Пъстри Храни | Защо Цвета Има Значение?

Разнообразието е подправката на живота и е време и вашата чиния да отрази тази поговорка.

Проучванията показват, че мнозинството от възрастните все още не консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Всъщност през далечната 2013 г. 76 и 87% от възрастните не са спазили препоръчителния дневен прием на плодове и зеленчуци.

Към днешна дата нещата са дори по-зле, особено в по-бедните източноевропейски страни.

Разнообразяването на храненето с цветни ястия се отплаща на вкусовите ви рецептори и на здравето ви. Плодовете и зеленчуците разпръскват ярки цветове и ползи директно в диетата ви.

Всеки цвят представлява различни фитонутриенти или микронутриенти от растителен произход, които могат да подпомогнат много от системите на организма. Затова пъстрите ястия са полезни за сърдечно съдовата и имунната система, за очите и мозъка, както и за здравословната клетъчна комуникация.

Първата стъпка към преодоляване на този дефицит е да прецените визуално цветовете в чинията си. Запитайте се дали храната ви не е едноцветна, изцяло в един цвят, например бял или кафяв. Ако е така, оживете я с ярки сезонни плодови и зеленчукови гарнитури.

Не е задължително да добавяте цветове към диетата си. Тъй като всеки цвят представлява различни видове полезни съединения, всеки цвят е подходящ.

По-долу изборът ви е разпределен според цветовете на дъгата. Във всеки раздел ще научите какво предлагат цветовете. Накрая са включени предложения за пазаруване, които да разнообразят продуктите в количката ви за хранителни стоки и да улеснят приготвянето на цветни ястия.

Червени Храни

Червените плодове и зеленчуци често съдържат полезни съединения, като каротеноиди и флавоноиди. Приемани редовно, тези естествени съединения предлагат редица ползи за здравето.

Каротеноидите са група пигменти, синтезирани от растенията, като най-разпространените от тях включват бета-каротин, лутеин, зеаксантин и ликопен. Много от тях действат като антиоксиданти в организма и помагат за неутрализирането на свободните радикали. Тази активност често помага за защита на клетките и укрепване на здравето.

Освен това тези каротеноиди играят важна роля за доброто зрение. Бета-каротинът например е известен и като провитамин А. Това означава, че организмът превръща бета-каротина от храната във витамин А или ретинол. Под формата на ретинол той е необходим компонент на химическа реакция, протичаща в ретината, която в крайна сметка подпомага зрението при слаба светлина и цветовете.

Ликопенът също заслужава задълбочен анализ. Редовният прием на ликопен е свързан с повишени нива на антиоксидантни ензими и намален оксидативен стрес. Освен това наблюдателните проучвания показват обещаващи данни за връзката между ликопена в храната и цялостното поддържане на здравето.

За да увеличите нивата на ликопен в храната, търсете пресни или консервирани домати. Бъдете креативни и добавяйте цветове към ястията си, за да не ви е скучно. Идеи: салата капрезе, доматен крем и паста със сос маринара.

Но червеният цвят не се състои само от ликопен. Храните с червени нюанси съдържат витамин Ц и фитонутриенти, като флавоноиди, които също действат като антиоксиданти.

Тези фитонутриенти се съдържат не само в храните, но и в напитките. Така че, ако от време на време ви се иска да изпиете чаша червено вино, не се чувствайте виновни! Червеното вино е на първо място по съдържание на флавоноиди и други подобни съединения, особено ресвератрол.

КАКВО ДА КУПУВАМЕ: Помислете дали да не обогатите списъка си за пазаруване с разнообразни червени храни.

• Зеленчуци: червено цвекло, лилаво зеле, репички
• Плодове: домати, червено грозде, ягоди, нар, червени чушки
• Напитки: червено вино, чай

Оранжево и жълто – веселата страна на плодовете и зеленчуците

Оранжевите и жълтите плодове и зеленчуци също съдържат каротеноиди. Най-разпространеният в оранжевите и жълтите растения е бета-каротинът.

Както беше споменато по-горе, бета-каротинът има щастието да се превръща във витамин А, когато бъде погълнат. Когато обаче бета-каротинът не се преобразува, организмът го използва като антиоксидант.

Оранжевите и жълтите растения също така осигуряват важни витамини и минерали, като витамин С, фолиева киселина и калий. Например цитрусовите плодове осигуряват големи количества витамин С, който е антиоксидант и основен хранителен елемент.

КАКВО ДА КУПУВАМЕ: Включете в списъка следните продукти, за да освежите всяко хранене.

• Зеленчуци: златно цвекло, сладки картофи, царевица, куркума
• Плодове: лимон, портокал, мандарина, мандарина, грейпфрут, ананас, пъпеш, папая

Зелени храни

Вероятно като дете сте чували нещо от рода на „яж си плевелите“, което не звучи много вълнуващо, но когато видите какво предлагат те, може да ви се сторят по-приятни.

Зелените растения осигуряват много каротеноиди и основни хранителни вещества под формата на витамини А и К, както и калий. Зеленолистните зеленчуци също така осигуряват здравословни дози калций. Ако този списък не ви впечатлява, имайте предвид, че много зелени зеленчуци са източник на глюкозинолат – съединение, предшестващо изотиоцианатите.

Изотиоцианатите са съединения, които придават леко кисел, горчив или „силен“ вкус, но трябва да се научите да ги оценявате заради всичките им ползи за здравето. Те участват в клетъчната сигнализация, подпомагат пътищата на детоксикация, подпомагат производството на глутатион и имат антиоксидантно действие.

Кръстоцветните зеленчуци, както и зеленчуците от семейство Brassica, ви дават достатъчно количество. Броколи, зеле, карфиол и кейл са някои от вариантите. Но ако искате да получите повече пари, група изследователи доказаха, че синапените зеленчуци и зелето са особено богати на тези полезни съединения.

Ако искате растението ви да се раззелени, помислете и за спанак, зеле, ряпа или швейцарски манголд.

КАКВО ДА КУПУВАМЕ: Следващия път, когато отидете на пазара, вземете със себе си няколко от тези зеленчуци.

• Зеленчуци: броколи, бок чой, рукола, кейл, брюкселско зеле, тиквички, аспержи, билки
• Плодове: ябълки, круши, зелено грозде, киви, пъпеш с капка мед, лайм

Сини и лилави храни

Лилавите и сините растения са богати на антоцианови пигменти. Антоцианините са друга група флавоноиди. Тези микроелементи действат като антиоксиданти и основно помагат за защитата на клетките и тъканите от оксидативно увреждане.

Група изследователи анализира 15 плода и седем зеленчука, за да определи съдържанието на тези полезни пигменти във всеки от тях. От сините и лилавите храни най-висока концентрация на антоцианини има в следните продукти: дива боровинка, бъз, черна малина и патладжан.

КАКВО ДА КУПУВАМЕ: Следващия път, когато отидете в супермаркета, сложете в количката някои от следните продукти.

• Зеленчуци: червени картофи, лилаво зеле, лилав карфиол
• Плодове: сини сливи, смокини, сливи, грозде, патладжан, лилави или сини плодове.

Отвъд цветовете

Разбираемо е, че придирчивите хора или тези, които са в движение, трудно могат да сложат тези храни в чинията си. Въпреки това има трикове, с които да придадете повече цвят на храната, която приготвяте. Тайната: те са и вкусни!

Добавяйте билки с мек вкус, като например спанак, към смутита. Ако не желаете да слагате зеленчуци в смути, маскирайте вкуса им с нещо сладко, например ягоди.

Опитайте с мляко и плантация, за да направите крем от йербас, и със замразени ягоди, за да сгъстите и освежите. Разбъркайте ги и ще сте много близо до препоръчителните пет чаши плодове и зеленчуци в едно хранене за изнасяне.

Опитайте малко по-здравословен вариант на картофено пюре, като замените една трета от картофите със задушени кореноплодни зеленчуци, като моркови, ряпа и дори карфиол!

Намачкайте сместа със сол и малко масло или по-здравословна алтернатива, като зехтин или масло от авокадо, за да получите кремообразното, нишестено ястие, което познавате и обичате, но с повече фитонутриенти в сместа и малко фибри за допълване.

От друга страна, доказано е, че ограничаването на приема на картофи е добра мярка, свързана с теглото.

Изберете здравословни десерти като кокосово мляко с любимите ви плодове вместо сладолед. Задоволете желанието си за сладко, а освен това си набавете по-голяма доза антиоксиданти и флавоноиди.