Зехтин: Ползи и Сравнение с Алтернативни Масла
Маслиновото масло е общото наименование на продукта, получен при пресоването на плодовете на маслиновото дърво (Olea europaea). Това е храна от растителен произход, съставена от 99% мазнини, поради което осигурява значителен дял от калориите.
Класификацията на маслиновото масло се основава на няколко параметъра и се регулира от законодателството на ЕС. Най-известен със сигурност е зехтинът екстра върджин (extra virgin), символ на средиземноморската диета.
Благодарение на наличието на многобройни биоактивни съединения консумацията на зехтин оказва положително влияние върху функциите на нашия организъм. Разберете дали зехтинът е полезен като мазнина, какви са хранителните му стойности и ползите от него.
Зехтин: хранително съдържание
Както може би сте забелязали, зехтинът е съставен почти изцяло от триглицериди, като една супена лъжица съответства на около 10 г и осигурява 90 ккал. По-конкретно правим следните разграничения:
- Мононенаситени мастни киселини (75,28%): олеинова киселина и палмитолеинова киселина;
- Полиненаситени мастни киселини (8,94%): линолова киселина и линоленова киселина;
- Наситени мастни киселини (16,34%): палмитинова киселина, стеаринова киселина, арахидинова киселина;
1 % от химичния състав на маслиновото масло е представен от фитокомплекси, включващи полифеноли, флавоноиди, въглеводороди, стероли, токофероли, алкохоли и тритерпени. Съдържанието на тези съединения не е постоянно с течение на времето и се влияе главно от сорта.
Витаминният профил на маслиновото масло е в полза на витамин Е (18,5 мг/100г). Еквивалентът на витамин А – ретинол (3 μg/100 g), обаче, се съдържа и в по-малки количества.
Съдържанието на минерална сол е незначително, но се забелязват следи от натрий, калий, желязо, мед, цинк и селен.
Ползи от зехтина
Съдържанието на полифеноли превръща зехтина в храна с висока хранителна стойност и огромно въздействие върху здравето. Полифенолите са хетерогенна група от естествени вещества, които се съдържат в растенията, в случая в костилките на маслиновото дърво, и които имат мощно антиоксидантно действие и др.
Ежедневната употреба на зехтин (особено extra virgin) влияе на:
- Сърдечно-метаболитни маркери: има положително въздействие върху маркерите (триглицериди, холестерол), като намалява честотата на сърдечно-съдовите заболявания и диабет тип 2 благодарение на съдържанието си на ненаситени мастни киселини;
- Микробиота: значително подобрява състава си благодарение на съдържанието на полифенолни минорни компоненти;
- Имунната система: запазва функционирането си и помага за защита на организма от атаки на бактерии и вируси;
- Рак: намалява появата на някои видове рак, благодарение на контрола върху клетъчната пролиферация, апоптозата и диференциацията на раковите клетки от някои фенолни съединения като олеокантал;
- Оксидативен стрес: благодарение на съдържанието си на витамини и полифеноли зехтинът е мощен антиоксидант;
- Невродегенеративни заболявания: изглежда, че действа като невропротектор, въпреки че все още липсват достатъчно доказателства в подкрепа на тази хипотеза.
Сред фитокомплексите в маслиновото масло са хидрокситирозолът и олеуропеинът, които заедно с други миноритарни компоненти са отговорни за свойствата, приписвани на консумацията на маслиново масло. Съдържанието на полифеноли се проявява с горчиви нотки и почти пикантен послевкус. Всичко това обяснява защо маслото extra virgin е основната подправка на средиземноморската диета.
Напълнява ли се от зехтинът?
Препоръчителното дневно количество зехтин е 20 г или 2 супени лъжици, което осигурява приблизително 180 ккал.
Поради високата си енергийна стойност зехтинът може да доведе до напълняване, ако се консумира в количества, надвишаващи калорийните нужди, като често дори не се осъзнава действителното количество. Калорийният излишък, който не се компенсира адекватно от физическа активност, е в основата на увеличаването на теглото.
Така че не самата храна води до напълняване, а консумираното количество, което заедно с други храни може да доведе до излишък на калории, от които тялото ви не се нуждае веднага и които увеличават мастната тъкан.
Зехтинът Екстра Върджин ли е най-добрият?
Екстра върджин маслиновото масло (extra virgin) се счита за най-доброто, тъй като се получава само чрез пресоване на маслини чрез механичен процес, който запазва всички свойства на костилките. Маслото се определя като такова само ако отговаря на дълъг набор от параметри, включително киселинност под 0,8 %.
За всички останали маслинови масла има различни наименования в зависимост от процента на киселинност и преработката, напр:
- Екстра Върджин: киселинност под 2%
- Лампанте Върджин: киселинност, по-малка от 3,3%.
- Маслиново Масло: получава се чрез смесване на необработено и рафинирано масло;
В допълнение към маслото, получено от маслини, маслата могат да бъдат получени и от плодове (авокадо), семена (слънчоглед), бобови растения (соя), сушени плодове (ядки), зърнени култури (царевица), накратко от всеки растителен източник, който има достатъчно съдържание на липиди, за да се получи масло.
В таблицата по-долу ще намерите основните разлики между най-популярните масла, като калориите са винаги едни и същи, т.е. 899 kcal/100 g масло.
| Вид масло | Съображения | Композиция на мастни киселини |
|---|---|---|
| Зехтин – Екстра Върджин | Одобрен като натурален нутрацевтик, т.е. здравословна храна | Наситен: 15.32% Ненаситени: 85.24% |
| Кокосово Масло | Влиянието на това масло върху холестерола все още не е напълно изяснено. | Наситен: 91.94% Ненаситени: 8.31% |
| Палмово Масло | Силно въздействие върху околната среда. Препоръчително е да не се злоупотребява с храни, съдържащи това масло | Наситен: 47.62% Ненаситени: 52.07% |
| Фъстъчено Масло | Подходящ за пържене (висока точка на димене) | Наситен: 19.41% Ненаситени: 80.47% |
| Масло от Ленено Семе | Полезен при вегетарианско/веганско хранене поради съдържанието на омега-3 и омега-6 | Наситен: 9.4% Полиненаситени: 90.6% |
| Слънчогледово Масло | Снабден със средна устойчивост на готвене, той често се използва за приготвяне на десерти. | Наситен: 11.91% Ненаситени: 88.55% |
С оглед на гореизложеното маслото EVO е класифицирано като продукт с най-добър баланс на мазнини, която може да се предпочита за ежедневна употреба. Не забравяйте да предпочитате суровата консумация пред пърженето и продължителното готвене, които могат да променят състава на маслото и да доведат до образуването на потенциално токсични вещества.
Последното съображение е, че всички масла са висококалорични храни , поради което независимо от хранителния им състав те трябва да се приемат умерено. Диетата с високо съдържание на мазнини не е здравословна диета, освен ако не е включена в контролирана нискокалорична диета, какъвто е случаят с кетогенната диета.
Често Запитвани Въпроси
Какво представлява зехтинът?
Зехтинът е вид масло, което се извлича от плодовете на маслиновото дърво. Обикновено се използва за готвене, а също и за козметични и медицински цели.
Какво представлява зехтинът екстра върджин?
Екстра върджин маслиновото масло е вид маслиново масло, което се получава при първото студено пресоване на маслините. Той се счита за най-висококачествен зехтин и има характерен плодов вкус и аромат.
Какви са ползите за здравето от зехтина?
Зехтинът е богат на здравословни мононенаситени мазнини и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Той може да има и противовъзпалителни свойства и да спомага за подобряване на когнитивните функции.
Как да съхранявам зехтина?
Зехтинът трябва да се съхранява на хладно и тъмно място, далеч от топлина и светлина. Най-добре е да се съхранява в плътно затворен контейнер, за да се предотврати излагането на въздух, което може да доведе до окисляване и гранясване на зехтина.
Как мога да използвам зехтина в готвенето?
Зехтинът може да се използва за различни методи на готвене, включително сотиране, печене на скара и печене. Обикновено се използва и като дресинг за салати или за потапяне на хляб
По-добър ли е зехтинът екстра върджин от обикновения зехтин?
Екстра върджин зехтинът обикновено се счита за по-качествен от обикновения зехтин, тъй като е произведен от първото студено пресоване на маслините и съдържа по-високо ниво на антиоксиданти и други полезни съединения.
Как мога да разбера дали зехтинът ми е висококачествен?
Висококачественият маслинов зехтин трябва да има плодов аромат и вкус и да не е гранясал или застоял. Освен това трябва да е обозначен като „екстра върджин“, а на бутилката да е изписана датата на реколтата или срокът на годност.
Отдадена съм на теми, свързани с микробиологията, храненето, диетите и приготвянето на здравословни ястия. Вярвам, че разбирането на науката зад храната, която ядем, е от съществено значение за поддържането на здравословен начин на живот. Стремя се да споделям знанията и страстта си с другите чрез своите публикации.
