Тофу: Ползи и Начини за Приготвяне

Тофу се произвежда от соя – богата на протеини храна, която е особено ценена от веганите и вегетарианците, както и от тези, които искат да разнообразят диетата си, като редуват използването на животински протеини. Наричано още „соево сирене„, то се получава от зърната, които при накисване отделят бяла течност, която след това се смесва с нигари – остатъка от морската вода при извличането на сол.

Произходът му е древен: твърди се, че е измислен от даоистки монах през 160 г. пр. И днес тофуто е основна съставка в азиатските кулинарни традиции и набира популярност на Запад благодарение на своите лечебни и защитни свойства. Не напразно на японския остров Окинава, където населението е над 100-годишно, то се сервира всеки ден и се смята за еликсир на живота.

Как се приготвя тофу

Обработката на тофу се състои от няколко основни стъпки. Първо, жълтите соеви зърна се накисват за една нощ. След това се отцеждат, смачкват се и се смесват с малко количество вряла вода. Сместа, която придобива мека и гъста консистенция, се потапя в гореща вода и се вари в продължение на 10 минути. Остатъкът се прецежда, като се получава течност, известна като соево мляко, и пулпа, известна като „окара“.

В този момент се добавя малко количество калциев сулфат или магнезиев хлорид, за да се коагулира „млякото“, което се разделя на суроватка и извара. Последната се извлича и се поставя във форма, от която останалата суроватка ще излезе, също благодарение на тежестта, поставена върху капака. След като изчакате няколко часа, сместа в калъпа се поставя в студена вода. Изчаква се още един час и тогава може да се опита отлично тофу.

Тофу: съдържание

Освен че е отличен източник на растителни протеини, тофу съдържа и доста растителни мазнини и минерални соли като магнезий, фосфор, желязо и особено калций, което го прави отлична добавка за укрепване на костите.

Добро е и съдържанието на фитоестрогени, които са растителни хормони, подобни на естрогена, от голяма полза за жените в менопауза. Друго предимство на тофу е липсата на наситени мазнини, които са вредни за здравето.

Освен това съдържа малко калории, което го прави лека храна, подходяща за тези, които спазват нискокалорична диета, целяща отслабване. Освен това тофуто е богато на лецитин, линолова и линоленова киселина – вещества, полезни срещу сърдечносъдови заболявания.

Според международно проучване, в което са събрани резултатите от 11 научни статии за антихолестеролните свойства на соята, е установено, че постоянната консумация на тази храна може да намали количеството на „лошия“ LDL холестерол с 10-15%.

Съдържание на Тофу за 100 г

Тофу: Ползи

Добър заместител на месото: Растителните протеини, от които е съставено тофу, са отлична алтернатива на тези от животински произход. Те имат по-ниска биологична стойност от последните, но когато се комбинират в едно и също ястие с бобови или пълнозърнести храни, стават почти като месото. Не само това, но и консумирането на повече растителни протеини е ефективно превантивно оръжие срещу развитието на хронични и дегенеративни заболявания. Според Американската асоциация на диетолозите вегетарианците имат по-нисък индекс на телесна маса, по-ниски нива на холестерола, по-малка честота на проблеми с кръвообращението, хипертония и диабет. Освен това зелените храни са леки и полезни за фигурата.

• Предпазва от глицемия и лош холестерол: Наличието на ненаситени мастни киселини прави тофуто полезно срещу диабет и сърдечносъдови заболявания. С ниско съдържание на скорбяла и с добро съдържание на фибри, той помага да се контролира кръвната захар и да се намалят лошият холестерол и триглицеридите в кръвта. Нещо повече: високата концентрация на лецитин в соята действа директно върху холестерола, като предотвратява натрупването му по стените на артериите.
  
• Противораково действие: Този продукт съдържа изофлавони, полифеноли, които действат като фитоестрогени, предпазвайки организма от рак на гърдата и простатата.
  
• Подходящ при менопауза: Благодарение на тези специални полифеноли тофуто облекчава досадните симптоми на менопаузата и предотвратява остеопорозата.
  
• Полезен при хипертензия: Приемът му е полезен при хипертоници, тъй като съдържа много калий и малко натрий.
  
• Помага за по-ефективна загуба на тегло: Съдържа малко калории и е източник на протеини с висока засищаща сила. Следователно той насърчава загубата на тегло.

4 начина за приготвяне на тофу

• В супа, в салати или със зеленчуци. То става чудесен нарязан със сотирани зеленчуци и в супи (пример за това е известната супа мисо) или добавен към пълнозърнести храни като киноа, ориз и лимец, за да се приготвят ястия в една тенджера. Или пък е вкусен в големи салати заедно с орехи и чери домати за бърз и лек обяд.
  
• За приготвяне на вкусни сосове. За да създадете вкусен сос за пълнене на сандвичи, пиадини или солени пайове, или за добавка към сурови зеленчуци, нарязани на пръчици, просто смесете тофуто в блендер с малко зехтин екстра върджин, билки и подправки на вкус. Нарязано на ситно, можете да приготвите кюфтета или бургери, като смесите сместа с варен картоф, сварен и намачкан боб азуки, зеленчуци, чесън и магданоз на прах.
  
• За леки десерти. Благодарение на неутралния си вкус кремообразното тофу може да се използва и за приготвянето на деликатни десерти, като тофукайк – веганска версия на чийзкейка.
  
• Пържено или на скара. За да изпържите тофу, се препоръчва да го нарежете на парчета (не много големи), след което да го оваляте в оризово брашно или галета. Накрая се запържва в горещ зехтин екстра върджин. Отцедете и подсушете с хартиени кърпи. Друг вариант е тофуто да се запържи в тесто, приготвено от брашно, газирана вода, жълтък и щипка сол. Добре е да се изпече и на скара, след като се маринова в лимонов сок, соев сос и подправки. Готви се, докато повърхността придобие златист цвят.

Тофу и темпе: каква е разликата?

Тофу и темпе често се бъркат, тъй като суровината и за двете е соя. В действителност тофу и темпе имат някои характеристики, които ги отличават в няколко аспекта. Както видяхме, първото се получава чрез подсирване на соевото мляко, а второто – чрез по-сложен процес, който определя специфичния му сладникав вкус и зърнеста текстура. Тофуто е по-леко и има по-мек вкус. Темпето има малко повече калории, но е по-пълноценно от хранителна гледна точка, тъй като е богато на фибри, протеини и пробиотици.

Хемп-Фу: конопеното тофу

Нарича се конопено фу и се произвежда от коноп. То има приятен вкус и може да се намери в удобни бели кифлички au naturel или в крокети и бургери на скара. Той се произвежда чрез накисване и студено пресоване на семената на Cannabis sativa. Въпреки че този вид тофу прилича на класическата соя, то има различни органолептични и хранителни качества:

• 100 г осигуряват 168 ккал,
• 15 г протеини, 5,5 г мазнини,
• 12,6 г въглехидрати,
• 10,5 г фибри.