Прости и Сложни Въглехидрати

Какво са и как се използват от организма?

Въглехидратите се състоят от въглерод и вода и се срещат предимно в храните от растителен произход, най-вече в зърнените култури. Те са от съществено значение за човешкия живот, тъй като са основният източник на енергия за организма. Средно те осигуряват 4 ккал на грам, въпреки че енергийната им стойност варира значително в зависимост от храната: тя варира от 3,74 ккал на грам за глюкозата до 4,2 ккал за нишестето.

Метаболизмът на въглехидратите функционира по следния начин: по време на храносмилането организмът, чрез дейността на ензими, разделя съдържащите се в храната захари и нишестета на глюкоза, която се абсорбира от червата и преминава в кръвта.

Съдържанието на глюкоза в кръвта се нарича кръвна глюкоза. В този момент, благодарение на действието на инсулина, произвеждан от панкреаса, глюкозата навлиза в клетките на тялото, където се използва за производство на енергия. Глюкозата, която надвишава нуждите на клетките, се складира в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, за да бъде използвана по-късно, а ако това не се случи, тя се превръща в мазнини.

Прости и сложни въглехидрати

Простите въглехидрати, наричани още захари, включват монозахариди (напр. глюкоза и фруктоза), дизахариди (готварска захар) и олигозахариди.

Разликата е в броя на въглеродните атоми във веригата им: монозахаридите са захари, съставени от една молекула, дизахаридите – от две, докато олигозахаридите са съставени от три до единадесет молекули и затова се наричат късоверижни захари. Над 11 молекули са полизахаридите, сред които има нишесте и фибри. Полизахаридите се наричат още сложни въглехидрати.

Затова храните, които се предлагат на пазара – например бисквитите – са съставени от комбинация от прости и сложни захари.

Каква е разликата за нашия организъм?

Простите захари се усвояват по-бързо и повишават кръвната захар по-бързо, докато полизахаридите изискват по-дълъг процес на храносмилане и следователно кръвната захар се повишава по-бавно.

Няколко примера:

• Захари: прости въглехидрати, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, млякото и млечните продукти (въпросната захар е лактоза);
  Нишесте: сложен въглехидрат, който се съдържа в зърнените храни (макаронени изделия, хляб, ориз), картофите и бобовите растения. В природата се среща в две форми – амилоза и амилопектин. Обикновено колкото по-високо е съдържанието на амилопектин в сравнение с амилозата, толкова по-смилаема е храната;
• Фибри: Фибрите са сложни въглехидрати, които не използваме за производство на енергия, но които са полезни за чревната флора за усвояване на хранителните вещества. Те се срещат естествено в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения.

Всеки въглехидрат има различна способност да повишава нивото на кръвната захар: това се нарича гликемичен индекс на дадена храна.

Поддържане на кръвната захар

От съществено значение е да се контролират нивата на глюкоза в кръвта, за да не бъдат прекалено високи и да ни изложат на риск от заболявания като диабет. Прекомерните нива на глюкоза в кръвта водят до колапс на организма. Нормалното количество глюкоза, съдържащо се в кръвта на възрастен човек, е 5 грама, което е доста ниска стойност, ако се има предвид, че една чаена лъжичка захар в кафето съдържа цели 8-10 грама.

Ниският гликемичен индекс позволява добър контрол на нивата на кръвната глюкоза и насърчава отслабването, тъй като дава по-голямо чувство за ситост. Високият гликемичен индекс ни позволява да разполагаме с енергия, която да използваме, например при голямо физическо усилие, като дълго ходене в планината.
Съществуват „неподозрителни“ храни, които осигуряват висок прием на въглехидрати и висок гликемичен индекс, като банана, който се състои предимно от въглехидрати и дава готова за използване енергия.

Ефективен начин за поддържане на нивата на кръвната захар под контрол е да се избират пълнозърнести продукти (напр. макаронени изделия от твърда или мека пшеница, брашно и пълнозърнест хляб), които, тъй като не са рафинирани, съдържат фибри, необходими за забавяне на усвояването на захарите.

Стойности на гликемичната крива

За да поддържа глюкозата в кръвта в граници, които не са смъртоносни, панкреасът произвежда инсулин. Когато производството на инсулин е недостатъчно или липсва, говорим за диабет.

Диабет тип 1 има имунен произход и се появява в ранна възраст. От друга страна, диабет тип 2, който представлява 80% от случаите, се развива в по-късна възраст и е следствие от генетично предразположение, въпреки че е заболяване, свързано с рискови фактори като небалансирано хранене и наднормено тегло.

За да разберем как функционира нашата метаболитна система на захарта, използваме теста на кривата на кръвната глюкоза, който измерва стойностите на кръвната глюкоза с кръвна проба, взета на празен стомах и два часа след приемането на перорален разтвор на глюкоза. Изследването на кривата на кръвната глюкоза се използва и по време на бременност за скрининг на гестационен диабет.

При здрав човек стойностите на кръвната глюкоза са под 140 mg/dl след два часа. Стойности между 140 и 200 mg/dl се наричат преддиабет, а стойности над 200 mg/dl могат да бъдат диагностицирани като захарен диабет.

Храни, въглехидрати и гликемичен индекс

В таблицата долу, сме дали примери за често купувани храни, със съответната информация, за въглехидратно съдържание на 100 грама, и гликемичен индекс.

Въглехидрати и фитнес

За тези, които тренират във фитнеса, протеините не са единственото важно нещо; напротив, от съществено значение е правилният прием и на трите макронутриента.

Прием на въглехидрати от 3-5 g/kg телесно тегло дневно или повече е достатъчен, за да се осигури адекватен енергиен прием. Недостатъчният прием влияе отрицателно върху силата, нивата на мускулния гликоген и производителността.

Както и при населението като цяло, захарите (с изключение на тези от плодове и зеленчуци) трябва да се ограничат, така че да допринасят за не повече от 5-10% от енергийните нужди.

В зависимост от фазата на подготовка (масова или дефиниционна), количеството ще бъде различно, тъй като варира в зависимост от целта и енергийния прием.

Във фазата на дефиниране, при нискокалорична диета, ще има по-малко място за въглехидрати и освен това ще има по-висока протеинова квота, за да се ограничи загубата на мускулна маса. Обратно, във фазата на натрупване на маса дневните калории са повече и се увеличава приемът на въглехидрати.