Водоразтворими и Мастноразтворими Витамини: Кои са и за Какво Служат?

 Витамините са основни хранителни вещества, от групата на микронутриентите, необходими на човешкия организъм, за да функционира правилно. Те играят решаваща роля за поддържане на добро здраве и за предотвратяване на различни заболявания. Витамините се разделят на две категории: водоразтворими и мастноразтворими.

Водоразтворимите витамини се разтварят във вода и не се съхраняват в организма за дълго време, докато мастноразтворимите витамини се разтварят в мазнини и могат да се съхраняват в организма за по-дълъг период от време.

И двете групи витамини са от решаващо значение за здравето и е важно да се набавят от балансирана диета. В тази статия ще разгледаме както водоразтворимите, така и мастноразтворимите витамини, техните функции в организма и хранителни източници. В края на тази статия ще имате по-добра представа за ценните витамини.

Какво са витамините?

Латинският термин „vita“ означава „живот“ – те са жизненоважни вещества, които организмът ни не може да произвежда сам или не може да произвежда в достатъчна степен. Ето защо трябва да ги приемаме редовно с храната.

Те са част от така наречените микроелементи. За разлика от макронутриентите мазнини, белтъчини и въглехидрати, те не осигуряват енергия на организма.

Независимо от това те са незаменими: тялото ни се нуждае от тях в най-различни метаболитни процеси, за да поддържа своята функция и нашето здраве.

Витамините се произвеждат от растения и микроорганизми (например бактерии) и се съдържат главно в растителни храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, ядки и растителни масла. Животните усвояват витамините чрез храната си, така че месото, рибата, яйцата, млякото и продуктите, произведени от тях, също могат да бъдат добър източник.

Защо са важни?

Витамините участват в различни важни метаболитни процеси. Те поддържат тялото ни здраво и ефективно, като подпомагат следните задачи, например:

• Образуване, растеж и защита на клетките
• Образуване на кости и кръв
• Функциониране на имунната и нервната система
• Заздравяване на рани и съсирване на кръвта
• Производство на енергия (използване на хранителни вещества)
• Образуване на хормони

Кой е открил витамините?

В края на XIX и началото на XX век специалисти от различни научни области за първи път подозират, че някои заболявания се дължат на недостиг на витамини, а не, както често се предполагаше по онова време, на инфекции или токсини.

През 1912 г. полският биохимик Казимир Функ използва за първи път термина „витамин“ в научна публикация. Фанк е смятан за съосновател на витаминотерапията, тъй като открива кои хранителни компоненти липсват на хората при някои дефицитни заболявания (като скорбут или рахит).

Водоразтворими и мастноразтворими витамини

Съществуват общо 13 различни витамина, всички от които са от съществено значение за живота. Специалистите ги разделят на две групи, а именно водоразтворими и мастноразтворими витамини:

Водоразтворими витамини : ползи и източници

Водоразтворимите витамини са група основни хранителни вещества, които са от съществено значение за човешкото здраве. Те се съдържат в много храни, включително в плодовете и зеленчуците, млечните продукти, зърнените храни и месото. Предлагат се и под формата на хранителни добавки.

Тези витамини са важни за многобройни телесни функции, като производството на енергия, растежа и развитието на клетките, съсирването на кръвта и поддържането на нервната система. Без достатъчен прием на водоразтворими витамини организмът може да страда от умора, слабост, мускулни болки, гадене и дори по-сериозни състояния като анемия или скорбут.

За разлика от мастноразтворимите витамини, водноразтворимите не могат да се съхраняват – всичко, което организмът не преработи, по-късно се отделя с урината. От една страна, това означава, че не можете да предозирате с водоразтворими. От друга страна, трябва да се снабдявате редовно и в достатъчни количества с тях, тъй като организмът не може да се възползва от никакви резерви.

Витамин В12 е изключение, тъй като организмът може да го съхранява известно време в мускулите и черния дроб. Въпреки това е важно да се осигурява редовно.

Витамин Б1

Витамин Б1 или тиамин, е витамин, който се съдържа в храни като:

• пълнозърнести храни,
• бобови растения,
• свинско месо,
• говеждо месо,
• семена
• ядки.

Той играе съществена роля в много функции на организма, включително: производството на енергия и храносмилането на въглехидратите. Витамин Б1 помага на организма да превръща въглехидратите в глюкоза за енергия; участва и в предаването на нервните сигнали и подпомага имунната система.

Освен това изследванията показват, че витамин Б1 може да спомогне за подобряване на когнитивните способности и намаляване на симптомите на депресия.

Набавянето на достатъчно витамин Б1 чрез хранителни източници или добавки може да осигури тези ползи и да поддържа цялостно добро здраве. Освен това е важно да се отбележи, че недостигът на този основен витамин може да доведе до сериозни здравословни усложнения

Витамин Б2

Витамин Б2, известен също като рибофлавин, е есенциално хранително вещество, което помага на организма да разгражда въглехидратите, протеините и мазнините. Той е от решаващо значение за производството на червени кръвни телца, енергийния метаболизъм и регулирането на хормоните. Рибофлавинът играе роля и за поддържането на здрави нокти, коса, кожа и зрение. Тъй като витамин Б2 не се съхранява в организма като другите витамини от група Б, е важно да се уверите, че си го набавяте в достатъчни количества.

Храните, богати на витамин Б2, включват:

• яйца,
• млечни продукти,
• зеленолистни зеленчуци (като зеле и спанак),
• нетлъсто месо (като говеждо и свинско),
• гъби,
• ядки (като бадеми),
• семена (като слънчогледови и тиквени),
• пълнозърнести храни,
• риба (като сьомга и скумрия),
• бобови растения (като боб и леща).

Витамин Б3

Витамин Б3, известен също като ниацин. Той е важно хранително вещество, което се съдържа в голямо разнообразие от хранителни източници. Той играе важна роля в многобройни метаболитни процеси и помага на организма да превръща въглехидратите, протеините и мазнините в енергия. Освен това витамин Б3 поддържа здравето на сърцето, като спомага за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта.

Добри хранителни източници на витамин Б3 са:

• месото (особено черният дроб),
• птичето месо,
• рибата,
• гъбите,
• фъстъците,
• зърнени храни като ечемик и овес,
• бобови растения като леща и боб,
• някои зеленчуци като зелен грах,
• обогатени храни като зърнени закуски,
• млечни продукти,
• яйца,
• ядки и семена.

Витамин Б5

Витамин В5, известен също като пантотенова киселина, е водоразтворим витамин, който играе жизненоважна роля в енергийния метаболизъм и подпомага нормалната функция на нервната система. Той спомага за синтеза на мастни киселини, холестерол и някои хормони, както и за усвояването на други витамини и минерали, като например калций.

Витамин Б5 може да се намери естествено в храни като:

• говежди черен дроб и бъбреци,
• пълнозърнести храни,
• яйца,
• бобови растения (като фъстъци),
• слънчогледови семки,
• авокадо,
• гъби.

Освен това той може да се приема под формата на добавка, но преди това се консултирате със специалист.

Витамин Б6

Витамин Б6 е основно хранително вещество, което играе жизненоважна роля в много процеси в организма. Той спомага за разграждането на протеини, въглехидрати и мазнини, като същевременно подпомага производството на червени кръвни клетки и невротрансмитери. Витамин Б6 може също така да спомогне за поддържане на нормални нива на хомоцистеин – аминокиселина, свързана със здравето на сърдечносъдовата система.

Тъй като организмът не произвежда витамин Б6 самостоятелно, той трябва да се набавя от хранителни източници.

Най-добрият начин да си набавите достатъчно витамин Б6 е като консумирате разнообразни храни, богати на това основно хранително вещество, включително:

• месо,
• риба,
• пълнозърнести храни, 
• пилешки гърди,
• свинско филе,
• риба тон,
• сьомга,
• слънчогледови семки.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина (витамин Б9) е основен витамин от група Б, който се съдържа естествено в някои храни. Тя играе жизненоважна роля в поддържането на здравословен метаболизъм, както и в подпомагането на клетъчния растеж и производството на червени кръвни клетки. Фолиевата киселина помага за предотвратяване на вродени дефекти, като подпомага развитието на нервната тъкан по време на развитието на плода. Тя може също така да помогне за намаляване на нивата на хомоцистеин – аминокиселина, която е свързана със сърдечни заболявания и инсулт, когато е във високи нива.

Добри източници на фолиева киселина са:

• тъмните зеленолистни зеленчуци, като спанак, зеле броколи;
• цитрусовите плодове, като портокали, грейпфрути и лимони;
• бобовите растения, като бобът и лещата;
• ядките, като фъстъци и бадеми;
• черен дроб.

Витамин Б12

Витамин Б12 играе важна роля в много от процесите в организма, включително в производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и в производството на енергия. Той може да се намери естествено в храни като:

• риба,
• птици,
• яйца,
• млечни продукти
•  меса.

Някои растителни източници на витамин Б12 включват обогатени зърнени закуски, обогатени соеви напитки или тофу, приготвени с калциев сулфат, хранителни дрожди и някои видове водорасли.

Освен това, витамин б12 може да се намери във различни форми на пазара. Включително, на таблетки, капуси, спрейове и в инжекционен вариант.

Тъй като това хранително вещество е налично само от животински източници или обогатени храни, вегетарианците и веганите трябва да търсят алтернативни хранителни източници, за да си осигурят достатъчно витамин Б12 в диетата. Витамин Б12 се предлага и като хранителна добавка.

Биотин

Биотинът или все още разпонат като витамин H е важен витамин, който играе ключова роля в метаболизма и производството на енергия в организма. Той спомага за превръщането на храната в енергия, за метаболизирането на мастните киселини и аминокиселините и за синтеза на глюкоза. Биотинът също така спомага за поддържането на здрава коса, кожа и нокти. Тъй като е водоразтворим, биотинът трябва да се приема редовно за оптимални ползи за здравето.

Много храни са добри източници на биотин, включително:

• яйца,
• сьомга,
• бадеми,
• пълнозърнести храни,
• банани,
• гъби,
• карфиол.

Други хранителни източници са месо от органи, като черен дроб или бъбреци; млечни продукти, като сирене; бобови растения, като фъстъци и леща; някои зеленчуци, като спанак; плодове, като малини или къпини.

Витамин Ц

Витамин Ц, или аскорбинова киселина, е основно хранително вещество за човешкия организъм. Основната му функция е да помага на организма да абсорбира желязото от храната и да насърчава производството на здрав колаген. Той също така играе роля при заздравяването на рани и помага за предпазването на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали.

Витамин Ц, също така има многобройни ползи за кожата на лицето.Витамин Ц може да се намери в естествен вид в много плодове и зеленчуци, като:

• портокали,
• ягоди,
• чушки,
• броколи,
• спанак 
• зеле.

Консумирането на много от тези храни може да осигури на организма ви достатъчно количество витамин Ц всеки ден. Освен това някои обогатени зърнени храни също съдържат витамин Ц. Приемането на хранителни добавки е друг начин да си осигурите достатъчно количество от това важно хранително вещество в диетата си. Когато се приема във високи дози (1000 mg или повече). Повече за това може да прочетете в статията ни за витамин ц на прах.

Мастноразтворими витамини : ползи и източници

Мастноразтворимите витамини са от съществено значение за поддържане на добро здраве, тъй като помагат на организма да усвоява определени мазнини и мастноразтворими хранителни вещества. Тези витамини се съхраняват в мастните тъкани или в черния дроб, така че не е необходимо да се възстановяват ежедневно, както водоразтворимите витамини. Те включват витамини A, Д, E и K и могат да бъдат намерени в различни храни които ще научите по-долу. 

Витамин А

Витамин А е основно хранително вещество, което играе ключова роля в много телесни функции. Той спомага за поддържането на здраво зрение, имунната система, репродуктивното здраве и много други. Витамин А се съдържа в различни храни, като:

• моркови,
• сладки картофи,
• спанак,
• тиква,
• черен дроб,
• яйца,
• млечни продукти,
• зърнени храни.

Организмът усвоява витамин А под две форми: преформирани ретиноиди (открити главно в животински храни) и провитаминни каротеноиди (открити главно в растителни храни).

Витамин Д

Витамин Д е основен витамин, който помага на организма да усвоява калция, да поддържа здрави кости и зъби и да укрепва цялостното здраве. Той се произвежда по естествен път от кожата, когато е изложена на слънчева светлина, но може да бъде намерен и в някои храни като:

• сьомга,
• риба тон,
• яйца,
• обогатено мляко
• зърнени продукти.

Недостигът на витамин Д може да доведе до различни сериозни заболявания, включително рахит (нарушение на скелета), остеопороза (състояние, при което костите отслабват), депресия, сърдечносъдови проблеми и дори рак. Ето защо е важно да се осигурят адекватни нива на това жизненоважно хранително вещество.

Витамин Е

Витамин Е е основно хранително вещество, което играе ключова роля в поддържането на здравето на клетките и тъканите. Той помага за предпазване на организма от оксидативен стрес, който може да увреди клетките и да доведе до хронични заболявания. Витамин Е също така поддържа имунната функция и е необходим за нормалното функциониране на нервите и мускулите.

Можете да намерите витамин Е в храни като:

• растителни масла (слънчогледово, шафраново, соево),
• ядки (бадеми, лешници),
• семена (тиква, сусам),
• масло от пшеничен зародиш,
• обогатени зърнени храни,
• зелени листни зеленчуци (спанак, ряпа). 

Витамин К

Витамин К е от съществено значение за организма и играе важна роля за съсирването на кръвта, здравината на костите и растежа на клетките. Той се съдържа в зелените листни зеленчуци като зеле и спанак, млечните продукти, някои плодове, растителните масла и други храни като соя и някои видове месо. Витамин К се предлага и като хранителна добавка.

Въпреки че е важно да си набавяте достатъчно количество от този витамин от хранителни източници, приемането на твърде много от него може да бъде опасно, затова е важно да обсъдите с Вашия лекар подходящото за Вас количество. Недостигът му е рядък, но може да причини проблеми със съсирването на кръвта, така че набавянето на достатъчно витамин К от храната или от хранителни добавки е от ключово значение за поддържане на оптимално здраве.

Какво се случва при недостиг на витамини?

Ако организмът ви не разполага с витамини, той не може да изпълнява добре своите задачи и функции. Това може да стане забележимо по различни начини, например чрез:

• Умора и лошо представяне
• Податливост към инфекции, нарушения в заздравяването на рани
• Главоболие, проблеми с концентрацията и замайване
• Суха, люспеста кожа
• Анемия, мускулна слабост

В редки случаи продължителният недостиг на витамини може да доведе и до специфични симптоми на недостиг на витамини, като например:

• Кървене на венците (скорбут) поради недостиг на витамин Ц.
• Омекване на костите или рахит поради недостиг на витамин Д
• Дефект на невралната тръба при бебето, дължащ се на недостиг на фолиева киселина по време на бременността
• Нощна слепота поради недостиг на витамин А

Как да запазим витамините в храната си?

При здравословно и балансирано хранене обикновено си набавяте всички 13 витамина съвсем автоматично. Доброто правило е три шепи зеленчуци и две шепи плодове на ден.

Важно е обаче как приготвяте храната си: Неправилният метод на приготвяне може да доведе до загуба на витамини! Ето защо обобщихме някои практически съвети за вас:

• Съхранявайте пресните плодове, зеленчуци и билки на хладно, сухо и тъмно място и ги консумирайте бързо.
• Натуралните замразени плодове и зеленчуци са много добра алтернатива на пресните продукти.
• Измивайте плодовете и зеленчуците кратко и старателно, не ги оставяйте във вода. Режете продуктите само след измиване.
• Незабавно консумирайте прясно изцедени сокове или настъргана прясна храна. Нарежете билките непосредствено преди употреба.
• Яжте плодове и зеленчуци в сурово състояние възможно най-често.

Много витамини могат да бъдат загубени и по време на самото готвене. Затова трябва да вземете присърце следните съвети:

• Задушете зеленчуците и картофите на пара или на пара с малко вода. Твърдите на вкус зеленчуци съдържат повече хранителни вещества, отколкото меко сварените.
• Излишната течност от готвенето може да се използва за приготвяне на сос.
• Добавете пресни билки непосредствено преди сервиране.
• Не дръжте сготвената храна топла твърде дълго време.
• Охладете бързо остатъците и ги съхранявайте в хладилника или фризера.

Кога имаме нужда от повече витамини?

Повечето хора могат да покрият добре нуждите си от витамини чрез здравословна и разнообразна диета. Витамин Д може да бъде изключение, тъй като през зимните месеци организмът ни не може да произвежда достатъчно витамин Д чрез слънчевата светлина.

Едва ли можем да покрием нуждите си само с храна. Ето защо британските здравни власти например препоръчват на всички да приемат добавки с витамин Д през есенните и зимните месеци.

Въпреки това адекватното снабдяване с витамини може да бъде нарушено в различни житейски ситуации. Експертите препоръчват прием на витамини при следните хора:

• Жени по време на бременност и кърмене и жени, които желаят да имат деца.
  Бебета
• Състезателни атлети
• Хора с небалансиран хранителен режим (например веганска диета), с непоносимост към храни или с определени заболявания.
• Хора с висока консумация на тютюн и/или алкохол
• Хора в напреднала възраст