Начало 5 Въглехидрати 5 Прости и Сложни Въглехидрати

Прости и Сложни Въглехидрати

от | дек. 29, 2022 | Въглехидрати, Популярни | 0 коментари

Какво са и как се използват от организма?

Въглехидратите се състоят от въглерод и вода и се срещат предимно в храните от растителен произход, най-вече в зърнените култури. Те са от съществено значение за човешкия живот, тъй като са основният източник на енергия за организма. Средно те осигуряват 4 ккал на грам, въпреки че енергийната им стойност варира значително в зависимост от храната: тя варира от 3,74 ккал на грам за глюкозата до 4,2 ккал за нишестето.

Метаболизмът на въглехидратите функционира по следния начин: по време на храносмилането организмът, чрез дейността на ензими, разделя съдържащите се в храната захари и нишестета на глюкоза, която се абсорбира от червата и преминава в кръвта.

Съдържанието на глюкоза в кръвта се нарича кръвна глюкоза. В този момент, благодарение на действието на инсулина, произвеждан от панкреаса, глюкозата навлиза в клетките на тялото, където се използва за производство на енергия. Глюкозата, която надвишава нуждите на клетките, се складира в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, за да бъде използвана по-късно, а ако това не се случи, тя се превръща в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати, наричани още захари, включват монозахариди (напр. глюкоза и фруктоза), дизахариди (готварска захар) и олигозахариди.

Разликата е в броя на въглеродните атоми във веригата им: монозахаридите са захари, съставени от една молекула, дизахаридите – от две, докато олигозахаридите са съставени от три до единадесет молекули и затова се наричат късоверижни захари. Над 11 молекули са полизахаридите, сред които има нишесте и фибри. Полизахаридите се наричат още сложни въглехидрати.

Затова храните, които се предлагат на пазара – например бисквитите – са съставени от комбинация от прости и сложни захари.

Каква е разликата за нашия организъм?

Простите захари се усвояват по-бързо и повишават кръвната захар по-бързо, докато полизахаридите изискват по-дълъг процес на храносмилане и следователно кръвната захар се повишава по-бавно.

Няколко примера:

  • Захари: прости въглехидрати, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти (въпросната захар е лактоза);
    Нишесте: сложен въглехидрат, който се съдържа в зърнените храни (макаронени изделия, хляб, ориз), картофите и бобовите растения. В природата се среща в две форми – амилоза и амилопектин. Обикновено колкото по-високо е съдържанието на амилопектин в сравнение с амилозата, толкова по-смилаема е храната;
  • Фибри: Фибрите са сложни въглехидрати, които не използваме за производство на енергия, но които са полезни за чревната флора за усвояване на хранителните вещества. Те се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения.

Всеки въглехидрат има различна способност да повишава нивото на кръвната захар: това се нарича гликемичен индекс на дадена храна.

Поддържане на кръвната захар

От съществено значение е да се контролират нивата на глюкоза в кръвта, за да не бъдат прекалено високи и да ни изложат на риск от заболявания като диабет. Прекомерните нива на глюкоза в кръвта водят до колапс на организма. Нормалното количество глюкоза, съдържащо се в кръвта на възрастен човек, е 5 грама, което е доста ниска стойност, ако се има предвид, че една чаена лъжичка захар в кафето съдържа цели 8-10 грама.

Ниският гликемичен индекс позволява добър контрол на нивата на кръвната глюкоза и насърчава отслабването, тъй като дава по-голямо чувство за ситост. Високият гликемичен индекс ни позволява да разполагаме с енергия, която да използваме, например при голямо физическо усилие, като дълго ходене в планината.
Съществуват „неподозрителни“ храни, които осигуряват висок прием на въглехидрати и висок гликемичен индекс, като банана, който се състои предимно от въглехидрати и дава готова за използване енергия.

Ефективен начин за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол е да се избират пълнозърнести продукти (напр. макаронени изделия от твърда или мека пшеница, брашно и пълнозърнест хляб), които, тъй като не са рафинирани, съдържат фибри, необходими за забавяне на усвояването на захарите.

    диаграма на гликемичния индекс

    Стойности на гликемичната крива

    За да поддържа глюкозата в кръвта в граници, които не са смъртоносни, панкреасът произвежда инсулин. Когато производството на инсулин е недостатъчно или липсва, говорим за диабет.

    Диабет тип 1 има имунен произход и се появява в ранна възраст. От друга страна, диабет тип 2, който представлява 80% от случаите, се развива в по-късна възраст и е следствие от генетично предразположение, въпреки че е заболяване, свързано с рискови фактори като небалансирано хранене и наднормено тегло.

    За да разберем как функционира нашата метаболитна система на захарта, използваме теста на кривата на кръвната глюкоза, който измерва стойностите на кръвната глюкоза с кръвна проба, взета на празен стомах и два часа след приемането на перорален разтвор на глюкоза. Изследването на кривата на кръвната глюкоза се използва и по време на бременност за скрининг на гестационен диабет.

    При здрав човек стойностите на кръвната глюкоза са под 140 mg/dl след два часа. Стойности между 140 и 200 mg/dl се наричат преддиабет, а стойности над 200 mg/dl могат да бъдат диагностицирани като захарен диабет.

    Храни, въглехидрати и гликемичен индекс

    В таблицата долу, сме дали примери за често купувани храни, със съответната информация, за въглехидратно съдържание на 100 грама, и гликемичен индекс.

    ХранаВъглехидрати на 100гГликемичен индекс
    пълнозърнест ръжен хляб40 г59-69 (среден)
    пълнозърнест хляб43 г65  (среден)
    хляб от пълнозърнесто брашно68 г56-59 (среден)
    препечен хляб50 г56-59 (среден)
    бял хляб51 г100 (висок)
    кроасан48 г80-90 (висок)
    багета56 г70 (среден)
    овесени ядки58 г55 (нисък)
    ечемик70 г28 (нисък)
    булгур70 г46 (нисък)
    киноа60 г53 (среден)
    варени картофи15 г78 (висок)
     пълнозърнести спагети60 г40 (нисък)
    сварен кафяв ориз27 г68 (среден)
    сладък картоф23 г44-94 (нисък до висок)

     

    Въглехидрати и фитнес

    За тези, които тренират във фитнеса, протеините не са единственото важно нещо; напротив, от съществено значение е правилният прием и на трите макронутриента.

    Прием на въглехидрати от 3-5 g/kg телесно тегло дневно или повече е достатъчен, за да се осигури адекватен енергиен прием. Недостатъчният прием влияе отрицателно върху силата, нивата на мускулния гликоген и производителността.

    Както и при населението като цяло, захарите (с изключение на тези от плодове и зеленчуци) трябва да се ограничат, така че да допринасят за не повече от 5-10% от енергийните нужди.

    В зависимост от фазата на подготовка (масова или дефиниционна), количеството ще бъде различно, тъй като варира в зависимост от целта и енергийния прием.

    Във фазата на дефиниране, при нискокалорична диета, ще има по-малко място за въглехидрати и освен това ще има по-висока протеинова квота, за да се ограничи загубата на мускулна маса. Обратно, във фазата на натрупване на маса дневните калории са повече и се увеличава приемът на въглехидрати.

    Често Запитвани Въпроси

    Какво представляват въглехидратите?

    Въглехидратите са един от трите макронутриента (заедно с белтъчините и мазнините), които осигуряват енергия за организма. Въглехидратите се съдържат в много храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.

    Каква е ролята на въглехидратите в организма?

    Въглехидратите са основният източник на енергия за организма, като осигуряват гориво за мозъка, мускулите и други органи. Въглехидратите играят роля и за поддържане на здравословно храносмилане и регулиране на нивата на кръвната захар.

    Кои са примери за източници на въглехидрати?

    Някои примери за въглехидрати включват хляб, макаронени изделия, ориз, плодове, зеленчуци, боб и млечни продукти като мляко и кисело мляко.

    Всички въглехидрати ли са еднакви?

    Не, има два основни вида въглехидрати: прости и сложни. Простите въглехидрати се съдържат в храни като захар, мед и плодов сок, а сложните въглехидрати – в храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

    Трябва ли да избягвам въглехидратите, за да отслабна?

    Не, въглехидратите са важна част от здравословното хранене и не трябва да се избягват напълно. Важно е обаче да избирате сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати и да внимавате за размера на порциите.

    Колко въглехидрати трябва да приемам всеки ден?

    Количеството въглехидрати, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол, тегло, ниво на активност и други фактори. Като цяло се препоръчва възрастните да получават 45-65% от дневните си калории от въглехидрати, или около 130 грама на ден.