тъй като е част от солта, повечето хора консумират достатъчно количество от нея.

Йод

Поради връзката си с хормоните на щитовидната жлеза йодът се свързва със здравословния метаболизъм и телесното тегло. Той е важен и за развитието на плода и бебетата.

Къде се намира?

Йодирана сол, морски дарове, мляко и боб. Съдържанието на йод в плодовете и зеленчуците варира в зависимост от почвата, в която са отгледани.

Йодът е нещо повече от добавка към готварската сол. Този основен микроелемент е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза, които влияят на метаболизма, както и на телесното тегло.

Йодът е особено необходим за бременни и кърмещи жени. Този минерал често спомага за правилното развитие на плода и бебето, особено на костите и мозъка.

Ако диетата ви не съдържа достатъчно йод, щитовидната жлеза се опитва да го поеме колкото е възможно повече и това може да доведе до проблеми.

Йодът се понася лесно от организма. При възрастни се съобщава за непоносимост при прием на 2 000 mcg, но хората обикновено понасят нива до 1 100 mcg дневно.

Мед

Медта подпомага производството на червени кръвни клетки, поддържа здрави съединителни тъкани, мозъка и нервната система, енергията, клетъчното дишане и здравето на сърдечносъдовата система. Освен това оказва влияние върху имунната система и здравината на костите и косвено действа като антиоксидант.

Къде се намира?

Добри източници на мед са стридите, ракообразните, ядките, лещата, гъбите, пълнозърнестите храни и месото от органи.

Най-популярната употреба на медта е като строителен материал за водопроводни и електрически инсталации, но тя помага и за изграждането на важни структури в тялото.

В комбинация с желязото подпомага производството на червени кръвни клетки. Медта играе важна роля за осигуряване на възможно най-голяма здравина на съединителната тъкан. Тя също така помага за свързването на два от най-разпространените структурни протеини – колаген и еластин.

Тъй като медта може да приема и отдава електрони, тя функционира непряко и като антиоксидант. Тя играе и съществена роля в класа ензими супероксиддисмутаза (СОД), които са сред най-важните антиоксидантни ензими в организма.

И това е само началото на използването на медта в организма:

• подпомага дишането и освобождаването на енергия
• свързана е със здравето на сърдечно съдовата система, тъй като поддържа здравето на кръвоносните съдове.
• помага за поддържането на здравето на мозъка и нервната система чрез различни ензими, които зависят от него.

Като цяло медта се абсорбира лесно от организма, така че нейната бионаличност обикновено е между 55 и 75 % и е сравнително нетоксична за хората. Експертен комитет от Организацията по прехрана и земеделие на ООН и Световната здравна организация посочва, че приемът на 0,5 mg на килограм телесно тегло, или приблизително 25 mg на ден за типичен възрастен, е безопасен.

Магнезий

Магнезият е необходим за поддържане на здравето на костите, производството на енергия, здравословните нива на глюкоза в кръвта, които вече са в норма, и поддържането на нивата на калций.

Къде се намира?

Основен компонент на хлорофила, който е зеленият пигмент в растенията. Трябва да се консумират зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, месо и мляко.Водата може да бъде източник на магнезий, но тя е много променлива, въпреки че най-твърдата вода съдържа магнезиеви соли, които са благоприятни за организма, за да получи необходимото дневно количество.

Магнезият е основен многофункционален минерал, необходим за повече от 300 ензима. Организмът се нуждае от този макроминерал, за да произвежда енергия, да поддържа нивата на калций и да поддържа нормалната и здравословна функция на инсулина. Във всеки един момент в организма се съдържат около 25 грама.

Една от основните му функции е производството на енергия. Клетъчният процес, при който енергията от храната се превръща в полезна енергия, изисква няколко реакции, които зависят от магнезия. Най-големият от тях е протеинът, който произвежда аденозин трифосфат или АТФ (използваема форма на клетъчна енергия) в митохондриите.

Тази енергийна молекула (АТФ) съществува предимно като Mg-ATP, който е магнезиев комплекс.

В случай, че го търсите, 60 процента от магнезия се съхранява в костите, така че не е изненадващо, че този основен минерал поддържа костната плътност. Здравословното количество магнезий също така допринася за нормалните нива на серумния калций и засилва положителното действие на витамин Д.

Магнезият може да засили действието на паратиреоидния хормон, отговорен за регулирането на нивата на калций и витамин D в кръвта. Тези две хранителни вещества (калций и витамин Д) спомагат за укрепването на костите.

Няколко проучвания сочат възможна връзка между приема на магнезий и здравословната функция на инсулина.

Тези резултати показват, че здравословните нива на магнезий помагат за поддържане на здравословни нива на глюкоза в кръвта, при условие че те вече са в норма.

Магнезият е макроминерал, който е необходим в големи количества, така че е трудно да стане токсичен, особено когато се получава от храната, освен ако функцията на бъбреците не е слаба.

Някои хора са имали лошо храносмилане и стомашно-чревни смущения след прием на магнезиеви соли, които се използват терапевтично като лаксативи; при високи дози някои хора могат да получат колики и диария.

Желязо

Желязото е един от компонентите на протеина, който позволява на червените кръвни клетки да доставят кислород в тялото. Той също така е част от протеините, които помагат на мускулите да абсорбират кислорода. Участва дори в производството на енергия и образуването на ДНК.

Къде се намира?

Месо, морски дарове, птиче месо, боб, кисели плодове и ядки.

Способността на кръвта да пренася кислород зависи от желязото.

Той е основна част от хемоглобина. Този белтък позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород от белите дробове до останалата част на тялото, но не само помага за пренасянето на кислород в кръвта, а желязото е и един от компонентите на миоглобина – мускулен белтък, необходим за усвояването на кислорода в мускулите.

Очевидно желязото не само снабдява организма с кислород, но също така подпомага производството на енергия и помага за изграждането на ДНК.

Дефицитът на желязо е често срещан и е хубаво този минерал да се набавя чрез храната, особено при жени и бременни жени.

В храната желязото се среща в две форми – хемна и нехемна. По-голямата част от нехемовото желязо идва от растенията. Месото е източник и на двата вида желязо в храната.

Манган

Манганът е част от ензимите, които подпомагат метаболизма. Той също така помага за защитата на митохондриите (клетъчните електроцентрали) от увреждане от свободните радикали в резултат на производството на енергия.

Къде се намира?

Ананас, ядки, пълнозърнести храни, боб, спанак и чай.
Производството на клетъчна енергия е необходима, но рискована дейност. Един от ключовите защитници на митохондриите – мястото, където се произвежда енергия в клетките – се състои отчасти от манган (да не се бърка с магнезий).

Как този микроелемент играе ключовата си антиоксидантна роля? Започва със създаването на манганова супероксиддисмутаза – ензим, който започва превръщането на вредните странични продукти на окислителната енергия в безвредна вода.

Той също така подпомага метаболизма на хранителните компоненти, подпомага нормалното развитие на костите и участва в образуването на колаген.

Недостигът на манган се среща сравнително рядко, тъй като той е в изобилие в природата и са необходими само минимални количества.

Има единични случаи на манганова токсичност от хранителна експозиция, въпреки че опасните нива обикновено се наблюдават само при лица, изложени на високи нива на манганов прах във въздуха (както се наблюдава в някои професионални условия).

Молибден

Молибденът подпомага метаболизма на лекарствата и чуждите съединения, т.е. подпомага здравословните процеси на детоксикация. Той също така допринася за цикъла на въглерода, азота и сярата в целия организъм.

Къде се намира?

Най-богатите хранителни източници са млякото и млечните продукти, сушените бобови култури, карантията, зърнените храни и хлебните изделия.Молибденът е сравнително ново допълнение към списъка на основните минерали, тъй като едва през 1953 г. е установено, че този агент на окислително-редукционните реакции е необходим за здравето.

Чрез ензимите молибденът помага за пренасянето на електрони при различни реакции. Четири ензима се нуждаят от молибден, за да метаболизират сяросъдържащи аминокиселини и да произвеждат пикочна киселина (нормално здравословен процес).

Молибден-съдържащите ензими също така подпомагат процесите на детоксикация на лекарства и чужди съединения.

Молибденът се усвоява лесно от храната. Дневният прием, който се счита за безопасен и достатъчен за възрастни, е 45-50 mcg. Горната граница е определена на 2000 mcg/ден за възрастни.

Фосфор

Фосфорът подпомага здравето на костите, производството на енергия, клетъчното здраве, протеиновия синтез и клетъчната сигнализация. Витамините от група В и фосфорът влияят заедно върху здравето на бъбреците, мускулите, нервите и сърцето.

Къде се намира?

Млечните продукти, ядките, бобът, зърнените култури, сьомгата и палтусът са добри източници на фосфор.
Вие сте около един процент фосфор, т.е. 1/100 от телесното ви тегло. По отношение на разпространението тази висока цифра поставя този макроминерал на второ място след калция. Подобно на калция, фосфорът се съдържа главно в костите и зъбите, така че поддържа здравето на костите.

Но той се намира и във всяка клетка, която изгражда тялото, тъй като представлява част от P на молекулата на АТФ (аденозин трифосфат). Тялото буквално не може да произвежда енергия без фосфор.

Значението на фосфора се разпростира и върху клетъчната сигнализация, синтеза на протеини и изграждането на клетъчните мембрани и генетичния материал. Този основен минерал се свързва и с витамините от група В, за да поддържа здравето на бъбреците, мускулите и сърцето, както и нервната функция.

От решаващо значение е да се балансира приемът на фосфор и калций: твърде многото фосфор може да влоши усвояването на калция и да повлияе отрицателно на здравето на костите. И двата вида се съдържат в много от същите хранителни източници.

Калий

Калият е важен за изграждането на мускулите и протеините. Като проводник на електричество той участва в електрическата активност на сърцето.

Къде се намира?

Търсете го в бананите, спанака, месото, рибата, боба, доматите и тиквата.
Калият има електрическо действие, поради което този основен минерал се счита и за електролит. Тази електрическа функция е важна за сърцето, чийто ритъм се регулира чрез електрически импулси, а калият е отговорен за поддържането на нормален сърдечен ритъм.

Организмът се нуждае от калий и за изграждането на протеини и мускули. Необходим е за растежа на организма и помага за регулирането на усвояването на въглехидратите.

Калият е в изобилие в обикновената диета, но някои хора приемат определени лекарства, които могат да изискват допълнително количество калий.

Селен

Селенът е един от градивните елементи на глутатиона – мощен антиоксидант, произвеждан от организма. Участва и в изграждането на ДНК, функцията на щитовидната жлеза и възпроизводството.

Къде се намира?

В зърнените храни, семената, морските дарове и черния дроб; други видове месо също са богати на селен.

Селенът помага за защита на клетките от увреждане от свободните радикали. Този микроелемент спомага за поддържането на глутатиона – мощна и изобилна антиоксидантна молекула – в редуцирано състояние. Молекулите на глутатиона се отличават с отлична способност да отдават електрони и да неутрализират различни свободни радикали, както и с важно значение за детоксикацията.

Тялото ви се нуждае и от съдържащи селен протеини, за да произвежда ДНК, в допълнение към връзката му с функцията на щитовидната жлеза и възпроизводството.

Не са наблюдавани неблагоприятни ефекти при възрастни, чийто прием на селен е под 400 mcg дневно, но консумацията на много високи количества може да доведе до негативни ефекти върху косата, ноктите, кожата и зъбите.

Натрий

Натрият поддържа здравословната функция на мускулите и нервите, но основната му функция е да подпомага баланса на течностите в организма.

Къде се намира?

Най-добрият избор са солта и преработените храни, но търсете естествени източници, като млечни продукти, месо, морски дарове и зеленчуци.

Натрият често е част от разговорите за излишъка и рисковете за здравето, но той е основен минерал, контролиран от бъбреците и отчасти отговорен за поддържането на баланса на течностите в организма, включително кръвната плазма и интерстициалната течност в клетките.

Вероятно вече сте се сблъсквали с това балансиращо действие: ако консумирате твърде много сол (която съдържа натрий), задържате вода и ожаднявате, което е начинът, по който тялото се опитва да поддържа добро съотношение между натрий и вода.

Натрият е необходим и за здравата функция на мускулите и нервите.

В Съединените щати повечето хора консумират повече натрий, отколкото се нуждаят, въпреки че той не се съдържа във високи концентрации в много храни. Това е така, защото солта се използва при готвене и обработка на храни.

Предпочитайте пресни зеленчуци и плодове, които помагат да се избегне излишъкът на натрий в храната, което може да допринесе за високо кръвно налягане.

Цинк

Цинкът поддържа имунната функция, подпомага образуването и възстановяването на ДНК и осигурява структурата на протеините, които влияят на генната експресия. Той е важен и за здравословното функциониране на очите, бъбреците, мускулите, кожата и костите.

Къде се намира?

Месото, черният дроб, яйцата и морските дарове се считат за добри хранителни източници на цинк.Цинкът е кофактор за повече от 300 ензими, които се нуждаят от него за клетъчната функция в бъбреците, мускулите, кожата и костите, но основното му въздействие е вътре в клетката.

Този микроелемент е тясно свързан със създаването на генетичен материал, включително ДНК. Той е и структурен компонент на протеините, които се свързват с ДНК и влияят върху генната експресия. Много ДНК-свързващи протеини съдържат цинк.

Освен това той подпомага здравето на очите, тъй като е част от важен ензим за превръщането на ретинол в ретинал (двете форми на витамин А). Изглежда, че той също така осигурява адитивен ефект за други антиоксиданти, участващи в насърчаването на остротата на зрението.

Когато е част от повече от 300 ензима, той създава впечатляващ списък от въздействия върху здравето, поради което цинкът:

• Влияе върху активността на ензими, свързани с плазмените мембрани
• Помага за защита на клетките от оксидативно увреждане
• Освобождава витамин фолат, който преминава през клетъчните мембрани
• Помага за производството на хема (компонент на кръвта).
• Участва в метаболизма на незаменимите мастни киселини
• Спомага за освобождаването на витамин А от мястото му за съхранение в черния дроб Въпреки че цинкът е микроелемент и е на последно място в този списък, неговото въздействие може да бъде преувеличено.
  
  Високият прием на цинк за продължителен период от време може да повлияе неблагоприятно на усвояването на медта. При дефицит на цинк в организма проблемите могат да бъдат още значителни.При възрастни приемът на цинк обикновено се счита за много безопасен при нива под 40 mg дневно.