Всичко за BCAA – Ползи, Вреди и Същност
Аминокиселините с разклонена верига (ВСАА) са важни за здравето и физическата форма и са изключително популярни като хранителни добавки. ВСАА се съдържат и в много богати на протеини храни, но хората често забравят за това и виждат като единствена възможност да ги приемат чрез хранителни добавки.
Съкращението BCAA (аминокиселини с разклонена верига) е символ на актуална тенденция в областта на фитнеса и храненето. Четирите букви означават трите аминокиселини – левцин, изолевцин и валин, за които се предполага, че подобряват изграждането на мускулите, спортните постижения и дори за намаляване на теглото. Ето защо капсулите и БЦАА на прах са особено популярни сред спортистите.
В тази статия ще разберете какъв е ефектът на ВСАА и дали наистина се нуждаете от хранителни добавки.
Също така ще научим: Какво точно представляват аминокиселините, каква е разликата между есенциалните и неесенциалните аминокиселини и в кои храни се съдържат BCAA.
Какво представляват аминокиселините?
Аминокиселините често се наричат градивните елементи на протеините. По-конкретно това се отнася за 20-те протеиногенни аминокиселини, които са необходими за изграждането на протеините в човешкото тяло.
В зависимост от състава си аминокиселините имат различни функции които трябва да изпълняват, и помагат за тези процеси в организма, наред с други:
- изграждане на мускули и гъвкавост
- еластичност на кожата, ноктите и косата
- транспортиране на хранителни вещества в организма
- образуване на хормони
- участват метаболитни процеси
- подкрепа на имунната система.
Знаете ли, че? След водата, собствените протеини на организма – около 7 до 13 килограма в зависимост от размера и възрастта – съставляват втората по големина част от тялото ни.
Какво представляват ВСАА(БЦАА)?
ВСАА, т.е. аминокиселините с разклонена верига, включват по-специално валин, левцин и изолевцин. Подобно на другите аминокиселини, ВСАА се използват като градивни елементи на протеините.
Те се считат за отделна подгрупа на протеиногенните аминокиселини, тъй като молекулярната им форма е различна от тази на останалите аминокиселини: Както подсказва името, отделните молекули на левцина, изолевцина и валина са разклонени.
Те са незаменими аминокиселини, така че организмът не може да ги произвежда сам и затова трябва да се приемат с храната.
Левцин
Левцинът участва в образуването на протеини и възстановяването на мускулите. Смята се също, че е решаващият „сигнализатор“ за изграждането на мускулите и затова е в центъра на вниманието на хората, които спортуват много. Той също така стимулира заздравяването на рани и повишава кръвната захар.
Изолевцин
Подобно на левцина, изолевцинът участва в метаболитните процеси в мускулите и затова също се намира във високи концентрации в мускулните влакна. Той е важен и за имунната система. Левцинът участва в производството на хемоглобин – образуването на червени кръвни клетки – и регулира енергийните доставки.
Валин
Подобно на другите два ВСАА, валинът е отговорен за мускулния растеж и е важен за регенерацията на организма. Подобно на изолевцина, валинът също участва значително в снабдяването с енергия.
От колко BCAA се нуждае тялото ни на ден?
В зависимост от начина ви на живот индивидуалните ви нужди от аминокиселини могат да варират.
Тези групи хора могат да имат повече нужда от BCAA:
– Бременни
– Активно Спортуващи
– Възстановяващи се от мускулна травма
– По-възрастни хора
Световната здравна организация изрично препоръчва да консумираме поне 15 милиграма BCAA (на килограм телесно тегло) дневно. Съвременни проучвания дори сочат, че по-високи стойности могат да бъдат полезни и че трябва да се консумират до 65 милиграма на килограм телесно тегло. Следователно дневното количество ВСАА ще бъде около:
- За жени – поне 9 грама BCAA
- За мъже – поне 12 грама BCAA
- Ако сте спортист, добре е да добавяте ВСАА преди и след тренировка.
Особено голямо количество ВСАА можете да си набавите, като консумирате овесени ядки, леща или фъстъци, например. В тази статия можете да прочетете повече за това кои други храни съдържат ВСАА и колко от тях.
Какъв е ефектът на ВСАА?
Главния ефект на BCAA аминокиселините се изразява в доставката на енергия. За разлика от другите аминокиселини, които се метаболизират предимно в черния дроб, ВСАА се разграждат основно в мускулите.
Поради тази причина се смята, че те са особено важни за осигуряването на енергия по време на спортно натоварване.
ВСАА съставляват голяма част от всички аминокиселини в организма – около 35-40% от всички аминокиселини в тялото ви и около 14-18% от всички аминокиселини в мускулите ви са ВСАА.
Те често се използват като хранителни добавки, тъй като могат да изпълняват много други важни задачи, освен да осигуряват енергия:
Мускулен растеж и BCAA
Смята се, че спомагат за стимулиране на мускулния растеж. Те са много ефективни за осигуряване на протеини, които са важни за растежа на мускулите.
Все още обаче не е ясно дали добавките BCAA наистина помагат за изграждането на мускулите.
Досега науката е успяла да докаже, че ВСАА действително активират ензимите, отговорни за мускулния растеж – особено когато в състава им има повече левцин, отколкото изолевцин и валин.
Кръвна захар
ВСАА помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Те поддържат запасите от захар в черния дроб и мускулите и стимулират клетките да абсорбират захарта от кръвния поток.
По-конкретно се смята, че левцинът и изолевцинът увеличават производството на хормона инсулин. След това инсулинът позволява на мускулите да абсорбират повече захар от кръвта, като по този начин понижава нивото на кръвната захар в самата кръв.
И така, могат ли ВСАА да понижат нивата на кръвната захар?
Състоянието на научните изследвания в тази област не е ясно: в някои проучвания тези ефекти могат да бъдат доказани, в други не се наблюдава ефект, а в трети нивата на кръвната захар дори се повишават – в последния случай това е свързано главно с диета с високо съдържание на мазнини.
Според изследователите са необходими допълнителни, ясни експерименти за този ефект на ВСАА, особено във връзка с определени диети.
Изтощение
Усещането за изтощение по време на тренировка се забавя от BCAA. В едно проучване участниците са издържали около 17% по-дълго до пълното си изтощение благодарение на BCAA.
Други проучвания показват, че спортистите, които са приемали ВСАА, са усещали с около 15 % по-малко умора в сравнение с участниците в плацебо групата без ВСАА.
Въпреки това цялостната ситуация с проучването все още не е категорична. Също така все още не е ясно дали по-високият праг на умора винаги има положителен ефект върху спортните постижения.
Болки в мускулите
ВСАА могат да ви помогнат срещу мускулната треска след тренировка.
От една страна, ВСАА намаляват концентрацията на някои ензими в кръвта, а именно креатинкиназа и лактат дехидрогеназа. Те играят роля в увреждането на мускулите. По-ниската концентрация на тези ензими може да подпомогне възстановяването и да предотврати увреждането на мускулите .
В някои проучвания спортистите, които са приемали добавки с BCAA, са оценили мускулните си болки като с 33% по-малко болезнени в сравнение с тези, на които е била давана добавка с плацебо.
Положителният ефект на ВСАА върху мускулната треска обаче зависи до голяма степен и от количеството протеини, които приемате в диетата си.
В повечето случаи хората, които вече консумират достатъчно протеини, са напълно снабдени с аминокиселини, а оттам и с BCAA, и следователно регенерират по-добре.
Отслабване с БЦАА?
Твърди се, че ВСАА имат ефект и при качването на по-малко тегло или дори при отслабването. Всъщност едно проучване установява, че вероятността хората, които консумират средно по 15 грама ВСАА на ден, да напълнеят е с около 30% по-малка от тази при тези, които консумират само 12 грама ВСАА.
Въпреки това, отново, самият хранителен режим е от решаващо значение.
Ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху балансирана диета – тогава ВСАА могат да ви подкрепят, но за съжаление не вършат цялата работа.
За да се извлече максимална полза от ВСАА, се препоръчва високопротеинова, нискокалорична диета
Храни богати на BCAA
Ето някои храни, които могат да ви помогнат да си набавите достатъчно ВСАА без да се налага да взиматв добавки.
| Храна | Левцин | Изолевцин | Валин |
| Овесена каша | 1100 | 600 | 800 |
| Леща | 2100 | 1200 | 1400 |
| Пармезан | 3500 | 2000 | 2500 |
| Пилешко | 2000 | 1300 | 1200 |
Често Запитвани Въпроси
Колко ВСАА са необходими дневно?
Жените се нуждаят средно от около 9 грама ВСАА дневно, а мъжете – от около 12 грама. Това изискване обаче може да е по-високо за някои групи хора, като бременни жени или възрастни хора.
Освен това, ако спортувате много, трябва да консумирате и малко по-големи количества ВСАА. При дозировка от 15 до 35 гр. на ден здравите хора не се страхуват от рискове или странични ефекти.
Какво представляват ВСАА?
ВСАА са аминокиселини с разклонена верига – група от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин.
Какви са ползите от приема на ВСАА?
Ползите от приема на ВСАА включват насърчаване на мускулния растеж, намаляване на мускулната треска, подобряване на ефективността на упражненията и предотвратяване на загубата на мускулна маса при отслабване.
Как да приемам ВСАА?
Препоръчително е да приемате ВСАА преди, по време или след тренировка. Оптималната доза варира, но типичният диапазон е 5-20 грама на ден.
Безопасно ли е да се приемат ВСАА?
Като цяло приемът на BCAA е безопасен, но се препоръчва да се консултирате с медицински специалист, преди да започнете нов режим на прием на добавки.
Има ли някакви странични ефекти от приема на BCAA?
Възможните странични ефекти от приема на ВСАА включват гадене, главоболие и умора. Тези странични ефекти обаче обикновено са леки и редки, когато ВСАА се приемат в подходящи дози.
Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.
