Полиненаситени Мазнини: Същност, Ползи и Източници

Семейството на мазнините се състои от няколко подгрупи, които се различават по структура и по функции. Полиненаситените мастни киселини се отличават с това, че са полезни и носят ползи за здравето, когато се приемат с храната. Разберете какво представляват, за какво са полезни и в кои храни се намират.
Какво са полиненаситени мазнини?
Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) са молекули, състоящи се от дълга въглеродна верига, в която има поне две двойни връзки (ненаситени). Както всички липидни молекули, те се характеризират с наличието на карбоксилна група (COOH), която определя тяхната киселинност.
В зависимост от разположението на атомите по отношение на двойната връзка и геометрията на получената молекула се прави разлика между транс- и цис-мазнини: първите се получават предимно при промишлена обработка, докато вторите са по-естествено срещани в храните.
Ненаситените вещества правят молекулата по-реактивна и нестабилна от наситените мазнини и осигуряват по-малко твърда и вискозна структура на веществото, в което влизат (напр. течни масла при стайна температура).

полиненаситени мазнини: ползи
Полиненаситените мастни киселини изпълняват множество биологични функции:
- Осигуряват енергия.
- Те образуват клетъчните мембрани и осигуряват тяхната флуидност (омега 3).
- Те действат като субстрат за синтеза на простагландини, които участват във възпалението и треската, тромбоксани (регулатори на съдосвиването), левкотриени, участници във възпалителния отговор при астма и алергии (омега 3).
- Подпомагат правилното функциониране на мозъка (омега 3).
- Те са провъзпалителни (омега 6), като не забравяме, че възпалението във всички случаи е физиологична реакция на организма.
Полезни или вредни са полиненаситените мазнини?
Различията между добрите и лошите мазнини върху здравето се дължат на различната геометрия на различните видове ненаситени мазнини, като не забравяме, че различната „форма“ съответства на специфично биологично действие.
Омега 3, по-специално, присъстват в клетъчните мембрани и влияят върху техните биофизични свойства (течливост, дебелина, деформируемост). За разлика от животинските мазнини, консумацията им се свързва предимно с нисък риск от сърдечносъдови заболявания (намален риск от тромбоза, повишена течност на кръвта, намалени аритмии…) – точно обратното на тези, които консумират твърде много наситени мазнини и лоши мазнини (като хидрогенираните мазнини).
Те имат благоприятен ефект и върху:
- Мозъчно-съдови заболявания (напр. инсулт).
- Забавяне на когнитивната дегенерация.
- Освен това ω-3 модулират производството на цитокини и фактори на туморната некроза, които участват в регулирането на имунната система.
Ако омега-3 се отличават с общо противовъзпалително действие, то омега-6 се отличават с провъзпалително действие, поради което трябва да бъдат ограничавани, не на последно място, защото в излишък противодействат на синтеза на EPA и DHA, които се получават от линоленовата киселина.

Къде се намират полиненаситените мазнини?
Полиненаситените мазнини се съдържат главно в:
- храни от растителен произход,
- риба.
По-специално:
- омега 3: ядки, мазна риба, ленено масло, смляно ленено семе;
- омега 6: студено пресовани масла от семена, различни семена, сушени плодове (с изключение на ядки) –
- виж: растителни мазнини;
- EPA, DHA: сьомга, сардини, херинга.
В таблицата долу може да проверите още няколко храни богати на полиненаситени мазнини в 100 г .
Храна (100г) | Полиненаситени Мазнини (ПНМК %) |
---|---|
Сушени Орехи | 66 г мазнини от които ПНМК (70%) |
Слънчогледово Масло | 98 г мазнини от които ПНМК (50%) |
Соево Масло | 99 г мазнини от които ПНМК (60%) |
Царевично Масло | 100 г мазнини от които ПНМК (50%) |
Сардини | 15 г мазнини от които ПНМК (46%) |
Сусамово Масло | 66 г мазнини от които ПНМК (43%) |
Колко полиненаситени мазнини да приемаме на ден?
При балансирано хранене, при което мазнините покриват 25-30% от енергийните нужди, полиненаситените мастни киселини допринасят за 5-10%:
- омега 6 допринасят за 4-8%;
- Омега 3 допринася с 0,5-2%.
Дневната нужда от EPA и DHA е 250 мг: консумацията на повече не води до допълнителни ползи.
Заключение
Полиненаситените мазнини не могат да липсват в здравословното хранене, особено тези от групата на омега-3, и покриват 5-10% от дневната енергийна нужда. По принцип те се смятат за „добри мазнини“, тъй като в сравнение с наситените, хидрогенираните и трансмазнините оказват положително влияние върху здравето – но внимавайте за съотношението омега 6:омега 3!
Този макронутриент се съдържа главно в храни от растителен произход (соево и слънчогледово масло, ленено семе, ядки…), но също и в мазните риби, сьомга, сардини.
Често Запитвани Въпроси
Какво представляват полиненаситените мазнини?
Полиненаситените мазнини са вид ненаситени мазнини, които съдържат повече от една двойна връзка в химическата си структура.
Кои са някои храни с високо съдържание на полиненаситени мазнини?
Храните с високо съдържание на полиненаситени мазнини включват мазни риби като сьомга и риба тон, ядки и семена като орехи и слънчогледови семки, както и растителни масла като соево и рапично.
Каква е разликата между омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини?
Омега-3 и омега-6 са различни видове полиненаситени мазнини, които имат различни ползи за здравето. Омега-3 се съдържат предимно в мазните риби и имат противовъзпалителни свойства, докато омега-6 се съдържат в много растителни храни и са важни за нормалния растеж и развитие.
Могат ли полиненаситените мазнини да помогнат за намаляване на нивата на холестерола?
Да, консумацията на полиненаситени мазнини като част от балансирана диета може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания.
Какъв е препоръчителният дневен прием на полиненаситени мазнини?
Американската асоциация за сърдечни заболявания препоръчва възрастните да получават между 5 и 10 % от дневните си калории от полиненаситени мазнини.

Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.