Витамин Д: Същност и Ползи

Витамин Д допринася за поддържането на нормална костна структура и за нормален растеж и развитие на костите при децата. Също така се грижи за нормалното усвояване и използване на калция и фосфора. Той е нужен и за нормалното функциониране на имунната ни система.
В тази статия ще ви обясним всичко, което трябва да знаете за така важният витамин.
Какво представлява витамин Д?
Той е мастноразтворим витамин, наричан още калциферол. Вещество, което е разтворимо в мазнини, се нарича „мастноразтворимо“.
Съществуват две форми на витамин Д: ергокалциферол или витамин Д2. Това е тази, която се произвежда от растенията.
Холекалциферол, или витамин Д3. Тази форма се среща при животните и хората.
В исторически план витамина е тясно свързан с рахита (заболяване на растежа и вкостяването, наблюдавано при бебета и малки деца).
Всъщност една от причините за рахита е недостигът на витамин Д. В някои страни храните се обогатяват с витамина, за да се гарантира приемът му от населението.
В Съединените щати, например, това се отнася за млякото, киселото мляко и дори маргарина. Това обогатяване е разрешено в Европа, но не е толкова системно(1).
Какви са ползите от витамин Д?
Витамин Д има няколко роли в организма. Най-известната му роля е свързана с калция. Той спомага за поддържане на нормални нива на калций в кръвта, костите и зъбите. По-конкретно, той участва в механизма за свързване на калция в организма.
След като попадне в организма, той се превръща в калцитриол – активната му форма. Тази форма влияе върху нивата на калций в кръвта, като контролира абсорбцията на калций и фосфор (2).
Това действие допринася за минерализацията на костите. Витамин Д – бариера срещу вирусите
Той обаче играе и други роли. Витамин Д участва и в имунитета. По този начин действа чрез:
- Модулиране на активността на клетките на имунната система, като макрофагите.
Макрофагите имат задачата да фагоцитират, т.е. да поглъщат и унищожават патогени като вируси или бактерии. - Въздействие върху производството на бактерицидни молекули от клетките.
- Допринася и за нормалното функциониране на мускулите и участва в клетъчното делене.
Какви са дневните изисквания?
Европейският орган за безопасност на храните (ЕОБХ) определя референтните стойности на хранителните вещества (NRV)]. Те включват референтната стойност на хранителните вещества за населението (PNR).
Това количество е оценено така, че да покрие нуждите на почти цялото население. Днес говорим за 15 µg на ден за възрастни мъже и жени (3).
Нуждите се променят през целия живот, например при менопауза или по време на кърмене. Това важи и за хора, които спазват специфични диети, например вегетарианци.
Какво се случва при недостиг или излишък на витамин Д?
Проучването INCA 3 има за цел да се постигне по-добро разбиране на хранителните навици и консумацията на французите. Според това проучване по-голямата част от френското население има недостатъчен прием на витамин Д: около 3 µg за възрастни.
Това е 5 пъти по-малко от препоръчителния прием! Затова този витамин е елемент, който трябва да се следи.
Недостигът на витамина може да се прояви под различни форми: декалцификация на костите, понижен мускулен тонус, пристъпи на тетанус и др.
Освен това способността на организма да синтезира и усвоява от слънчевия витамин намалява с възрастта. Тези популации трябва да бъдат предпазливи.
Според ANSES „ниският прием на витамин Д представлява благоприятна основа за загуба на костна маса и следователно за остеопороза.
Във високи дози той също може да бъде вреден за организма. Тъй като е мастноразтворим, той лесно се складира в организма. Проблемите могат да бъдат разнообразни: главоболие, гадене, силна умора и др.
Някои проучвания показват, че приемът на физиологични дози изглежда по-интересен от приема на болус (перорално приложение на високи дози витамин Д в една доза).

От къде да си набавим витамин Д?
Витамин Д е специален. Знаете ли защо понякога го наричат „слънчевия витамин“?
Защото тялото ни го произвежда под въздействието на слънчевите лъчи. Всъщност кожата ни синтезира витамин Д под въздействието на слънчевите лъчи или ултравиолетовите лъчи.
Затова е важно да се излагате на слънце всеки ден!
Смята се, че са необходими около двадесет минути всеки ден. Това не означава да изгорите на слънце.
Вторият източник, който не е незначителен, е храната.
Витамин Д се съдържа в мазните риби като:
- Херинга
- Пушена херинга
- Скумрия
- Сардини
- Пъстърва
- Сьомга
- Риба тон.
Може да се открие и в карантията, например в телешкия черен дроб, или в яйцата.
Тъй като по-голямата част от населението страда от недостиг на витамин Д, интересно е да се разгледат решения в областта на здравеопазването, като например микрохраненето.
Всъщност, за добавяне на витамин Д има няколко вида източници:
- Масло от черен дроб на риба – класика, но често предизвикваща страх заради лошите си органолептични качества (например масло от черен дроб на треска)
- Ланолин, получен от овча вълна. Това е същият витамин Д, който тялото ни произвежда. Той се усвоява много добре.
- Лишеите, считани за растение (съставен организъм, получен от симбиозата на гъба и зелено водорасло или цианобактерия), произвеждат витамин Д. Тя ще бъде оценена от хора, които са чувствителни към каузата на животните.
Форми на витамин Д
Интересно е да се разгледа и формата на приемане. Витамин Д може да се намери в следните форми
Емулгиран
това е смес от мастно вещество и воден компонент. Емулгиран: това е смес от мастно вещество и воднист елемент. Тази форма увеличава диспергираността на витамин Д, но няма доказателства, че той се усвоява по-добре от организма.
Мазнини
Тъй като е мастноразтворим витамин, витамин Д се усвоява най-добре в комбинация с друга мазнина. Вижте още: Как магнезия помага на витамин д да бъде по-добре усвоен от организма.
Често Запитвани Въпроси
Какво представлява витамин Д и за какво служи?
Витамин Д е хранително вещество, което помага на организма да усвоява калция и е от съществено значение за здрави кости и зъби. Той също така играе роля в имунната функция, мускулната функция и възпаленията.
Колко витамин Д ми е необходим?
Препоръчителната дневна доза витамин Д варира в зависимост от възрастта и други фактори. Като цяло, възрастните трябва да се стремят към 600-800 международни единици (IU) на ден.
Кои са най-добрите източници на витамин Д?
витамин Д се съдържа в няколко естествени храни, включително мазна риба, говежди черен дроб и яйчен жълтък. Той може да се набави и от хранителни добавки и обогатени храни като мляко, портокалов сок и зърнени храни. Организмът произвежда витамин Д и когато кожата е изложена на слънчева светлина.
Мога ли да приемам твърде много витамин Д?
Възможно е да приемете твърде много витамин Д, което може да доведе до странични ефекти като слабост, умора и загуба на апетит. Високите нива на витамин Д могат също така да доведат до твърде високи нива на калций в кръвта, което да доведе до увреждане на бъбреците и тъканите. Важно е да се консултирате с медицинско лице, преди да започнете прием на добавки с витамин Д.
Има ли групи от хора, които могат да бъдат изложени на риск от недостиг на витамин Д?
Хората с ограничено излагане на слънце, по-тъмна кожа или определени медицински състояния могат да бъдат изложени на по-висок риск от недостиг на витамин Д. Възрастните хора и хората със затлъстяване също могат да бъдат изложени на риск. За тези хора е важно да се консултират с медицинско лице относно необходимостта от прием на добавки с витамин Д.

Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.