Полиненаситени Мазнини: Същност, Ползи и Източници

Семейството на мазнините се състои от няколко подгрупи, които се различават по структура и по функции. Полиненаситените мастни киселини се отличават с това, че са полезни и носят ползи за здравето, когато се приемат с храната. Разберете какво представляват, за какво са полезни и в кои храни се намират.

Какво са полиненаситени мазнини?

Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) са молекули, състоящи се от дълга въглеродна верига, в която има поне две двойни връзки (ненаситени). Както всички липидни молекули, те се характеризират с наличието на карбоксилна група (COOH), която определя тяхната киселинност.

В зависимост от разположението на атомите по отношение на двойната връзка и геометрията на получената молекула се прави разлика между транс- и цис-мазнини: първите се получават предимно при промишлена обработка, докато вторите са по-естествено срещани в храните.

Ненаситените вещества правят молекулата по-реактивна и нестабилна от наситените мазнини и осигуряват по-малко твърда и вискозна структура на веществото, в което влизат (напр. течни масла при стайна температура).

полиненаситени мазнини: ползи

Полиненаситените мастни киселини изпълняват множество биологични функции:

• Осигуряват енергия.
• Те образуват клетъчните мембрани и осигуряват тяхната флуидност (омега 3).
• Те действат като субстрат за синтеза на простагландини, които участват във възпалението и треската, тромбоксани (регулатори на съдосвиването), левкотриени, участници във възпалителния отговор при астма и алергии (омега 3).
• Подпомагат правилното функциониране на мозъка (омега 3).
• Те са провъзпалителни (омега 6), като не забравяме, че възпалението във всички случаи е физиологична реакция на организма.

Полезни или вредни са полиненаситените мазнини?

Различията между добрите и лошите мазнини върху здравето се дължат на различната геометрия на различните видове ненаситени мазнини, като не забравяме, че различната „форма“ съответства на специфично биологично действие.

Омега 3, по-специално, присъстват в клетъчните мембрани и влияят върху техните биофизични свойства (течливост, дебелина, деформируемост). За разлика от животинските мазнини, консумацията им се свързва предимно с нисък риск от сърдечносъдови заболявания (намален риск от тромбоза, повишена течност на кръвта, намалени аритмии…) – точно обратното на тези, които консумират твърде много наситени мазнини и лоши мазнини (като хидрогенираните мазнини).

Те имат благоприятен ефект и върху:

• Мозъчно-съдови заболявания (напр. инсулт).
• Забавяне на когнитивната дегенерация.
• Освен това ω-3 модулират производството на цитокини и фактори на туморната некроза, които участват в регулирането на имунната система.

Ако омега-3 се отличават с общо противовъзпалително действие, то омега-6 се отличават с провъзпалително действие, поради което трябва да бъдат ограничавани, не на последно място, защото в излишък противодействат на синтеза на EPA и DHA, които се получават от линоленовата киселина.

Къде се намират полиненаситените мазнини?

Полиненаситените мазнини се съдържат главно в:

• храни от растителен произход,
• риба.

По-специално:

• омега 3: ядки, мазна риба, ленено масло, смляно ленено семе;
• омега 6: студено пресовани масла от семена, различни семена, сушени плодове (с изключение на ядки) –
• виж: растителни мазнини;
• EPA, DHA: сьомга, сардини, херинга.

В таблицата долу може да проверите още няколко храни богати на полиненаситени мазнини в 100 г .

Колко полиненаситени мазнини да приемаме на ден?

При балансирано хранене, при което мазнините покриват 25-30% от енергийните нужди, полиненаситените мастни киселини допринасят за 5-10%:

• омега 6 допринасят за 4-8%;
• Омега 3 допринася с 0,5-2%.

Дневната нужда от EPA и DHA е 250 мг: консумацията на повече не води до допълнителни ползи.

Заключение

Полиненаситените мазнини не могат да липсват в здравословното хранене, особено тези от групата на омега-3, и покриват 5-10% от дневната енергийна нужда. По принцип те се смятат за „добри мазнини“, тъй като в сравнение с наситените, хидрогенираните и трансмазнините оказват положително влияние върху здравето – но внимавайте за съотношението омега 6:омега 3!

Този макронутриент се съдържа главно в храни от растителен произход (соево и слънчогледово масло, ленено семе, ядки…), но също и в мазните риби, сьомга, сардини.