Видове Мазнини: Мононенаситени, Полиненаситени, Наситени и Трансмазнини

Мазнините са изключително важни за организма и правилното му функциониране. Те осигуряват енергия, помагат с абсорбцията на важни витамини и защитават жизненоважни органи. Мазнините играят важна роля и в производството на хормони и поддържането на здрава кожа.

Видове мазнини и източници

Четирите вида мазнини са: наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и се съдържат в животински продукти. Мононенаситените мазнини са течни при стайна температура. Полиненаситените мазнини също са течни при стайна температура, но са малко по-нестабилни от мононенаситените мазнини, така че трябва да се съхраняват далеч от светлина или топлина. Трансмазнините са свързани с повишен риск от сърдено заболяване и е добра идея да се избягват, тъй като източниците са предимно храни с ниско качество и  бедни на нутриенти.

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са най-полезният вид мазнини, тъй като помагат за намаляване на нивата на лошия холестерол и понижават риска от сърдечни заболявания. MUFA се съдържат в много здравословни източници, като зехтин, авокадо, ядки, семена и фъстъчено масло.

Тези мастни киселини играят важна роля в осигуряването на енергия за клетките в цялото ни тяло, а също така служат за регулиране на възпаленията. Освен това изследванията показват, че мононенаситените мазнини могат да бъдат ефективни в подпомагането на хората да поддържат здравословно тегло, като намаляват апетита им.

Основните ползи от консумацията на мононенаситени мазнини се дължат на способността им да повишават нивата на добрия холестерол, като същевременно намаляват нивата на лошия холестерол и триглицеридите. Следователно, може да помогне за предпазване от инсулт и сърдечни заболявания.

Полиненаситени мазнини

Полиненаситените мазнини са вид мазнини които са с 2 или повече въглеродни връзки. Те се съдържат предимно в храни от растителен произход, като ядки и семена, растителни масла и някои видове риба. Най-често срещаните форми са линолова киселина (омега-6) и α-линоленова киселина (омега-3); тези две мастни киселини трябва да се набавят от храната, тъй като организмът не може да ги произвежда сам.

Полиненаситените мазнини играят важна роля за човешкото здраве, включително за поддържането на целостта на клетъчните мембрани, подпомагането на нервното предаване, подобряването на нивата на холестерола в кръвта, предотвратяването на възпаления и благоприятстването на здравата кожа. Те са необходими и за правилния растеж и развитие на децата.

Въпреки че полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в различни храни, някои от най-добрите източници включват авокадо, ядки и семена (като орехи и слънчогледови семки), риба (особено сьомга и сардини), растителни масла (като зехтин и рапично олио), както и тофу. Обикновено се препоръчва да се ограничи приемът на наситени мазнини, като същевременно се увеличи консумацията на полиненаситени мазнини за оптимални ползи за здравето. За повече информация посетете нашата статия, посветена изцяло на полиненаситени мастни киселини

Наситени мазнини

Наситените мазнини са важна форма на мазнини, която се съдържа в доста от храните, които консумираме в ежедневието си. Обикновено са твърди при стайна температура и обикновено произхождат от животински източници като месо, птици и млечни продукти като например масло. Въпреки лошата си репутация, наситените мазнини могат да бъдат полезни за здравето ви, но когато се консумират в умерени количества.

Наситените мазнини имат някои важни роли в организма, включително съхранение на енергия и осигуряване на незаменими мастни киселини. Те подпомагат растежа и функционирането на клетките. Те са от съществено значение и за усвояването на някои витамини, като например A, D, E и K.

В допълнение към животинските източници, други хранителни източници с високо съдържание на наситени мазнини включват кокосово масло и палмово масло, които могат да се причислят, към полезните наситени мазнини. В Насоките за хранене на американците за периода 2015-2020 г. се препоръчва хората да получават не повече от 10% от калориите си от наситени мазнини. Твърде много наситени мазнини могат да повишат риска от сърдечни заболявания и инсулт, затова е важно да ограничите приема им.

Като цяло наситените мазнини са съществена част от здравословното хранене, когато се консумират в умерени количества. Избирайте нискомаслени млечни продукти и нетлъсти меса, когато е възможно, за да извлечете максимални ползи за здравето от диетата си.

Транс мазнини

Трансмазнините, известни също като трансмастни киселини, са вид мазнини, които се срещат естествено в някои храни, но се създават главно чрез промишлен процес. Този процес включва добавяне на водород към растително масло, което може да удължи срока на годност на храната и да подобри вкуса ѝ. Въпреки че се използват от десетилетия, последните данни сочат, че консумацията на трансмазнини може да повиши нивата на лошия холестерол и да доведе до редица здравословни проблеми като сърдечни заболявания и затлъстяване.

Тези видове мазнини се съдържат предимно в преработени храни, като например пържени храни като пържени картофи и понички, крекери, торти, бисквити, маргарин, пуканки за микровълнова печка и други закуски. Ресторантите за бързо хранене често използват масла, съдържащи трансмазнини, за пържене на храната, тъй като това е по-евтино и увеличава срока на годност на храната.

Хубаво е да се знае, че трансмазнините могат да бъдат открити и в някои животински храни, като говеждо и агнешко месо и пълномаслени млечни продукти. За потребителите е трудно да разберат колко трансмазнини има в храната им, тъй като те невинаги са обявени на етикетите за хранителна стойност. Поради тази причина е добре да намалите консумацията на преработени храни.

Световната здравна организация препоръчва ограничаване на приема на трансмазнини до по-малко от 1% от общия енергиен прием на ден или приблизително 2 г на ден за възрастен човек, който консумира 2000 калории на ден. Това означава да се избягват всички преработени храни и храни за бързо хранене, тъй като те обикновено са с високо съдържание на трансмазнини. Балансираното хранене с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни е най-добрият начин за поддържане на добро здраве.

Заключение

Важно да консумирате мазнини в умерени количества и да предпочитате източниците на здравословни мазнини пред преработените храни. Здравословното хранене с разнообразни източници на мазнини от растителен произход може да подпомогне организма и да му осигури основни хранителни вещества, които му позволяват да функционира правилно.

Консумацията на твърде много или твърде малко мазнини може да бъде вредна за здравето, затова е важно да поддържате балансирана диета и да следите за видовете мазнини, които приемате. Ненаситените мазнини (мононенаситени, полиненаситени) трябва да съставляват по-голямата част от приеманите с храната мазнини, като същевременно ограничим до минимум наситените и трансмазнините.