Периодичен Фастинг – За Какво е Периодичното Гладуване?

От известно време се наблюдава пълно преобръщане на мисловните течения по отношение на принципите на отслабване и основата на мускулния анаболизъм.

В тази статия ще говорим по-специално за концепцията за „периодично гладуване“. В допълнение към общото описание ще направим и сравнение с „класическия“ подход към диетологията, за да разнищим всички общи точки и несъответствия.

Какво представлява периодичното гладуване?

Напоследък се предлага една напълно противоположна система за отслабване („по хиляди начини“), която според слуховете има отлични резултати: периодичното гладуване . Този принцип вече е силно раздут и, в интерес на истината, доста объркан. Преминаваме от „диетата на пещерния човек „, която предвижда огромно напълняване с един или два дни гладуване, към по-обоснованата „система 16/8“ (където 16 са часовете на гладуване, а 8 – тези, в които има 2 или 3 хранения).

Кардиналният принцип на периодичното гладуване е създаването на „прозорец“ (времева рамка) на гладуване с продължителност, която влияе върху цялостния калориен баланс и хормоналния метаболизъм.

Как действа периодичното гладуване?

Изглежда, че в условията на хранително въздържание, в допълнение към пълното успокояване на инсулина (не забравяйте, че инсулинът е анаболен хормон par excellence, но също така е отговорен за мастните натрупвания ) се наблюдава значително увеличение на друг доста „интересен“ хормон : l ‘ IGF-1 или соматомедин (някои споменават и увеличение на тестостерона ).

Дългото лишаване от храна е причина за отделянето на GH (соматотропин), наричан още „хормон на растежа“ или, по-симпатично, „хормон на доброто състояние“. За разлика от инсулина, GH, макар и да увеличава хипертрофията , не предизвиква отлагане на мастна тъкан, а точно обратното! Тоест, той насърчава липолизата, необходима за загубата на тегло. По същество GH подобрява състава на тялото „отвсякъде“ .

В бодибилдинга, за да се увеличат мускулите и да се намалят мазнините , винаги е било важно да се периодизират диетата и тренировките, като се преследва отчетливо едната цел, а след това другата; днес, тъй като периодичното гладуване води до подобряване на телесния състав по двустранен начин (за увеличаване на мускулната маса и за намаляване на теглото), то изглежда е единственото и истинско решение на всички проблеми.

Пример за прилагане на периодично гладуване

Напълно избягвайки цитирането на библиографски източници със съмнителна достоверност (и сериозност), по-долу ще опиша най-интересния и несъмнено най-точния вариант, който успях да прочета (и се извинявам на автора, че не го цитирам, но при липсата на официални данни предпочетох да остана неясен).
Преди всичко подчертавам, че:

въпреки използването на прозореца за гладуване, останалите хранения НЕ МОГАТ да се консумират свободно; освен това, за да се постигне максимален резултат от отслабването (и очевидно от увеличаването на мускулната маса), винаги е НЕОБХОДИМО да се извършва подходяща физическа активност.

Протоколът се различава в 3 дневни хранения и 1 тренировка с прозорец на гладуване от 16 часа.

• Първото хранене трябва да се консумира веднага след ставане: източник на протеини и въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс; малко полинаситени и мононаситени мазнини
• Второ хранене – закуска : пълноценна
  Тренировка (бодибилдинг или във всеки случай високоинтензивна тренировка )
• Трето хранене (приема се веднага след тренировката) – обяд: пълноценно
  Прозорец на гладуване от приблизително 13 или 15 ч. до следващата сутрин.
  Очевидно е, че системата може да бъде адаптирана към начина на живот на субекта, но лично аз смятам, че това е най-доброто.

Класически подход

Термогенеза, предизвикана от храната

Основите на „традиционната“ диетология предполагат отслабване и чрез използване на специфичното динамично действие на храните (ADS), т.е. на енергийния разход, дължащ се на храносмилателните , абсорбционните и метаболитните процеси.

На практика, при едно и също количество въведени калории, чрез увеличаване на разделението на храненията е възможно да се изгори повече енергия за преработването им. Това ви позволява да намалите времето „на празен стомах“, като избягвате “ глада“ и поддържате бърз метаболизъм .

Кортизол и хормони на щитовидната жлеза

Някои твърдят, че тази практика благоприятства и ограничаването на нежелания хормон кортизол (наричан още “ хормон на стреса „) и поддържането на функцията на щитовидната жлеза ( TSH и T3 ). Очевидно е, че тази система работи, при условие че калорийното количество, хранителното разпределение и натоварването – гликемичните индекси на ястията са подходящи.

Предотвратяване на катаболно състояние

В същото време, в контекста на мускулния растеж , е (или беше) общоприето мнение, че за да се насърчи анаболизмът, е необходимо да се „хранят“ непрекъснато (и „колкото е възможно повече“, като се избягва навлизането в увеличаване на мазнините) клетките на мускулните влакна , за да се отмени всяка форма на катаболизъм и да се насърчи протеосинтезата, ОСОБЕНО благодарение на инсулиновия стимул.

Коментар

Както се очакваше, няма да коментирам метода, тъй като (по мое мнение) все още е много млад и иновативен, поради което подлежи на изкривявания. От друга страна, не е необходимо да имате диплома, за да разберете, че тази стратегия може да се окаже изключително трудна и за мнозина напълно неприложима; има и малка „дезинформационна“ жилка в подхода към храненето и многобройни хранителни пропуски (по отношение на препоръчителните хранителни дажби ).

Когато обаче се навлезе в сферата на физическата култура, вече е установено, че общата тенденция е да се отдава по-голямо значение на ловните цели (разбирани като естетически резултати) по отношение на „здравните цели“.

В подкрепа на периодичния фастинг непрекъснато се разкриват многобройни тези за оптимизиране на метаболизма: намаляване на триглицеридите , подобряване на инсулиновата чувствителност , намаляване на холестеролемията и др.

Лично аз не възнамерявам да отивам твърде далеч в коментирането на резултатите, които могат да се получат по отношение на увеличаването на мускулната маса, тъй като смятам, че това е променлива, която трябва да се изследва с практиката (дори и да оставям тази чест на по-смелите други); но що се отнася до гореспоменатите метаболитни последици, просто казвам, че те са все ефекти, които могат да се наслагват върху една добре направена хранителна терапия.

Голямата разлика обаче може да бъде в нивото на съучастие. Трудно е да се повярва, че един заседнал и затлъстял субект би приел такава терапия; следователно най-голямото ограничение би могло да бъде просто „поносимостта“.